Για να αποκτήσεις πιο λεπτή μέση και να κάψεις τα χερούλια της αγάπης, πρέπει να γυμνάσεις τους έσω και έξω λοξούς μυς που βρίσκονται στο πλάι της μέσης σου και χρησιμοποιούνται για τη σταθερότητα και τις πλευρικές κινήσεις. Οι χιαστί κοιλιακοί ή αλλιώς criss cross κοιλιακοί ή κοιλιακοί ποδήλατο περιλαμβάνουν πλάγιες κάμψεις ή στροφές και είναι ιδανικές για τον σκοπό σου.
Πώς να την κάνεις
Οι Criss cross κοιλιακοί αποτελούν μια στροφική κίνηση και στοχεύουν στους πλάγιους κοιλιακούς σου.
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τη σπονδυλική σου στήλη να ακουμπά σε yoga mat και τα γόνατα σου λυγισμένα.
- Ακούμπησε τα δάκτυλα των χεριών σου πίσω από τα αυτιά. Βεβαιώσου ότι οι ώμοι σου είναι κάτω και οι αγκώνες σου ανοιχτοί.
- Ανασήκωσε τα πόδια σου στον αέρα. Ανασήκωσε τους ώμους σου από το έδαφος, όμως ο αυχένας σου να βρίσκεται σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη.
- Στρίψε το σώμα σου προς την αριστερή πλευρά ώστε να ακουμπήσει ο αγκώνας του δεξιού χεριού στο αριστερό γόνατο, ενώ το δεξί πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά, και μετά στρίψε από τν δεξιά πλευρά, ακουμπώντας τον άλλο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, ενώ το άλλο πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά.
- Εκτέλεσε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.
Συμβουλές
- Ανάλογα με την ευελιξία σου, δεν είναι υποχρεωτικό να αγγίξεις πραγματικά τον αγκώνα σου στο γόνατό σου.
- Για να αποφύγεις το τράβηγμα του κεφαλιού σου με τα χέρια σου και το τέντωμα του λαιμού, βάλε τα δάχτυλά σου πίσω από τα αυτιά.
- Κράτα ανοιχτούς τους αγκώνες αντί να τους φέρνεις προς τα εμπρός.
- Σήκωνε τους ώμους όσο πιο ψηλά μπορείς.
- Αν θέλεις να κάνεις την άσκηση αυτή πιο εύκολα σήκωσε τα πόδια σου ψηλότερα. Η αυξημένη γωνία μεταξύ ποδιών και πατώματος θα πιέσει λιγότερο τη μέση σου. Μια άλλη επιλογή είναι να μην τεντώσεις εντελώς τα πόδια σου. Κράτησέ τα τα λυγισμένα.
- Αν πονάει η πλάτη σου ή έχεις πρόβλημα με τη μέση, τότε μην κάνεις αυτήν την άσκηση.
Απέφυγε τα πιο συχνά λάθη
- Οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να στηρίζονται στο πάτωμα.
- Οι αγκώνες σου πρέπει να είναι ανοιχτοί, προς τα έξω.
- Μη δίνεις μεγάλη έμφαση στο να αγγίξεις τα γόνατα με τους αγκώνες.
- Μην ακουμπάς το τεντωμένο πόδι κάτω.
- Μην εκτελείς την άσκηση πάρα πολύ γρήγορα.
- Προσπάθησε να αναπνέεις σωστά, δηλαδή εκπνέεις στην στροφή, εισπνέεις όταν το σώμα είναι σε ουδέτερη θέση.
Φίλια Μητρομάρα