Τώρα τις γιορτές δες πως θα βελτιωθείς και θα κερδίσεις σε όλα τα φιλικά μονά ή τα «3 on 3» του σαββατοκύριακου.
Ο Andre Iguodala, ο Deron Williams, ο LeBron James, ο Damian Lillard είναι μερικοί από τους πολλούς παίκτες του NBA που μοιράστηκαν τις προπονήσεις τους. Οι παίκτες του ΝΒΑ είναι γνωστοί για την απίστευτη σωματική τους δύναμη και αντίσταση, έτσι ώστε όλοι να αναρωτιούνται τι κάνουν για να παραμείνουν σε φόρμα όλο το χρόνο. Το μυστικό είναι η προπόνηση. Γιατί κακά τα ψέματα: όσο ταλέντο και να 'χεις, όσα φάρμακα και να πάρεις, αν δεν λιώσεις στην προπόνηση ποτέ δεν θα φτάσεις στο μέγιστο των δυνατοτήτων σου. Εάν θέλεις κι εσύ να γίνεις σταρ του ΝΒΑ ή να βελτιώσεις την απόδοσή σου και να φτιάξει σώμα δες τι να κάνεις.
Φτιάξε το δικό σου πρόγραμμα
Αφού δεις προσεκτικά τις προπονήσεις που κάνουν οι παίκτες του NBA, μπορείς να σχεδιάσεις με τη βοήθεια ενός γυμναστή ένα πρόγραμμα προπόνησης που να λειτουργεί καλύτερα στις δικές σου ανάγκες και τους στόχους σου. Το εξατομικευμένο πρόγραμμα θα σε βοηθήσει να βελτιωθείς, όπου θεωρείς απαραίτητο. Για παράδειγμα:
Το πρόγραμμα του Deron Williams
- Ξυπνάει στις 8 π.μ. και τρώει πρωινό. Ξεκινά με βάρη.
- Το μεγαλύτερο μέρος αφορά την πυκνότητα και τη σταθερότητα του πυρήνα. Κάνει πολλές ασκήσεις σωματικού βάρους.
- Επίσης εστιάζει στην ταχύτητα, την ευκινησία και τη σωστή κίνηση.
- Για καρδιο κάνει πολλή ποδηλασία και κολύμπι για να δώσει στις αρθρώσεις του ένα διάλειμμα.
Το πρόγραμμα του Andre Iguodala
- Ξυπνάει στις 8:30 π.μ. και τρώει ένα ελαφρύ πρωινό.
- Ξεκινά την προπόνηση του στις 10 π.μ.
- Αρχίζει με μια σειρά ασκήσεων χειρισμού μπάλας.
- Στη συνέχεια, κάνει διατάσεις.
- Κατόπιν πηγαίνει στην αίθουσα βαρών και σηκώνει βάρη.
Τι εξοπλισμό θα χρειαστείς
Για να ακολουθήσεις μία πραγματική προπόνηση όπως κάνουν οι παίκτες του NBA, θα πρέπει να έχεις κάποιον μικρό εξοπλισμό όπως αλτήρες, kettebells, λάστιχα, μπάλα γιόγκα κ.λπ. Οι ασκήσεις που συμπεριλαμβάνονται στις προπονήσεις στο σπίτι δεν βασίζονται αποκλειστικά στο βάρος του σώματός σου. Αυτή είναι μια λίστα με όλα όσα χρειάζεσαι για μια πλήρη προπόνηση:
Αλτήρες: επίλεξε ρυθμιζόμενους αλτήρες, ώστε να μπορείς να χρησιμοποιείς ακριβώς το βάρος που χρειάζεσαι για την προπόνηση.
Kettlebell: ιδανικό για γρήγορες προπονήσεις το πρωί που στοχεύουν ολόκληρο το σώμα.
Λάστιχα αντίστασης: θα κάνουν κάποιες ασκήσεις πολύ πιο έντονες και δύσκολες.
Yoga mat και μπάλα γιόγκα: θα τα χρειαστείς.
Ένα σχοινάκι: χρήσιμο για cardio.
Ab roller ή ρόδα κοιλιακών: μειώνει τον μυικό πόνο μετά από μια σκληρή προπόνηση και αυξάνει την ευελιξία ενώ τονώνει τους κοιλιακούς.
Διάβασε σχετικά: Πώς να επιλέξεις τα σωστά παπούτσια μπάσκετ
Δεν πρέπει να ξεχνάς:
Την προθέρμανση: Θα πρέπει ευλαβικά να κάνεις προθέρμανση πριν και μετά τις προπονήσεις σου. Μην ξεκινήσεις την προπόνησή σου χωρίς να κάνεις πρώτα την προθέρμανση. Μπορεί να τραυματιστείς αν παραλείψεις αυτό το βήμα. Πάρε ιδέες με το παρακάτω βίντεο:
Τις διορθωτικές ασκήσεις: Σχεδόν κάθε άτομο παρουσιάζει κάποιο είδος μυϊκής δυσλειτουργίας ή ανισορροπίας το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να συμπεριλάβεις ορισμένες διορθωτικές ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτές βελτιώνουν τη στάση σου και σε κρατούν μακριά από μυϊκούς πόνους. Οι διορθωτικές ασκήσεις εξισσοροπούν τις μυικές ανισορροπίες που δημιουργούνται από υπέρχρηση συγκεκριμενων μυικών ομάδων.
Τους κοιλιακούς και τα βάρη: Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις που κάνουν οι παίκτες του NBA περιλαμβάνουν κάμψεις, έλξεις, sit-ups, step up με αλτήρες, πιέσεις στήθους με αλτήρες, άλματα με σχοινάκι, κάμψεις ποδιών σε ελβετική μπάλα, κάθισμα με αλτήρες κ.λπ. Χρησιμοποίησε το ab roller κάθε δεύτερη ημέρα για να ξεκουράσεις τους μυς σου μεταξύ των προπονήσεων.
Ενδεικτικό πρόγραμμα
Δευτέρα: Στήθος – Τρικέφαλοι
Τρίτη: Πόδια – Κοιλιακοί
Τετάρτη: Ξεκούραση
Πέμπτη: Πλάτη – ώμοι – δικέφαλοι
Παρασκευή: Πόδια – κοιλιακοί