Αυτές οι 18 συμβουλές θα σε βοηθήσουν να τρέξεις στον Αυθεντικό Μαραθώνιο και γιατί όχι, να τερματίσεις με καλό χρόνο!
Ξεκινώντας από την ώρα που προετοιμάζεσαι για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο μέχρι να φτάσεις στον τερματισμό, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις την ημέρα του αγώνα. Εμείς σου δίνουμε τα 18 πιο σημαντικά για να καταφέρεις να τερματίσεις στον Μαραθώνιο.
1 Δώσε χρόνο στον εαυτό σου πριν τον μαραθώνιο
Αφιέρωσε αρκετό χρόνο στον εαυτό σου το πρωί του αγώνα για να κάνεις ό,τι χρειάζεσαι να κάνεις: φάε, πιες, ντύσου, πήγαινε στην τουαλέτα, κάνε ζέσταμα, κάνε stretching, προετοιμάσου ψυχολογικά. Σήκω όσο πιο νωρίς μπορείς, φάε και ξεκίνα! Προετοίμασε το σώμα σου με υδατάνθρακες, για να διασφαλίσεις ότι θα διατηρήσεις την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου. Φάε ένα πρωινό με τροφές που έχεις συνηθίσει και έχεις εξασκηθεί στην προπόνηση. Βρόμη, τοστ, δημητριακά πρωινού, κουλούρι και χυμός φρούτων είναι όλα εξαιρετικές επιλογές.
2 Κάνε έναν έλεγχο στα πράγματά σου
- Παπούτσια, κάλτσες, t–shirt, σορτς, φούτερ
- Γάντια, καπέλο, αν έχει κρύο
- Νερό – Τροφοδοσία
- Επίδεσμοι και βαζελίνη
- Αριθμό αγώνα με 4 μικρές καρφίτσες ασφαλείας
Εννοείται ότι δεν φοράς καινούργια παπούτσια, κάλτσες, ρούχα ή αξεσουάρ. Ό,τι φορέσεις πρέπει να είναι δοκιμασμένο και να έχεις κάνει διαδρομές με αυτά.
3 Πήγαινε μία βόλτα στο TAE KWO NDO του Φαλήρου
Πήγαινε στο χώρο διανομής των πακέτων συμμετοχής και της αθλητικής έκθεσης στο TAE KWO NDO του Φαλήρου για να μπεις στο κλίμα των αγώνων. Θα σου φτιάξει τη διάθεση η συναναστροφή με δρομείς τις παραμονές του αγώνα και θα σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις το άγχος. Επίσης δες τι παίζει σε τροφοδοσία και νέα προϊόντα, συμπληρώμα και βιταμίνες, ώστε να τα έχεις υπόψη σου για επόμενους αγώνες.
4 Μην κάνεις δίαιτα την τελευταία στιγμή
Συνέχισε με τη διατροφή που ακολουθούσες όλο το διάστημα, πριν τον Μαραθώνιο δίνοντας έμφαση στους υδατάνθρακες. Μια νέα διατροφή στο παρά πέντε μπορεί να μειώσει τις αντοχές σου και να σε εξαντλήσει. Παλιά, οι μαραθωνοδρόμοι ακολουθούσαν κάποια διαιτητικά πρωτόκολλα που δεν επέτρεπαν την κατανάλωση των υδατανθράκων για 3-4 ημέρες και μονάχα τις τελευταίες ημέρες έκαναν πλήρη υδατανθράκωση. Αυτό σε κάποιους είχε αποτέλεσμα, σε άλλους όμως ήταν καταστροφικό. Το να αυξήσει κάποιος τους υδατάνθρακες στο 70-80% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνει τις τελευταίες ημέρες θα του δώσει την απαραίτητη ενέργεια για να τερματίσει με επιτυχία.
5 Κράτα την ενέργειά σου
Μην εξαντλείς τον εαυτό σου την τελευταία βδομάδα πριν τον Μαραθώνιο και κάνε απλές, άνετες προπονήσεις, σε φυσιολογικούς ρυθμούς που δεν θα σε ζορίσουν. Αν πιστεύεις ότι η απόλυτη ξεκούραση πριν τον αγώνα θα σε βοηθήσει, έχε υπόψη σου ότι δεν ισχύει. Θέλει μέτρο. Κάνε μερικές ασκήσεις όπως χαλαρές διαλειμματικές προπονήσεις στο ρυθμό του αγώνα. Η ξεκούραση χωρίς άσκηση θα δώσει λάθος μηνύματα στον οργανισμό σου, με αποτέλεσμα να μην έχεις ενέργεια την ημέρα του Μαραθωνίου.
