Όταν είσαι σε περίοδο αδυνατίσματος ο στόχος είναι να μειώσεις το σωματικό λίπος και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Αλλά μερικές φορές μπορεί να χάνεις μυϊκή μάζα αντί για λίπος, χωρίς να το καταλαβαίνεις.
Ο μυϊκός ιστός είναι πολύ περισσότερο ενεργός μεταβολικά ιστός από ότι ο λιπώδης ιστός. Αυτό σημαίνει ότι ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ότι ο λιπώδης. Η διατήρηση μιας καλής ποσότητας άλιπης μυϊκής μάζας διατηρεί ενεργό το βασικό μεταβολικό σου ρυθμό (δηλ. τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σε ηρεμία), γεγονός που μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις λίπος.
Πώς ξέρεις εάν χάνεις λίπος ή μυϊκή μάζα; Αυτά είναι τα προειδοποιητικά σημάδια.1 Κάνεις λάθος προπόνηση
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξέρεις εάν χάνεις λίπος ή μυϊκή μάζα είναι να ελέγξεις την προπόνησή σου. Εάν κάνεις πολλή αερόβια, αλλά δεν προσθέτεις προπόνηση δύναμης και βάρη, υπάρχει πιθανότητα το βάρος που χάνεις να είναι περίπου 50% μυϊκό και 50% λίπος.
Αν θέλεις να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα αύξησε την προπόνηση με βάρη και κάνε βάρη τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, για να γυμνάσεις όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να κάψεις περισσότερες θερμίδες, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση.
2 Δεν μπορείς να βγάλεις την προπόνηση
Η άσκηση «διδάσκει» το σώμα πώς να απελευθερώσει περισσότερο λίπος για ενεργειακή αξιοποίηση και καύση. Όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχεις, τόσο περισσότερο λίπος αξιοποιείς. Όμως, εάν χάνεις μυϊκή μάζα μπορεί να βγάζεις τις προπονήσεις σου πιο δύσκολα ενώ θα παρατηρήσεις ότι έχεις λιγότερη δύναμη στο γυμναστήριο. Ενδέχεται να μην μπορείς να κάνεις όσες επαναλήψεις έκανες για κάθε σετ ασκήσεων.
3 Ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται
Εάν κάνεις δίαιτα χωρίς άσκηση, το βάρος που θα χάσεις θα είναι τόσο λίπος όσο και μυϊκή μάζα κι αυτό θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σου μειώνοντας το μυϊκό τόνο. Αυτός δεν είναι ένας καλός τρόπος για να χάσεις βάρος. Όσο περισσότερο δραστήριος είσαι τόσο περισσότερο κινητοποιείται ο μυϊκός ιστός και με αυτό τον τρόπο αυξάνεται και ο μεταβολισμός. Να θυμάσαι ότι όταν υπάρχει θερμιδικό έλλειμα το σώμα σου τείνει να χάνει μυϊκό ιστό. Ο καλύτερος τρόπος να το αποτρέψεις είναι να προπονηθείς με βάρη.
4 Δεν έχεις ενέργεια
Η ανεπαρκής διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη λειτουργία του οργανισμού. Αυτό προκαλεί συνήθως έλλειψη ενέργειας. Φρόντιζε να καταναλώνεις πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα για να διατηρείς ενεργό τον μεταβολισμό και να του προσφέρεις ενέργεια. Επίσης, πίνε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όσο περισσότερο δραστήριος είσαι τόσο περισσότερο κινητοποιείται ο μυϊκός ιστός και με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται και ο μεταβολισμός.
5 Δεν βλέπεις πρόοδο στις φωτογραφίες
Ένας εύκολος – αν και υποκειμενικός – τρόπος για να ξέρεις αν χάνεις λίπος ή μυϊκή μάζα είναι να βγάζεις φωτογραφίες προόδου κάθε 2-4 εβδομάδες. Θα παρατηρήσεις τι αλλάζει στο σώμα σου. Εάν χάνεις μόνο λίπος, θα διαπιστώσεις ότι στη μέση και στην περιφέρεια υπάρχει απώλεια πόντων, ενώ το υπόλοιπο σώμα αποκτά σχήμα. Για παράδειγμα, ένα άτομο με βάρος 100 κιλά με σωματικό λίπος 22% θα έχει σχήμα, καμπύλες και πιθανόν κάποια γράμμωση, ενώ άτομο με το ίδιο βάρος και με σωματικό λίπος 35% θα φαίνεται πιο πλαδαρό. Έχε υπόψην ότι οι τυχόν αλλαγές που παρατηρείς εξαρτώνται και από το πού αποθηκεύεις το λίπος.
Όπως και με κάθε μέτρηση, η συνέπεια είναι το μυστικό. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τραβάς φωτογραφίες προόδου περίπου την ίδια στιγμή, με τα ίδια ρούχα και χρησιμοποιώντας τον ίδιο φωτισμό κάθε φορά. Πάρε μια φωτογραφία ανφάς και προφίλ φορώντας το εσώρουχό σου.
6 Το ποσοστό σωματικού λίπους δεν πέφτει
Αν χάνεις βάρος, αλλά το ποσοστό σωματικού λίπους παραμένει το ίδιο, είναι σημάδι ότι χάνεις μυϊκή μάζα. Επειδή το λίπος δεν μπορεί να μετατραπεί σε μυς και οι μύες δεν μετατρέπονται σε λίπος, το να φτιάξεις μυς και να χάσεις σωματικό λίπος είναι δύο τελείως διαφορετικές διαδικασίες και σπάνια το καταφέρει κάποιος ταυτόχρονα. Πρέπει πρώτα να εστιάσεις στον ένα στόχο, να τον πετύχεις και μετά να εστιάσεις στον άλλο. Αυτό συμβαίνει γιατί, προκείμενου να αποκτήσεις μυϊκή μάζα πρέπει να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις και, προκειμένου να χάσεις λίπος, πρέπει να καις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις.
7 Χάνεις βάρος με γρήγορο ρυθμό
Χάρηκες που είδες τον δείκτη της ζυγαριάς να κατεβαίνει; Συγνώμη που θα στο χαλάσουμε αλλά αυτό δεν είναι καλό νέο για τη μυϊκή σου μάζα. Όταν χάνεις απότομα λίπος, κόβοντας απότομα πολλές θερμίδες, χάνεις επίσης μυϊκή μάζα, την οποία απόκτησες με κόπο. Η απότομη και γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι συνήθως βιώσιμη, απαιτεί μεγάλο χρονικό διάστημα και οφείλει να είναι ένας μαραθώνιος και όχι ένα σπριντ. Το ιδανικό είναι να χάνεις 1-1,5 κιλά την εβδομάδα.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash