Η αναπνοή είναι κάτι που θεωρείται δεδομένο και δεν της δίνουμε καθόλου σημασία. Ξεκινάμε τη ζωή μας αναπνέοντας από τη μύτη, όμως κάποια στιγμή ξεχνάμε αυτήν την καλή συνήθεια και αντικαθιστούμε τη ρινική αναπνοή με τη στοματική.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το πώς αναπνέεις, ειδικά εάν είναι από τη μύτη ή από το στόμα, έχει σημασία. Αυτό επειδή η σωστή αναπνοή ενισχύει την απόδοσή σου. Εσύ έχεις αναρωτηθεί πώς αναπνέεις; Γιατί πρέπει να δώσεις προσοχή στο να αναπνέεις από τη μύτη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και μάθε πώς να βελτιώσεις την αναπνοή σου.
Αναπνοή από τη μύτη: γιατί να το κάνεις όταν γυμνάζεσαι
Πολλοί από μας περπατάμε (και δουλεύουμε) χωρίς να δίνουμε σημασία για τον τρόπο με τον οποίο αναπνέουμε, αν αναπνέουμε από τη μύτη ή το στόμα μας. Υπάρχουν όμως διαφορές μεταξύ αυτών των δύο. Αν αναπνέεις από τη μύτη:
1 Διαχειρίζεσαι πιο αποτελεσματικά το οξυγόνο
Αν και από το στόμα μπορείς να εισπνεύσεις μεγαλύτερο όγκο αέρα που περιέχει περισσότερο οξυγόνο, η αναπνοή μέσω της μύτης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν αναπνέεις από τη μύτη λαμβάνεις λιγότερο οξυγόνο. Δεδομένου ότι η διαδικασία εισπνοής από τη μύτη είναι πιο αργή δίνει στο σώμα σου περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Η πιο αργή διαδικασία της αναπνοής από τη μύτη επιτρέπει επίσης το διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο στη συνέχεια μπορεί μετατρέπεται σε περισσότερο οξυγόνο, να δημιουργηθεί στο σώμα. Αν και η αναπνοή από το στόμα μεταφέρει περισσότερο αέρα στο σώμα σου, ο ρυθμός είναι πιο γρήγορος και η έλλειψη αντοχής αφήνει στο σώμα λιγότερες ευκαιρίες να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο που εισπνέεις και να μετατρέψει το διοξείδιο του άνθρακα σε οξυγόνο.
2 Λαχανιάζεις λιγότερο
Η αναπνοή από τη μύτη στέλνει οξυγόνο σε όλα τα ζωτικά όργανα του σώματος, κυρίως στους χαμηλότερους λοβούς των πνευμόνων αντί να παραμένει στους άνω λοβούς, όπως συμβαίνει με τη στοματική αναπνοή. Οι κάτω λοβοί έχουν περισσότερο αίμα και επομένως την ικανότητα να αποβάλλουν περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα (CO2) από το σώμα, οπότε έτσι λαχανιάζεις λιγότερο. Μία πρόσφατη μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στ International Journal of Kinesiology and Sports Science (Διεθνές Περιοδικό Κινησιολογίας και Αθλητισμού) επισήμανε ότι οι δρομείς που ανάπνεαν από τη μύτη κατά τη διάρκεια της προπόνησης λάμβαναν λιγότερο αέρα αλλά διατηρούσαν παράλληλα το ίδιο επίπεδο απόδοσης όπως οι δρομείς που ανάπνεαν από το στόμα. Γενικά οι κορυφαίοι αθλητές παγκοσμίως προτιμούν τη ρινική αναπνοή για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.
3 Δεν επιβαρύνεις την καρδιά σου
Η αναπνοή από τη μύτη προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα και δεν επιτρέπει να ανεβάσεις πιο πολλούς παλμούς από αυτούς που αντέχει η καρδιά σου. Με λίγα λόγια όταν γυμνάζεσαι και αναπνέεις από τη μύτη δεν κουράζεις την καρδιά σου. Στην πορεία οι καρδιακοί παλμοί μειώνονται σε σχέση με αυτούς που είχες όταν ανάπνεες από το στόμα.
4 Μειώνεις τον χρόνο ανάκαμψης
Η αναπνοή από τη μύτη όχι μόνο βελτιώνει την ενέργεια σου και αυξάνει την αντοχή σου, αλλά μειώνει και τον χρόνο ανάκαμψης.
