Οι ασκήσεις εδάφους είναι μια καλή προπόνηση για όλο το σώμα και δεν χρειάζονται εξοπλισμό. Ιδανικές για το γυμναστήριο, όταν είναι γεμάτο και βαριέσαι να περιμένεις πότε θα αδειάσει ο διάδρομος, ή για το σπίτι. Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί επτά διαφορετικές ασκήσεις εδάφους για τόνωση των μυών ολόκληρου του σώματος.
Πρόγραμμα ασκήσεων εδάφους
Ξεκίνα με 5 λεπτά προθέρμανση με αεροβική της επιλογής σου (διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο, κ.λπ.) Ο χρόνος που θα αφιερώσεις είναι 45 λεπτά, μέτριας δυσκολίας. Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις:
1 Push ups
Επίλεξε ανάμεσα σε παραδοσιακά ή με παραλλαγές (όπως το γόνατο πάνω κλπ).
2 Ροκανίσματα
Στο πρώτο σετ κάνε τα κλασσικά ροκανίσματα, στο επόμενο κάνε ροκανίσματα ποδήλατο και στο τρίτο κάνε πλάγια ροκανίσματα.
3 Squats
Χρησιμοποίησε το δικό σου σωματικό βάρος, ή κράτα αλτήρες για πρόσθετη ένταση.
4 Προβολές
Βάλε τα χέρια σου στη μέση, ή κράτα αλτήρες στο ύψος των ισχίων, καθώς κατεβαίνεις σε κάθε προβολή.
5 Superman
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια και τα πόδια να επεκτείνονται προς τα τα εμπρός και πίσω. Κρατώντας τον κορμό σου σφιγμένο σήκωσε τα χέρια και τα πόδια προς τα πάνω έτσι ώστε η πλάτη σου να δημιουργήσει μια καμπύλη.
6 Ανύψωση ποδιού
Πέσε στα τέσσερα και σήκωσε το δεξί σου πόδι προς τα πίσω και πάνω, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Επανέφερέ το στην ίδια θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό.
7 Burbees
Τελείωσε την προπόνησή σου με 5 – 10 λεπτά διατάσεις.
Φίλια Μητρομάρα