Πρόσθεσε αυτές τις 4 ασκήσεις στην προπόνησή σου και φτιάξε δυνατούς μυς.
Το χτίσιμο των μυών δεν είναι ένα ιδιαίτερα εύκολο. Μπορείς να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα με αξιοπρεπή ρυθμό εάν κάνεις όλα όσα χρειάζεται π.χ. να προπονείσαι σκληρά, να παίρνεις τα σωστά θρεπτικά συστατικά, να ακολουθείς ένα έξυπνο στοχευμένο πρόγραμμα προπόνησης, να κοιμάσαι καλά και να ξεκουράζεσαι επαρκώς. Αλλά γιατί πάντα δεν συμβαίνει; Αν δεν είσαι επαγγελματίας αθλητής, απαιτεί αφοσίωση και πειθαρχία για να το πετύχεις.
Έτσι αν ποτέ δεν έχεις σηκώσει βάρη στη ζωή σου, μπορείς να φτιάξεις μυς με απλές και εύκολες ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος. Εάν είσαι προχωρημένος αυτό σημαίνει ότι απαιτείται διαφορετική στόχευση.
Αυτές οι παραλλαγές των κλασικών κινήσεων σωματικού βάρους θα σε ωθήσουν στα όριά σου και θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μυς. Για να δεις αποτελέσματα κάνε αυτές τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Και μην σε απασχολεί το ότι δεν υπάρχουν βάρη. Αυτός ο συνδυασμός cardio, πλειομετρικών και ασκήσεις σωματικού βάρους θα αυξήσουν τη μυική σου μάζα. Μάθε πώς θα φτιάξεις μυς χωρίς βάρη και χωρίς εξοπλισμό με 4 ασκήσεις
Διάβασε: 5 κανόνες για μπράτσα κανόνια!
Προθέρμανση
Κάνε προθέρμανση πριν ξεκινήσεις. Πέντε λεπτά επιτόπιου τρεξίματος και λίγες διατάσεις αρκούν.
1 Αρνητικά Chinups
Για να το δυσκολέψεις μπορείς με αρνητικά chin-ups να περάσεις από τη μια πλευρά της μπάρας στην άλλη πλευρά.
2 Pistol Squat
3 Pushup
4 Εναλλακτική σανίδα
Για αρχάριους
Είναι πολύ πιθανό να φτιάξεις μυς με την εκτέλεση απλών ασκήσεων σωματικού βάρους. Άφηνε πάντα μια μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις, ιδανικά κάνε αυτές τις ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα. Κατανάλωνε πρωτεΐνη, ειδικά στις μέρες που προπονείσαι.
Για προχωρημένους
Εάν οι παραπάνω ασκήσεις σου φαίνονται πολύ εύκολες και μπορείς να εκτελέσεις 10 ή περισσότερες επαναλήψεις για κάθε άσκηση με ευκολία, τότε κάνε τις παραλλαγές τους. Χρησιμοποίησε τις ίδιες ασκήσεις με πιο προηγμένες τεχνικές.
Αντί να κάνεις μια κανονική επανάληψη κάθε φορά, μέτρα ως το 5 στο έκκεντρο τμήμα κάθε κίνησης. Έτσι, αυτό σημαίνει ότι ενώ κατεβαίνεις προς το πάτωμα, μέτρα μέχρι το 5 αργά πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτό αυξάνει σε μεγάλο βαθμό το χρόνο υπό πίεση (time under tension ή TUT, πρόκειται για τον συνολικό χρόνο που ο μυς βρίσκεται υπό πίεση κατά τη διάρκεια ενός σετ. Ο ρυθμός ή το τέμπο, για κάθε επανάληψη καθορίζει το TUT σου) στους μυς σου αυξάνοντας σημαντικά το φόρτο εργασίας τους και κατά συνέπεια, τις δυνατότητες ανάπτυξης. Έτσι προκαλείς υπερφόρτωση αλλά και ενισχύεις την καύση λίπους. Φρόντισε να είσαι πειθαρχημένος, συνεπής και να μην κλέβεις στις επαναλήψεις.