6 Προγραμμάτισε σωστά τον χρόνο σου
Ποτέ δεν ξέρεις ποιες απροσδόκητες περιστάσεις μπορεί να σου τύχουν, οπότε προγραμμάτισε τον χρόνο σου. Πόση ώρα θέλεις για τη μετακίνηση, πόση ώρα για στάθμευση ή για να επιβιβαστείς και να κατεβείς από το μετρό ή το λεωφορείο, πόση ώρα θέλεις να πας τουαλέτα, πόση ώρα για να βρεις τη θέση σου στη γραμμή εκκίνησης. Προγραμμάτισε σωστά γιατί δεν θέλεις να χάσεις την έναρξη του αγώνα, είναι ένα από τα πιο συναρπαστικά κομμάτια του Μαραθωνίου.
7 Τι να (μην) κάνεις στη γραμμή εκκίνησης
Οι περισσότεροι δρομείς βιώνουν μια έκρηξη αδρεναλίνης ενώ περιμένουν να ξεκινήσει ο αγώνας, κάτι που μπορεί να σε κάνει να βγεις από τη γραμμή εκκίνησης με επιταχυνόμενο ρυθμό χωρίς καν να το παρατηρήσεις. Είναι σημαντικό να κρατάς το δικό σου ρυθμό χωρίς να εξαντλήσεις τον εαυτό σου νωρίς. Απόλαυσε τον εορταστικό αέρα, την ενέργεια και τον ενθουσιασμό, που χαλαρώνει τους μυς και τους προετοιμάζει, αλλά μην ξεκινήσεις όπως τα άλογα σε κούρσα.
Διάβασε ακόμη: Μαραθώνιος: 6 tips απόδοσης από τον Μηνά Μαλάτο που θα κάνουν τη διαφορά
8 Πες «όχι» στους πειραματισμούς
Μην γυμνάζεσαι με ασκήσεις που δεν έχεις κάνει ποτέ, για να μην πιαστείς μυικά. Στον Μαραθώνιο πρέπει να νιώθεις άνετα.
9 Κράτα τα πόδια και το άνω μέρος του σώματός σου ζεστά
Χωρίς στατικές διατάσεις! Διατήρησε τα πάντα δυναμικά. Μερικοί δρομείς επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα ως προθέρμανση. Οι πιο σοβαροί δρομείς κάνουν ένα ελαφρύ τζόκινγκ πάνω-κάτω ή επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά ή οτιδήποτε άλλο δεν είναι επίπονο και κάνει το αίμα σου να κυκλοφορήσει χαλαρώνοντας το σώμα σου. Μια εξαιρετική προθέρμανση μπορεί να είναι απλώς το περπάτημα. Εάν επιλέξεις να κάνεις προθέρμανση πριν ξεκινήσει ο αγώνας, ξεκίνα τουλάχιστον 10-20 λεπτά πριν. Μπορείς να κάνεις τα εξής:
- Περπάτησε 5 λεπτά για να ενεργοποιήσεις τους μυς σου και να προετοιμάσεις το σώμα σου για την προσπάθεια, στη συνέχεια κάνε τζόκινγκ για 1-2 λεπτά και περπάτησε για 1-2 λεπτά.
- Τρέξε αργά 10-20 λεπτά. Ξεκίνα πολύ αργά και στη συνέχεια επιτάχυνε σταδιακά σε χαλαρό ρυθμό προθέρμανσης.
- Κάνε ήπιες διατάσεις.
- Περπάτησε άλλα 3-5 λεπτά για να χαλαρώσεις.
- Περίπου 10-15 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα, κάνε μερικές επιταχύνσεις για να ετοιμάσεις το σώμα σου για τις συνθήκες αγώνα. Κάνε 5-10 x 50-100 μέτρα. Ξεκίνα αργά, επιτάχυνε σταδιακά και μετά χαλάρωσε ξανά σε αργό τρέξιμο.
- Περπάτα ξανά για 3-5 λεπτά.
- Περίπου 5-10 λεπτά πριν από την έναρξη, χαλάρωσε, κάθισε, περπάτησε.
- Μερικοί δρομείς βάζουν τα πόδια τους πάνω από το κεφάλι τους, άλλοι διαλογίζονται για 5 λεπτά. Ό,τι λειτουργεί στον καθέναν.
