Το μόνο λάθος που έχει αυτή η άσκηση είναι ότι την κάνεις με λάθος τρόπο!
Chest fly ή ελληνικά: ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε πάγκο, είναι η άσκηση που απομονώνει πολύ καλά τους μείζονες θωρακικούς μυς και γυμνάζει το στήθος. Υπάρχει ωστόσο ένας σωστός τρόπος και ένας πολύ λανθασμένος τρόπος να κάνεις την άσκηση chest flys. Πολλοί είναι εκείνοι που την αποφεύγουν και υπάρχουν βίντεο στο διαδίκτυο που συνιστούν να μην την κάνεις επειδή θα τραυματιστείς. Όμως δεν φταίει η άσκηση, φταίει ο τρόπος που την κάνεις.
Chest flys: Τι κάνεις λάθος;
Συνήθως αυτό που οδηγεί σε τραυματισμούς είναι το ανδρικό Εγώ, ο πραγματικός λόγος για το 95% των τραυματισμών από αυτή την άσκηση. Η άσκηση αυτή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την καλή φόρμα και την καλή τεχνική για την αποφυγή τραυματισμών και την απόκτηση των περισσότερων οφελών.
Χρειάζεται να χρησιμοποιείς το σωστό βάρος για σένα. Εάν χρησιμοποιείς αλτήρες με μεγαλύτερο βάρος ενδέχεται να χάσεις τον έλεγχο και μπορεί να συμβάλουν στην κακή τεχνική. Χρησιμοποίησε αλτήρες που μπορείς να τους έχεις υπό έλεγχο. Δεν πρέπει να κρατάς τα χέρια σου πολύ τεντωμένα γιατί ασκείς μεγάλη πίεση στους αγκώνες. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι ελαφρώς. Επίσης να μην αφήνεις τα χέρια σου να πηγαίνουν πολύ χαμηλά, γεγονός που βάζει πολλή πίεση στους ώμους. Στην ιδανική περίπτωση, οι ελαφρώς λυγισμένοι αγκώνες θα πρέπει να καταλήγουν σχεδόν παράλληλα στο χαμηλότερο σημείο, με τους αλτήρες να είναι στο ύψος του στήθους.
ΜΗΝ κάνεις υπερβολές. Μη βιάζεσαι και μην κάνεις αυτήν την άσκηση γρήγορα γιατί δεν ελέγχεις σωστά τα βάρη σε όλο το εύρος κίνησης. Αυτό συμβάλλει στην κακή τεχνική και σε εμποδίζει να συνειδητοποιήσεις τα οφέλη της άσκησης.
Τέλος, μην ξεχνάς ότι καθώς κάνεις την άσκηση μπορεί να σου φανεί δελεαστικό να πάρεις μια βαθιά αναπνοή και να την κρατήσεις. Αυτή η μέθοδος αναγκαστικής αναπνοής (που ονομάζεται επίσης Valsalva) δεν είναι απαραίτητη για ασκήσεις ελαφρύτερου βάρους. Ωστόσο είναι σημαντικό να εισπνέεις κατά στο κατέβασμα και εκπνέεις κατά το ανέβασμα. Να θυμάσαι πως η άσκηση Chest flys δεν είναι μια άσκηση δύναμης, γι’ αυτό θα πρέπει να εκτελείται με μεσαίο βάρος, αργά και προσεκτικά. Βρες το σωστό βάρος στους αλτήρες, ξεκίνα αργά, χρησιμοποίησε μικρή κλίση.
Chest Flys: Ο σωστός τρόπος
Προτού ξεκινήσεις την άσκηση κάνε πρώτα προθέρμανση στους ώμους σου με κάποιες διατάσεις για να ζεστάνεις τις αρθρώσεις. Αυτός είναι ένας γενικός κανόνας που δεν πρέπει να ξεχνάς ποτέ προτού σηκώσεις κάποιο βάρος. Ακόμα κι όταν κάνεις squats οι ώμοι σου τοποθετούνται σε τέτοια θέση που κινδυνεύουν να τραυματιστούν εάν δεν τους προθερμάνεις πρώτα. Οι πιο εύκολες ασκήσεις για το ζέσταμα ώμων είναι οι περιφορές, οι εκτάσεις και οι ανατάσεις των χεριών καθώς και μία ακόμη άσκηση: κρατώντας ένα τεντωμένο λάστιχο το σηκώνεις και το φέρνεις εμπρός-πίσω, όπως βλέπεις και στο βίντεο.
Φρόντισε να εκτελείς την άσκηση αργά και σταθερά σε όλο το εύρος της κίνησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη σου πρέπει να είναι σταθερή και να ακουμπά στον πάγκο.
Ξάπλωσε στον πάγκο και σήκωσε τους αλτήρες πάνω από το στήθος. Προσοχή: δεν πρέπει να έχεις τελείως τεντωμένα τα χέρια, να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Οι παλάμες σου να κοιτούν η μία την άλλη.
Κατέβασε τα χέρια προς τα έξω και προς τα κάτω, έχοντάς τα ελαφρώς λυγισμένα.
Κατέβασε τους αλτήρες μέχρι το ύψος του στήθους, όχι πιο κάτω αλλά ούτε πιο πάνω.
Ανέβασε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση.