Πες αντίο στις απαλές παλάμες σου μια και καλή και φτιάξε χέρια, πλάτες και κοιλιακούς σκαρφαλώνοντας σε σχοινί.
Όχι πολλές δεκαετίες πριν, η αναρρίχηση με σχοινί ήταν μέρος των περισσότερων προγραμμάτων φυσικής αγωγής του σχολείου και μάλιστα ήταν και Ολυμπιακό άθλημα. Στις μέρες μας, η αναρρίχηση με σχοινί έχει «φύγει» από τη μόδα, τουλάχιστον στα περισσότερα γυμναστήρια. Ορισμένα σχολεία μπορεί να έχουν σχοινιά, αλλά χρησιμοποιούνται σπάνια. Είναι κρίμα όμως γιατί υπάρχουν πολλά οφέλη από την αναρρίχηση με σχοινί.
Η εκπαίδευση των φαντάρων και των στρατιωτικών εξακολουθεί να περιλαμβάνει αναρρίχηση με σχοινί, όπως και των πυροσβεστών και των ορειβατών. Αυτό γιατί η αναρρίχηση σε σχοινί είναι μια χρήσιμη δεξιότητα καθώς και μια παραγωγική άσκηση. Για τους φαντάρους, το να μπορούν να σκαρφαλώσουν σε ένα σχοινί είναι σημαντικό για τη ζωή τους (π.χ. να μπορούν να έχουν πρόσβαση σε ένα ελικόπτερο με σχοινί). Λόγω του πάχους του σχοινιού, το κράτημα και η δύναμη των χεριών θα αυξηθούν κατακόρυφα μετά από λίγες μόνο προπονήσεις. Για να μην αναφερθούμε στο πως θα νιώθεις τους κοιλιακούς σου μετά από μερικές μόνο εκτελέσεις αυτής της άσκησης. Δες και τα υπόλοιπα οφέλη της αναρρίχησης σε σχοινί.
Δύναμη λαβής
Το σχοινί αναρρίχησης αναπτύσσει τους πήχεις και τη λαβή. Τα περισσότερα σχοινιά αναρρίχησης είναι σχετικά παχιά, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να δουλέψεις πολύ σκληρά για να τραβήξεις το σώμα σου προς τα επάνω. Ένα σταθερό κράτημα είναι πολύ χρήσιμο και για τον αθλητισμό και την καθημερινή ζωή. Μπορείς να ενισχύσεις τη λαβή σου με ασκήσεις με διάφορες άλλες ασκήσεις, αλλά η αναρρίχηση σε σχοινί είναι αναμφισβήτητα πιο λειτουργική και πολύ πιο διασκεδαστική!
Δύναμη στην πλάτη και στους ώμους
Η αναρρίχηση σε ένα σχοινί περιλαμβάνει το τράβηγμα του σώματός σου προς τα πάνω με τα χέρια σου. Αυτή είναι κυρίως η λειτουργία της ωμοπλάτης. Επιπλέον, οι μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες ασκούνται επίσης πολύ καλά (ο τραπεζοειδής και οι ρομβοειδείς), όπως και το πίσω μέρος των ώμων σας (οι οπίσθιοι δελτοειδείς).
Δύναμη στα χέρια
Είναι αυτονόητο ότι το να σκαρφαλώνεις σε ένα σχοινί είναι δύσκολο για τα μπράτσα σου, και ειδικά τους δικέφαλους μυς. Ο δικέφαλος μυς βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα. Κάθε φορά που τραβάς το σώμα σου λίγο πιο πάνω στο σχοινί, θα το νιώθεις στους δικέφαλους. Εάν θέλεις μεγαλύτερα, πιο μυώδη χέρια, η αναρρίχηση σε σχοινί θα σε βοηθήσει.
Δύναμη στον πυρήνα
Η αναρρίχηση σε ένα σχοινί δεν έχει να κάνει μόνο με τη δύναμη των χεριών και της πλάτης, ο κορμός σου εργάζεται επίσης σκληρά. Θα χρησιμοποιήσεις τον πυρήνα για να τραβήξεις τα πόδια σου προς τα επάνω, ώστε να μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις για να δίνεις ώθηση καθώς ανεβαίνεις. Εάν δεν νιώθεις τον πυρήνα σου να λειτουργεί κατά τη διάρκεια μιας αναρρίχησης σε σχοινί, μάλλον το κάνεις λάθος!
