Η άσκηση Reverse Nordic Curl θεωρείται η πιο ειδική άσκηση πρόληψης τραυματισμών στον τετρακέφαλο και πιο συγκεκριμένα στον ορθό μηριαίο.
Η Reverse Nordic curl είναι μια φοβερή άσκηση που μπορεί ενισχύσει την κινητική αλυσίδα ενώ είναι μια φανταστική άσκηση «αποκατάστασης» σε άτομα που κάνουν καθιστική εργασία και θέλουν να ενισχύσουν τους καμπτήρες του ισχίου. Πρόκειται για άσκηση σωματικού βάρους που λειτουργεί κυρίως στους τετρακέφαλους και τους μυς του ισχίου. Έχει ένα μεγάλο εκκεντρικό φορτίο που σημαίνει ότι οι μύες λειτουργούν ενώ επιμηκύνονται. Η άσκηση βασίζεται στην έκκεντρη εκπαίδευση του τετρακεφάλου.
Γιατί να την κάνεις;
Είναι μια εξαιρετική άσκηση για διάφορους λόγους, όπως:
Αναπτύσσει τη δύναμη του τετρακέφαλου
Λόγω του μεγάλου εκκεντρικού συστατικού κατά τη διάρκεια της φάσης χαμηλώματος, σε συνδυασμό με το μεγάλο εύρος κίνησης στο γόνατο, και ακόμη πιο προκλητική ομόκεντρη φάση, οι τετρακέφαλοι γίνονται δυνατοί από αυτή την άσκηση.
Ενεργοποιεί και τους τέσσερις τετρακέφαλους
Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς είναι ένας μεγάλος μυς στο πρόσθιο διαμέρισμα του μηρού. Αποτελείται από τέσσερις μυς, τους τρεις πλατείς μυς (έσω, μέσω και έξω πλατύς) και τον ορθό μηριαίο μυ. Ο τετρακέφαλος συμβάλει στην έκταση της κνήμης, στην σταθεροποίηση του γόνατος και στην κάμψη του ισχίου. Πολλές ασκήσεις τετρακέφαλου, όπως τα squats, οι προσαγωγοί ή οι προεκτάσεις ποδιών, θέτουν το ισχίο σε κάμψη. Αυτά ενεργοποιούν τους τρεις από τους τέσσερις τετρακέφαλους σε μεγάλο βαθμό. Όμως, ο τέταρτος μυς αυτής της ομάδας, ο ορθός μηριαίος, που γίνεται αδύναμος αδύναμος λόγω καθιστικής εργασίας, παραμελείται. Αυτή η άσκηση τοποθετεί τους γοφούς σε πλήρη έκταση, επιμηκύνοντας και δουλεύοντας και τους τέσσερις τετρακέφαλους, ενισχύοντας επίσης τον ορθό μηριαίο.
Βελτιώνει την κάμψη του ισχίου και την κινητικότητα των τετρακέφαλων
Οι έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το μήκος των μυϊκών ινών, αυξάνοντας έτσι την κινητικότητα. Σε συνδυασμό με τη θέση της επέκτασης του ισχίου στην άσκηση, μπορούν να γίνουν μεγάλες βελτιώσεις στην κάμψη του ισχίου και στον τετρακέφαλο σε σύντομα χρονικά διαστήματα.
Αυξάνει το μέγεθος των τετρακέφαλων
Η μυϊκή ανάπτυξη είναι επίσης γνωστή ως «υπερτροφία». Η υπερτροφία είναι γνωστό ότι συνδέεται κυρίως με τρεις καταστάσεις: χρόνο υπό πίεση, εύρος κίνησης που περνά ο μυς και πίεση που ασκείται στον μυ. Η άσκηση αυτή έχει και τα τρία. Ο τετρακέφαλος, επειδή συγκρατεί το γόνατο και τις αρθρώσεις γύρω από αυτό, διευκολύνει την κίνηση. Η ενδυνάμωσή του σημαίνει και αυξημένη μυϊκή μάζα, η οποία αποτελεί δείκτη καλής υγείας και φυσικής κατάστασης.
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν όταν ένας μυς υποστεί γρήγορη επιμήκυνση, όπως όταν τρέχεις, κλωτσάς μια μπάλα ή προσγειώνεσαι από άλμα. Βελτιώνοντας την έκκεντρη δύναμη των μυών, είναι δυνατόν να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού με την καλύτερη προετοιμασία για τον χειρισμό τέτοιων δυνάμεων.
Συμβάλλει στη μείωση του πόνου στη μέση
H Reverse Nordic curl βελτιώνει την κινητικότητα και τη δύναμη του καμπτήρα του ισχίου. Αυτό επιτρέπει στη λεκάνη να καθίσει πιο ουδέτερα, βελτιώνοντας την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Ταυτόχρονα, μια ουδέτερη λεκάνη επιτρέπει επίσης στους γλουτούς και τον μυϊκό πυρήνα να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά παράλληλα με τους καμπτήρες του ισχίου για να σταθεροποιήσουν τους γοφούς και να μειώσουν την ένταση στη μέση.
Πώς να κάνεις την Reverse Nordic Curl
Τύπος άσκησης: compression.
Ενεργοποιεί τους καμπτήρες ισχίου και τον ορθό μηριαίο (rectus femoris)
Κινητικό πρότυπο: Front Levers
Κινητική δεξιότητα: Ελάχιστη
Επίπεδο ασκούμενου: Μέσος ασκούμενος
Σημείωση: Όχι πάνω από μια φορά την εβδομάδα
Η διατήρηση της σωστής θέσης είναι σημαντική για να έχεις τα πλήρη οφέλη.
Είναι σημαντικό να ΜΗΝ αφήσεις τους γοφούς να πέσουν προς τα πίσω σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κάνε τη 2 φορές από 2 σετ των 6 επαναλήψεων με ξεκούραση 2 λεπτών ανάμεσα σε κάθε σετ.