Το να σηκώνεις βάρη είναι το μυστικό για να φτιάξεις μυς και να κάψεις λίπος. Οκ, δεν είναι μυστικό, όλοι το ξέρουν αυτό. Αν μάλιστα καταναλώνεις καλά λιπαρά και πρωτείνες μπορείς να ενισχύσεις και το μεταβολισμό σου. Γιατί; Επειδή οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, όσο πιο αυξημένη μυική μάζα έχεις τόσες περισσότερες θερμίδες καις. Αν χρησιμοποιείς τη σωστή προπόνηση και το σωστό βάρος για το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, τότε έχεις αποτέλεσμα. Αλλά αν τα κάνεις όλα αυτά, τότε τι είναι αυτό που σε εμποδίσει;
Η αναπνοή σου.
Και δεν μιλάμε για την κακοσμία. Το πότε πρέπει να αναπνέεις όταν σηκώνεις βάρη είναι το πιο συχνό λάθος που κάνει πολύς κόσμος στο γυμναστήριο και δεν αποδίδει σωστά στην άσκηση. Και ίσως είναι ένα μυστικό που οι περισσότεροι ειδικοί το θεωρούν δεδομένο και δεν το υπενθυμίζουν σε αρχάριους ασκούμενους.
Η σωστή και ρυθμική αναπνοή:
Διατηρεί το ρυθμό, συμβάλλει στην καλύτερη τεχνική και επομένως στην καλύτερη απόδοση στην άσκηση.
Προσφέρει καλύτερη οξυγόνωση των μυών, κάνοντάς τους να αποδίδουν καλύτερα και αυξάνοντας τη δύναμη.
Δημιουργεί, μέσω της ενδοκοιλιακής πίεσης, μία ζώνη προστασίας για τη μέση και τη σπονδυλική στήλη, ειδικά για τις πιο βαριές ασκήσεις.
Σε βοηθά να μην «κλέψεις» στην προπόνηση.
Σε προστατεύει από τυχόν προβλήματα που μπορεί να δημιουργήσει η κακή ή λανθασμένη αναπνοή.
Συμβάλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού και επομένως στην καλή αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Οι 3 βασικοί κανόνες αναπνοής που πρέπει να θυμάσαι
1 Εισπνέεις από τη μύτη και εκπνέεις από το στόμα, όσο η ένταση της άσκησης σου επιτρέπει.
2 Η εκπνοή γίνεται στην προσπάθεια, τη θετική κίνηση.
3 Ο ρυθμός της αναπνοής πρέπει να συμβαδίζει με τον ρυθμό της άσκησης.
Πώς να αναπνέεις κατά τη τη διάρκεια μιας άρσης
Η τεχνική είναι απλή. Για παράδειγμα εάν κάνεις κάμψεις δικεφάλων με βαράκια ή κάνεις πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες εκπνέεις όταν σηκώνεις το βάρος και αναπνέεις όταν χαμηλώνεις το βάρος. Έχε υπόψη σου ότι οι περισσότεροι αρχάριοι το κάνουν αντίθετα. Και αυτό γιατί όταν γεμίζουν τους πνεύμονές τους με αέρα βοηθούν στην άρση και κλέβουν ουσιαστικά τον εαυτό τους, κάνοντας την άσκηση εύκολη. Αν προσπαθήσεις να εκπνέεις κατά την προσπάθεια με λιγότερα κιλά θα εστιάσεις καλύτερα στους μυς που δουλεύεις.
Προετοιμάζεις επίσης τον εαυτό σου για την επόμενη επανάληψη, καθώς απομακρύνεις τους αλτήρες από τους δικέφαλους μυς εισπνέεις παρέχοντας οξυγόνο στους μυς για να κάνεις την άσκηση σωστά. Η αναπνοή εμπλέκει επίσης τον πυρήνα.
Άλλες τεχνικές αναπνοής
Όταν αλλάζει το τέμπο ή η διάρκεια της άσκησης μπορείς να χρησιμοποιήσεις και άλλες τεχνικές αναπνοής όπως:
Διπλή αναπνοή
Όταν διαρκεί πολύ η κάθοδος του βάρους εισπνέεις κατά την προσπάθεια δύο φορές και εκπνέεις πιο αργά μέχρι να φτάσεις στην αρχική θέση.
Πολλαπλή αναπνοή
Αν το διάστημα που κατεβάζεις τα βάρη είναι μεγάλο π.χ. 10 δευτερόλεπτα τότε κάνεις πολλαπλή αναπνοή, δηλαδή εισπνέεις και εκπνέεις αρκετές φορές.
Διαφραγματική ή θωρακική αναπνοή;
Η καλύτερη στιγμή στη διάρκεια της προπόνησης να δουλέψεις διαφραγματική αναπνοή, αν μπορείς, είναι ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις για καλύτερη οξυγόνωση και γρηγορότερη αποκατάσταση.
Πόσο πρέπει να κρατάς την αναπνοή σου;
Το μέγιστο χρονικό περιθώριο για να συγκρατήσεις την αναπνοή σου πρέπει να είναι 2 δευτερόλεπτα, κυρίως σε μεγάλα βάρη. Όταν συγκρατείς την αναπνοή σου αυξάνεται η ενδοκοιλιακή, η αρτηριακή, η οφθλαμική, η ενδοθωρακική πίεση αυξάνοντας τους κινδύνους που μπορεί να έχουν όπως ζαλάδα, λιποθυμία, σπάσιμο κάποιων αγγείων στα μάτια ή (πιο σπάνια) αποκόλληση αμφιβληστροειδούς (στα μεγάλα βάρη), επιδείνωση αιμορροϊδών, προβλήματα με κήλες όπως βουβοκήλη κλπ. Αρκετοί είναι εκείνοι που κρατούν σε πολλές περιπτώσεις την αναπνοή τους, ακόμα και σε εύκολες προσπάθειες. Αν το κάνεις κι εσύ δεν είναι εύκολο να το αποβάλλεις αλλά, αν καταφέρεις να το διορθώσεις, η προπόνησή σου θα βελτιωθεί σταδιακά παρά πολύ.
Φίλια Μητρομάρα