Ενδομυϊκός συντονισμός
Η αναρρίχηση σε σχοινί είναι μια δραστηριότητα ολόκληρου του σώματος. Χρησιμοποιείς τα πόδια, τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματός σου για να σπρώξεις και να τραβήξεις το σώμα σου ενάντια στη βαρύτητα. Η χρήση ολόκληρου του σώματός σου με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσει τον ενδομυϊκό συντονισμό, εκπαιδεύοντας σε πώς να χρησιμοποιείς το σώμα σου ως μια ενιαία μονάδα. Αυτό έχει θετική επίδραση στις αθλητικές επιδόσεις.
Ψυχική ανθεκτικότητα, αυτοπεποίθηση και αποφασιστικότητα
Η αναρρίχηση σε ένα σχοινί, ειδικά σε ένα σκοινί που είναι 20 μέτρα ή και περισσότερα, μπορεί να είναι ενοχλητικό. Το μόνο πράγμα που σε χωρίζει από το οδυνηρό γλίστρημα και την πτώση είναι η δύναμη και η ικανότητά σου. Η προπόνηση με σχοινί μπορεί να προσφέρει πολλά τόσο στην ψυχική σου διάθεση όσο και στη σωματική. Το να γνωρίζεις ότι έχεις πετύχει κάτι τόσο δύσκολο μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην αυτοπεποίθηση και την αποφασιστικότητά σου.
Για να είσαι ασφαλής
Ο μεγαλύτερος κίνδυνος κατά την αναρρίχηση με σχοινί είναι η πτώση. Εάν η λαβή σου δεν είναι καλή ή γλιστρήσεις μπορεί να αποκτήσεις επώδυνα εγκαύματα από το σχοινί στα χέρια ή τραυματισμούς στα πόδια, τα γόνατα, τους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη ή το κεφάλι σου. Μείωσε τον κίνδυνο τραυματισμού:
- Τοποθέτησε ένα χαλάκι στο έδαφος.
- Μην ξεκινάς ποτέ μια αναρρίχηση που πιστεύεις ότι δεν θα μπορέσεις να ολοκληρώσεις.
- Βεβαιώσου ότι δεν βρίσκεται κανείς από κάτω από το σχοινί στο οποίο σκαρφαλώνεις.
Πώς να γίνεις καλύτερος στην αναρρίχηση με σχοινί
Ο καλύτερος τρόπος είναι να εξασκηθείς. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Μπορείς να αναπτύξεις τους μυς αναρρίχησης με σχοινί κάνοντας αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης:
- Κλασσικές έλξεις στο μονόζυγο
- Αρνητικές έλξεις
- Έλξεις με πετσέτα (Πέρνα μια πετσέτα σε μπάρα, και κρατήσου από αυτήν για να δυναμώσεις τη λαβή και την πλάτη)
- Περπάτημα του αγρότη (Όπως οι αγρότες συνηθίζουν να κουβαλάνε βαριά φορτία για μικρές ή μεγάλες αποστάσεις, έτσι θα κάνεις και εσύ στη συγκεκριμένη άσκηση)
- Κάμψεις δικεφάλων με Fat Grips (αξεσουάρ που μπαίνουν σε αλτήρες, μπάρες, μονόζυγα ή τροχαλίες προσθέτοντας πάχος στις λαβές. Αυτό αυξάνει τη δύναμης στους μυς του αντιβράχιου (πήχη) όπως ο βραχιονοκερκιδικός μυς.
- Hanging leg knees to chest (ενισχύει τους κοιλιακούς μυς από μια κρεμασμένη θέση, αλλά ταυτόχρονα βελτιώνει τη σταθερότητα στη λαβή, και τονώνει τους μυς της ωμοπλάτης.)
- L-sits
- L-pullups
Να θυμάσαι
Το να σκαρφαλώνεις σε ένα σχοινί και μετά να κατεβαίνεις ξανά είναι ένα σημαντικό ορόσημο στη φυσική σου κατάσταση. Είναι σαν να κάνεις ένα σετ δέκα έλξεων, να κάνεις πιέσεις στον πάγκο με το σωματικό σου βάρος ή να κάνεις μια διπλή άρση σωματικού βάρους και κάτι για το οποίο αξίζει να καυχηθείς! Η αναρρίχηση σε σχοινί είναι μια πολύ λειτουργική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος και τα οφέλη αυτής της άσκησης θα φανούν σε όλη την προπόνησή σου. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την αθλητική σου απόδοση. Αν λοιπόν θέλεις μια πιο δυνατή πλάτη, μεγαλύτερους δικέφαλους, πιο σταθερό πυρήνα, καλό κράτημα και εξαιρετικό συντονισμό, η αναρρίχηση σε σχοινί τα προσφέρει όλα αυτά.