5 Φιλτράρεις τα μικρόβια
Η μύτη κατ’ αρχάς, υγραίνει, θερμαίνει και φιλτράρει τον εισπνεόμενο αέρα, ώστε να φτάνει στους πνεύμονες καθαρός, χωρίς βλαπτικές ουσίες γι’ αυτό και αποτελεί μια σημαντική γραμμή άμυνας από τα παθογόνα μικρόβια. Οι μύτες μας είναι ειδικά κατασκευασμένες για να προστατεύουν το αναπνευστικό σύστημα. Τα ρουθούνια και οι ρινικές τρίχες είναι το φυσικό φίλτρο του οργανισμού στα σωματίδια, τα βακτήρια και τα ξένα σώματα. Αυτές καθαρίζουν τον αέρα προτού εισέλθει στους πνεύμονες και στην κυκλοφορία του αίματος. Στο στόμα δεν υπάρχει αντίστοιχος μηχανισμός.
Διάβασε ακόμη: Αναπνοή: Αυτό είναι το νο1 λάθος στα βάρη
6 Μειώνεις το στρες
Δεδομένου ότι η αναπνοή από τη μύτη επιτρέπει στο σώμα σου να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, μπορεί να μειώσει το stress κατά τη διάρκεια της άσκησης και να αυξήσεις την αυτοσυγκέντρωση. Η σωστή αναπνοή από τη μύτη μειώνει την υπέρταση και το άγχος γιατί προκαλεί την παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης που καταπολεμά το στρες. Με τη στοματική αναπνοή ο οργανισμός λαμβάνει περίσσεια αέρα, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπέρταση ή να στρεσάρει το σώμα σου. Όσο πιο εύκολα το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο, τόσο καλύτερα βγάζεις οποιαδήποτε προπόνηση.
7 Καις περισσότερο λίπος
Το σώμα σου χρησιμοποιεί οξυγόνο στη διαδικασία μετατροπής του λίπους σε ενέργεια. Έτσι, όσο πιο αποτελεσματικά μπορείς να μεταφέρεις οξυγόνο στα κύτταρα σου και να το χρησιμοποιήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο πιο πιθανή καύση και απώλεια λίπους θα έχεις.
8 Βελτιώνεις τη σεξουαλική σου δραστηριότητα
Έχει αποδειχθεί ότι η αναπνοή από τη μύτη αυξάνει την παραγωγή οξειδίου του αζώτου (κάτι που δεν έχει αποδειχθεί για τη στοματική αναπνοή), το οποίο συμβάλλει στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, στην αύξηση της ροής του αίματος και στην προστασία των οργάνων από βλάβες. Το οξείδιο του αζώτου είναι σημαντικό και η παραγωγή του βοηθάει στην καλύτερη οξυγόνωση των ιστών, στην καλύτερη σεξουαλική δραστηριότητα και σε μεγαλύτερα επίπεδα ενέργειας.
9 Αποφεύγεις τους τραυματισμούς
Επειδή η ρινική αναπνοή πετυχαίνει καλύτερη οξυγόνωση σημαίνει ότι απομακρύνει έγκαιρα τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού.
10 Γίνεσαι πιο ευέλικτος
Η αναπνοή από τη μύτη ενεργοποιεί πλήρως τον θώρακα αυξάνοντας την ευελιξία και την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης, του λαιμού και της μέσης.
Πώς να αναπνέεις σωστά από τη μύτη
Φυσικά αναμένεται ότι θα αναπνέεις από το στόμα κατά τη διάρκεια μιας δύσκολης προπόνησης, όπως τα σπριντ στο διάδρομο. Όσο οι προπονήσεις σου γίνονται εντονότερες, θα συνειδητοποιήσεις πως ο αέρας που παίρνεις μόνο από τη μύτη δεν σου φτάνει και θα χρειαστεί να πάρεις όσο πιο γρήγορα γίνεται ανάσα. Μπορείς όμως μετά από την στοματική αναπνοή να γυρίσεις στη ρινική αναπνοή. Επικεντρώσου στη λήψη αργών, βαθιών αναπνοών που να φτάνουν στην κοιλιά μέσω της μύτης για να ηρεμήσεις το σώμα σου.
Εάν θέλεις να δοκιμάσεις τη ρινική αναπνοή στην προπόνηση πρέπει να γνωρίζεις ότι θα χρειαστείς περίπου δύο μέχρι τρεις μήνες για να το συνηθίσεις. Αρχικά θα σου φανεί δύσκολο και θα νιώθεις την ανάγκη να πάρεις ανάσα από το στόμα, να σταματήσεις την άσκηση ή να μειώσεις την έντασή της. Χρησιμοποίησε κάποιο ρυθμικό μοτίβο αναπνοής ώστε να εισπνέεις και να εκπνέεις βαθιά και συνειδητά μέχρι να σου γίνει συνήθεια όχι μόνο στο τρέξιμο, αλλά και στην καθημερινότητά σου.
Φίλια Μητρομάρα
Photo by Nourdine Diouane on Unsplash