10 Φόρεσε κάλτσες συμπίεσης για τρέξιμο την ημέρα του αγώνα
Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν οφέλη και υποστηρίζει ότι με τις κάλτσες συμπίεσης μπορείς να τρέξεις περισσότερο και να έχεις αντοχή, να διατηρήσεις μεγαλύτερο όγκο εργασίας, να μειώσεις τον μυϊκό πόνο και να αποτρέψεις τους τραυματισμούς.
11 Χώρισε τη διαδρομή ανά τμήματα και βάλε ρεαλιστικούς στόχους
Αν τρέχεις στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας βάλε ως πρώτο στόχο τον τύμβο, συνέχισε με τη Ν. Μάκρη και τη διασταύρωση της Ραφήνας. Έπειτα στην στροφή στο 25ο χλμ. και μετά στον ανισόπεδο κόμβο στο Σταυρό. Από την πλατεία Αγίας Παρασκευής έχεις περίπου άλλα 10 χλμ. Ακολουθούν το Νομισματοκοπείο, το υπουργείο Εθνικής Άμυνας ενώ στο γλυπτό του Δρομέα θα αντικρίζεις την είσοδο του Παναθηναϊκού Σταδίου.
12 Προσοχή με τον ανεφιοδιασμό
Μην τρέχεις κοντά στα τραπέζια όπου υπάρχει κόσμος, υπάρχει κίνδυνος να γλιστρήσεις ή τραυματιστείς και να χάσεις χρόνο.
Δες κι αυτό: Μαραθώνιος: Τι διατροφή να κάνεις τις τελευταίες μέρες αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα
13 Δώσε σημασία στην ενυδάτωση
Μην παραμελείς το νερό πριν από τον αγώνα (και κατά τη διάρκεια). Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αντοχής και της απόδοσης. Ακόμη και μια μείωση 2% στο σωματικό σου βάρος έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά την απόδοση, κάτι που μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο ρυθμό σου στον αγώνα.
14 Οι ανηφόρες θέλουν τεχνική
Οι ανηφόρες είναι από τα πιο δύσκολα κομμάτια της διαδρομής οπότε ρίχνε το σώμα σου λίγο μπροστά και δίνε ρυθμό στο τρέξιμο με τα χέρια σου. Στον Αυθεντικό Μαραθώνιο θα συναντήσεις 20 ανηφορικά χιλιόμετρα, συνολικά. Κάνε πιο μικρά και γρήγορα βήματα και φρόντισε να είσαι συγκρατημένος με το ρυθμό.
15 Ξεκούρασε τους μυς σου
Τη στιγμή που θα νιώθεις τους μυς σου να πιάνονται, άλλαξε σταδιακά το ρυθμό με τον οποίο τρέχεις, αυξάνοντας ή μειώνοντάς τον, όχι απότομα! Έτσι θα δώσεις στους μυς σου τη δυνατότητα να ξεκουραστούν.
16 Συγκεντρώσου
Προσπάθησε να είσαι συγκεντρωμένος ώστε να μην χάνεις ενέργεια. Απόφυγε τις απότομες αλλαγές στο ρυθμό, μην κάνεις κόντρα με κάποιον που σε προσπερνάει.
17 Κάνε λίγη υπομονή
Όταν ξεκινάει ο αγώνας, επειδή τρέχουν αρκετοί δρομείς, ενδέχεται να μην μπορείς να τρέξεις στο ρυθμό που θέλεις. Κάνε υπομονή μέχρι να «καθαρίσει» ο δρόμος μπροστά σου, ώστε να μην σε κουράσει η απότομη αυξομείωση του ρυθμού.
Διάβασε ακόμη: Φέτος, δεν θα χτυπήσεις τοίχο στον Μαραθώνιο! Τι λέει η ειδικός
18 Η συμμετοχή είναι η νίκη σου
Το να τερματίσεις έχει μεγαλύτερη σημασία από το να πετύχεις ένα συγκεκριμένο χρόνο. Η προετοιμασία και η συμμετοχή σου στον αγώνα είναι η ουσιαστική νίκη σου. Πάνω από όλα απόλαυσε τον Αυθεντικό Μαραθώνιο. Να είσαι απίστευτα περήφανος για όσα πέτυχες και να χαμογελάς. Το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο είναι μια απίστευτη εμπειρία που δεν θα ξεχάσεις ποτέ, και τυχαίνει να τον τρέχεις στην πόλη όπου ξεκίνησε!
Είμαστε σίγουροι ότι αυτές οι συμβουλές για τον μαραθώνιο θα σε βοηθήσουν.
Καλή επιτυχία!
Φίλια Μητρομάρα