Ναι, μπορείς να τρέχεις (πιο) γρήγορα, σαν τον άνεμο. Ξεπέρασε τα όριά σου κάνοντας αυτές τις προσθήκες στην προπόνησή σου.
Όσοι τρέχουν πρέπει να διαθέτουν εκρηκτικότητα στο κάτω και πάνω μέρος του σώματος (για επιτάχυνση, άλματα κ.λπ), να είναι επιδέξιοι, γρήγοροι και να αλλάζουν εύκολα κατεύθυνση κίνησης. Δίνοντας σημασία σε μία πιο σφαιρική προπόνηση, θα σου προσφέρει όλο και πιο γρήγορους ρυθμούς, κίνητρα αλλά και περισσότερο ενδιαφέρον στη μονότονη προπόνηση. Εάν θέλεις να αυξήσεις την ταχύτητά σου και να τρέχεις πιο γρήγορα, αυτές οι 3 συμβουλές θα σε βοηθήσουν.
1 Πρώτα χτίσε δύναμη
Η ταχύτητα βασίζεται σε μια βάση δύναμης, και όχι μόνο στη δύναμη των ποδιών. Γυμνάσου για να αυξήσεις τη συνολική σου δύναμη στο squat, το chin-up και τον πάγκο. Το σαγόνι προς τα πάνω είναι σημαντικό γιατί οδηγείς τους αγκώνες σου προς τα πίσω, η οποία είναι η ίδια ενέργεια που κάνεις όταν σηκώνεις τα χέρια σου κατά τη διάρκεια ενός σπριντ. Οι ώμοι κάνουν αιώρηση των χεριών, η οποία συμβάλλει στην ορμή όταν τρέχεις. Δεδομένου ότι οι πρέσες σε πάγκο ενδυναμώνουν τους ώμους και σου επιτρέπουν να χρησιμοποιείς μεγάλο βάρος, είναι μια καλή επιλογή για τους δελτοειδείς. Ωστόσο, τις πρέσες να τις εκτελείς σε πάγκο σε μικρή κλίση για να είναι πιο φιλικές στις αρθρώσεις.
Κάνε αυτές τις τρεις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα:
Δευτέρα: Squats και πρέσες σε πάγκο, δουλεύοντας μέχρι το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς να αντέξεις για 5 επαναλήψεις.
Τετάρτη: Επανάλαβε την προπόνηση, χρησιμοποιώντας το 80% του φορτίου της Δευτέρας.
Παρασκευή: Χρησιμοποίησε το 90% του βάρους που δούλεψες τη Δευτέρα.
Τα chin ups μπορείς να τα δουλεύεις σε κάθε προπόνηση, αλλά άλλαζε τη λαβή σου κάθε φορά, εναλλάσσοντας τη θέση του χεριού και το πλάτος της λαβής. Κάνε τέσσερα σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων.
2 Έπειτα γίνε πιο εκρηκτικός
Καθώς η δύναμή σου βελτιώνεται, μπορείς να κάνεις περισσότερες ασκήσεις, που βελτιώνουν την ικανότητά σου να παράγεις και να απορροφάς δύναμη. Το power clean είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους για να αποκτήσεις δύναμη και μυική μάζα αλλά και μια από τις ασκήσεις που απαιτούν υψηλή κατανάλωση ενέργειας άρα και θερμίδων, επειδή απαιτεί ταχύτητα σε συνδυασμό με δύναμη. Θεωρείται μια από τις πιο εκρηκτικές κινήσεις της άρσης βαρών και μπορεί να ενισχύσει την ταχύτητα στα σπριντ και να ενδυναμώσει την ταχυδύναμη. Καλό είναι να δώσεις σημασία σε σετ πολλών επαναλήψεων, κορυφώνοντας χωρίς υπερμέγιστες προσπάθειες, αλλά με πέντε σετ των τριών επαναλήψεων στο 70 με 80%. Ακολούθησε τον κανόνα βαριά-ελαφριά-μέτρια.
Πριν από τις προπονήσεις σπριντ, θα πρέπει να κάνεις προθέρμανση με άλματα με εμπόδια, τα οποία βοηθούν στην ανάπτυξη της δρομικής ταχύτητας. Τοποθέτησε τρία χαμηλά εμπόδια ή άλλα αντικείμενα, σε ίση απόσταση μεταξύ τους. Πήδα πάνω από ένα εμπόδιο, προσγειώσου και αμέσως πήδηξε πάνω από το επόμενο και μετά το τελευταίο. Κάνε πέντε σετ από τρία άλματα με εμπόδια με αυτόν τον τρόπο.
Μετά τα άλματα με εμπόδια, κάνε ρίψεις με ιατρική μπάλα. Χρησιμοποίησε μια μπάλα 10 κιλών και ολοκλήρωσε πέντε σετ με τρεις πάσες στο στήθος (σαν να πετάς μπάλα μπάσκετ). Πέτα τη μπάλα όσο πιο δυνατά μπορείς σε κάποιον φίλο ή σε έναν τοίχο. Οι πάσες ενισχύουν τη δύναμη σε όλο το πάνω μέρος του σώματος.
Τέλος τρέξε σωστά
Η δύναμη και η ταχύτητα δεν αξίζουν αν δεν μπορείς να εκτελείς σωστά τα σπριντ. Θα πρέπει να προσέχεις τις γωνίες του σώματός σου (ώμους, αγκώνες, λεκάνη-ισχία, γόνατα, ποδοκνημική) σε κάθε προπόνηση, στις δρομικές ασκήσεις και σε υπομέγιστες εντάσεις. Χρησιμοποίησε τα παρακάτω ως λίστα ελέγχου για να διασφαλίσεις ότι κατέχεις τη σωστή τεχνική σπριντ.
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το πίσω δάχτυλο του ποδιού σας σε ευθεία με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού.
- Φέρε το βάρος σου προς τα εμπρός.
- Βοήθησε με τα χέρια λυγίζοντας τον αγκώνα του πίσω χεριού στις 90 μοίρες, με το πίσω χέρι πιασμένο από την πίσω τσέπη.
- Ξεκίνα να τρέχεις σε ομαλή επιφάνεια αλλά συνέχισε να κοιτάς κάτω.
- Καθώς ο κορμός αρχίζει να ισιώνει, κράτα τη στάση σου σωστή, το πρόσωπό σου χαλαρό και τα χέρια λυγισμένα στις 90 μοίρες, έτσι ώστε κάθε χέρι να έρχεται στο ύψος του προσώπου και στη συνέχεια ελαφρώς πίσω κάθε φορά. Μην σηκώνεις τους ώμους σου και άφησε τις παλάμες σου να παραμείνουν ανοιχτές. Η φτέρνα κάθε ποδιού πρέπει να ακουμπά απευθείας κάτω από το κέντρο βάρους σου.
- Μην κάνεις απότομες αλλαγές θέσης. Μη φρενάρεις απότομα, μην «κοπανάς» τα πόδια. Αν νιώσεις σφίξιμο σε ένα πόδι ή κράμπα, μη ρισκάρεις συνεχίζοντας.
Με τα σπριντ θα χτίσεις δυνατά και γραμμωμένα πόδια, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και τετρακέφαλους ενώ ταυτόχρονα θα καις μυικό λίπος. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Physiological Society, υπήρξε μεγαλύτερη απόδοση σε λιγότερο χρόνο με προπονήσεις σπριντ υψηλής έντασης, σε αντίθεση με τη συνηθισμένη ταχύτητα των προπονήσεων.
Φίλια Μητρομάρα