Ένα βήμα σε χωρίζει από το να χάσεις βάρος και να νιώσεις καλά. Ακόμη δένεις τα παπούτσια σου;
Με τα προγράμματα που σου προτείνουμε θα αδυνατίσεις κάνοντας γυμναστική, έξω και μάλιστα περπατώντας.Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, διαβήτη και εγκεφαλικού. Μπορεί να έχει αποκτήσει κακή φήμη λόγω του αργού ρυθμού του και της μικρής καύσης θερμίδων, όμως αν κάνεις εναλλαγές ανάμεσα σε τρεις διαφορετικούς ρυθμούς βαδίσματος (ακολούθησε διαφορετική διαδρομή κάθε φορά), θα δεις αποτέλεσμα. Κι επειδή η επιτάχυνση του ρυθμού μπορεί να αυξήσει την καύση των θερμίδων κατά 50%, φρόντισε να εναλλάσσεις και την ταχύτητα. Επίσης εφάρμοσε και ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης που μπορείς να το κάνεις σε εξωτερικό χώρο για να σμιλεύσεις τους μυς που δεν μπορεί να ενδυναμώσει το περπάτημα. Δες πόσο βάρος μπορείς να χάσεις με αυτό τον εύκολο τρόπο – και να καυχιέσαι ότι το κατάφερες χωρίς να πατήσεις το πόδι σου στο γυμναστήριο αλλά κάνοντας το πρώτο βήμα έξω.
Οδηγίες για τα προγράμματα
Για κάθε τύπο βαδίσματος, διάλεξε μια διαδρομή που να ταιριάζει στην καθορισμένη απόσταση και να έχει ανηφόρες. Χρησιμοποίησε βηματομετρητή για να παρακολουθείς την απόσταση που καλύπτεις ή αλλιώς ακολούθησε τις χρονικές οδηγίες μας. Προσάρμοσε την ταχύτητα ώστε να ταιριάζει με το βαθμό δυσκολίας (Β.Δ. με κλίμακα από 1 έως και 10). Ο εύκολος ρυθμός μοιάζει με το καθημερινό σου περπάτημα. Ο μέτριος είναι αυτός που θα είχες αν βιαζόσουν. Ο έντονος είναι ένα βήμα πριν το τζόκινγκ. Μην ξεχάσεις να κάνεις διατάσεις. Το ζέσταμα των μυών επιτρέπει στη θερμοκρασία του σώματος να ανέβει, στο αίμα να ρέει και στην αναπνοή να αυξάνεται. Μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις πιο αποτελεσματική άσκηση. Οι διατάσεις είναι ένας καλός τρόπος να ζεστάνεις αργά τους μυς, ειδικά αν είσαι αρχάριος.
1ο πρόγραμμα: Έκρηξη ενέργειας
Απόσταση: 2,5 χλμ.
Χρόνος: 22 λεπτά (κυμαίνεται ανάλογα με το ρυθμό σου)
Θερμίδες που καίγονται: 180
|
Απόσταση (σε χιλιόμετρα) |
Χρόνος |
Ρυθμός |
Β.Δ. |
|
0-0,4 |
0-4:30 |
εύκολος |
3 |
|
0,4-0,6 |
4:30-5:30 |
ζωηρός |
6 |
|
0,6-0,7 |
5:30-7:00 |
μέτριος |
5 |
|
0,7-0,9 |
7:00-8:00 |
ζωηρός |
6 |
|
0,9-1 |
8:00-9:30 |
μέτριος |
5 |
|
1-1,2 |
9:30-10:30 |
ζωηρός |
6 |
|
1,2-1,6 |
10:30-14:30 |
μέτριος |
5 |
|
1,6-2 |
14:30-17:30 |
ζωηρός |
6-7 |
|
2-2,5 |
17:30-22:00 |
εύκολος |
3 |
2ο Πρόγραμμα: Καύση λίπους σε 5 χιλιόμετρα
Απόσταση: 5 χλμ.
Χρόνος: 45 λεπτά (κυμαίνεται ανάλογα με το ρυθμό σου)
Θερμίδες που καίγονται: 300
|
Απόσταση (σε χιλιόμετρα) |
Χρόνος |
Ρυθμός |
Β.Δ. |
|
0-0,4 |
0-4:30 |
εύκολος |
3 |
|
0,4-0,8 |
4:30-7:30 |
ζωηρός |
6 |
|
0,8-1,2 |
7:30-11:15 |
μέτριος |
5 |
|
1,2-2 |
11:15-17:45 |
ζωηρός |
6 |
|
2-2,8 |
17:45-25:15 |
μέτριος |
5 |
|
2,8-3,6 |
25:15-31:45 |
ζωηρός |
6-7 |
|
3,6-4 |
31:45-35:30 |
μέτριος |
5 |
|
4-4,5 |
35:30-38:45 |
ζωηρός |
6 |
|
4,5-5 |
38:45-45:00 |
εύκολος |
3 |
3ο Πρόγραμμα: Αδυνάτισμα και φυσική κατάσταση
Απόσταση: 8 χλμ.
Χρόνος: 1 ώρα και 15 λεπτά (κυμαίνεται ανάλογα με το ρυθμό σου)
Θερμίδες που καίγονται: 400
|
Απόσταση (σε χιλιόμετρα) |
Χρόνος |
Ρυθμός |
Β.Δ. |
|
0-0,8 |
0-7:30 |
εύκολος προς μέτριος |
3-4 |
|
0,8-1,2 |
7:30-10:45 |
ζωηρός |
6-7 |
|
1,2-2 |
10:45-18:15 |
μέτριος |
5 |
|
2-4,5 |
18:15-24:45 |
ζωηρός |
6 |
|
4,5-5,2 |
24:45-39:45 |
μέτριος |
5 |
|
5,2-6,8 |
39:45-46:15 |
ζωηρός |
6-7 |
|
6,8-7,2 |
46:15-61:15 |
μέτριος |
5 |
|
7,2-8 |
61:15-64:30 |
ζωηρός |
6 |
|
|
64:30-75:00 |
μέτριος προς εύκολος |
3-4 |