Μπορεί να είσαι ένας από τους 500.000 Έλληνες που παίζουν μπάσκετ αλλά σύμφωνα με υπολογισμούς μας τουλάχιστον 10.000 είναι καλύτεροι από σένα.
Κάποιοι παίκτες έχουν φυσικό ταλέντο στα καρφώματα αλλά εάν θέλεις να αποκτήσεις σώμα μπασκεμπολίστα και να βάζεις τρίποντα με κλειστά μάτια αυτό το πρόγραμμα θα βελτιώσει την αντοχή σου, την ταχύτητα και θα καταφέρεις να σουτάρεις ένα κανονικό τζαμπ σουτ. Φυσικά δεν χρειάζεσαι προπόνηση bodybuilder στο οποίο θα προσπαθείς να σηκώσεις 500 κιλά. Ο στόχος σου είναι να χτίσεις τους μύες ταχείας συστολής που χρειάζεσαι για να κάνεις άλματα και σπριντ.
Πρόγραμμα
Προσάρμοστε τα σετ και τις επαναλήψεις προς τα πάνω ή προς τα κάτω ανάλογα με την ηλικία ή το επίπεδό σου.
Δευτέρα: Στήθος / Τρικέφαλοι
Πιέσεις στον πάγκο – 3×10
Πιέσεις με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο – 2×10
Βυθίσεις τρικεφάλων – 2×12
Εκτάσεις τρικεφάλων – 2×10
Burpees – 2×10
Τρίτη – Πόδια / Κοιλιακοί
Squats – 3×12, 10, 8
Προβολές με αλτήρες – 3×2
Αναπηδήσεις – 3×10
Depth Jumps – 2×12
Jump Rope – 5×30-45 δευτερόλεπτα
Σανίδα – 2×60 δευτερόλεπτα
Ροκανίσματα – 2×30
Τετάρτη – Ξεκούραση
Πέμπτη: Πλάτη / Ώμοι / Δικέφαλοι
Έλξεις – 3×8
Πιέσεις ώμων – 3×12
Κωπηλατική τροχαλία με κλειστή λαβή – 3×10
Άρσεις με αλτήρες – 2×10
Πλάγιες άρσεις ώμων με αλτήρες – 2×10
Κάμψεις δικεφάλων – 3×10
Σφυριά – 3×10
Παρασκευή – Πόδια / Κοιλιακοί
Knee Tucks – 2×20
Αεροπορίες – 3×12
Ορειβασίες 3×12
Box Jumps – 3×8
Αναπηδήσεις με το ένα πόδι – 3×10
Αναπηδήσεις με προβολή εναλλάξ – 3×15 δευτερόλεπτα
Εκτινάξεις μπάλας από όρθια θέση- 3×8