Ξεκινάμε με ΤΗΝ αλήθεια: δεν είναι όλα εύκολα σε αυτή τη ζωή. Το ‘χουμε; Πάμε παρακάτω λοιπόν. Για να παρουσιάσεις βελτίωση στο σώμα σου θα πρέπει να συνεχίσεις να το «πιέζεις» προκειμένου να προσαρμοστεί στην αύξηση του βάρους, την ένταση, την αντοχή, τις επαναλήψεις, την ταχύτητα, κ.λπ. Το σώμα σου δεν πρόκειται να αλλάξει έως ότου εσύ αποφασίσεις να το αλλάξεις. Αν θέλεις να αποκτήσεις την πολυπόθητη γράμμωση χωρίς να γίνεις και Schwarzenegger αυτά θα σε βοηθήσουν.
1 Κάνε διαλειμματική προπόνηση
Γίνεται πολλή συζήτηση (και υπάρχει αντιπαράθεση) σχετικά με το θέμα της αερόβιας άσκησης ενώ εσύ προσπαθείς για μυϊκή ανάπτυξη. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί η αερόβια προπόνηση μπορεί να προσφέρει όφελος σε όσους θέλουν να γίνουν μυϊκά μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Όχι μόνο βελτιώνεται το καρδιαγγειακό βελτιώνοντας και την ποιότητα της προπόνησης, αλλά σου επιτρέπει να τρως περισσότερες θερμίδες και να είσαι σε φόρμα. Κάνε spint all out για ένα λεπτό και στη συνέχεια μείωσε την ένταση για δύο λεπτά. Κάνε το αυτό για τριάντα λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.
Διάβασε: Διαλειμματική προπόνηση: Η βασίλισσα στην καύση λίπους θέλει μόνον 15 λεπτά!
2 Κάνε συνδυαστικές ασκήσεις
Προτίμησε συνδυαστικές ασκήσεις (compound) και λιγότερες ασκήσεις απομόνωσης (isolation). Η επιλογή των ασκήσεων που απευθύνονται σε διαφορετικές ομάδες μυών σου δίνει τη δυνατότητα να απασχολείς περισσότερο τους μυς ταυτόχρονα χωρίς να τους εξαντλείς πάρα πολύ γρήγορα. Με αυτό τον τρόπο, όχι μόνο θα έχεις περισσότερη ενέργεια για την προπόνηση, αλλά δουλεύοντας περισσότερο τους μυς ταυτόχρονα, οι ορμόνες που θα απελευθερώνονται κατά την άσκηση θα συμβάλλουν στην καύση περισσότερων θερμίδων.
3 Δώσε σημασία στο δικό σου βάρος
Το να γίνεις bodybuilder είναι πραγματικά πολύ δύσκολο και χρονοβόρο: απαιτεί ειδική διατροφή και άρση βαρών μεταξύ άλλων. Έτσι, εάν σκέφτεσαι ότι θα σηκώσεις μερικά βάρη για να τονώσεις τους μυς δεν θα τα καταφέρεις τόσο εύκολα. Κάνε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου: χτίζουν μυϊκή μάζα, βελτιώνουν το μεταβολισμό, καίνε θερμίδες και επιταχύνουν την απώλεια βάρους.
Διάβασε: 20 + 1 ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου: το απόλυτο όργανο εκγύμνασης είσαι εσύ!
4 Τρώγε, μη σταματάς
Ένας από τους χειρότερους τρόπους για να χάσεις μυική μάζα είναι να σταματήσεις να παίρνεις τις απαραίτητες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σου. Βάλ’το καλά στο μυαλό σου: το σώμα σου χρειάζεται καύσιμα για να κρατήσει το μεταβολισμό αναμμένο. Επίλεγε τρόφιμα υψηλής ποιότητας (π.χ. με μεγάλη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε συντηρητικά). Πέντε έως έξι γεύματα είναι ο ιδανικός τρόπος για γράμμωση.
5 Αντικατέστησε τους υδατάνθρακες με καλύτερους… υδατάνθρακες
Αντί για άμυλο (πατάτες, ψωμί, ζυμαρικά, κ.λπ.) πρόσθεσε στη διατροφή σου υδατανθράκες που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και κατανάλωνε αρκετά υγιεινά λιπαρά όπως σπόρους και ξηρούς καρπούς. Αυτό θα σου δώσει τις απαραίτητες θερμίδες για να χτίσεις μυς ενώ θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σου για να χάσεις λίπος.
6 Δοκίμασε λευκίνη
Αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρήσεις τους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Ειδικά όταν χάνεις βάρος γρήγορα, το σώμα σου χάνει μυϊκή μάζα η οποία επηρεάζει την τόνωση και τη γράμμωση. Η λευκίνη, εκτός από βασικό αμινοξύ που συμμετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών, έχει μοναδικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού (σε υψηλή ποσότητα υπάρχει στους ορούς γάλακτος, τις ζωικές πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά) και επίσης αποτρέπει την απώλεια μυϊκού ιστού.
7 Μείνε ενυδατωμένος, οι μύες σου εξαρτώνται από αυτό
Οι μύες αποτελούνται από 70-80% νερό και η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των μυών. Προκειμένου να αυξηθεί η παραγωγή του νέου μυϊκού ιστού είναι επιτακτική ανάγκη να διατηρείς τον εαυτό σου σωστά ενυδατωμένο με νερό και να φροντίζεις για τη σωστή ισορροπία των ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο).
8 Χαλάρωσε
Το άγχος αυξάνει την παραγωγή της κορτιζόλης, ορμόνης του στρες, η οποία είναι υπεύθυνη για την αποθήκευση του λίπους και τη μείωση της μυικής μάζας. Κοιμήσου καλά, γέλα περισσότερο, κάνε ένα μασάζ , ό,τι γενικά κατευνάζει το άγχος σου.