Τα box jumps είναι μία από τις πιο γνωστές πλειομετρικές ασκήσεις και τα αγαπάμε για έναν βασικό λόγο: είναι απίστευτα αποτελεσματικά, εύκολα για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και θα σε κάνουν να ιδρώσεις σε χρόνο μηδέν!
Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, αναφέρει πως η πλειομετρική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει κυρίως αλτικές ασκήσεις (άλματα) σε βοηθά να βελτιώσεις την ταχύτητα και εκρηκτικότητά σου,
Για να εκτελέσεις τα box jumps χρειάζεσαι ένα κουτί.
Η επιλογή του ύψους του κουτιού σας θα εξαρτηθεί από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Θα βρεις 30, 45 & 60 εκατοστά. Εάν είσαι αρχάριος εννοείται ότι ξεκινάς από το πιο χαμηλό και σταδιακά ανεβάζεις τα εκατοστά. Εάν δεν θέλεις να αγοράσεις ή να φτιάξεις το δικό σου κουτί μπορείς να κάνεις άλματα και σε έναν πάγκο. Διάβασε ακόμη: Φτιάξε το δικό σου jump box σε 45'!
Γιατί να κάνεις box jumps;
1 Θα αποκτήσεις φανταστικά πόδια
Το άλμα αυξάνει τη δύναμή σου και τον μυϊκό τόνο, και χτίζει τόσο το άνω μέρος του σώματος όσο και το κάτω μέρος του σώματος. Τα box jumps σε αναγκάζουν να πηδάς αρκετά ψηλά και να χρησιμοποιείς κάθε μυ στις κνήμες για να πατήσεις επάνω στο κουτί. Διάβασε εδώ: Box Jumps: Δεν μπορείς να πηδήξεις; Λάθη και τεχνικές βελτίωσης
2 Καίνε θερμίδες και λίπος
Όταν κάνεις box jumps με γρήγορο ρυθμό, το σώμα σου καίει 800 με 1.000 θερμίδες ανά ώρα. Και καθώς το άλμα υψηλής έντασης διεγείρει τις αλλαγές στα μιτοχόνδρια (όπου το καύσιμο μετατρέπεται σε ενέργεια σε κυτταρικό επίπεδο), το σώμα σου καίει λίπος πριν από τους υδατάνθρακες.
3 Σε βοηθούν να διατηρήσεις την ισορροπία και τον συντονισμό όταν μεγαλώσεις
Επειδή οι περισσότεροι από εμάς θα θέλαμε να είμαστε ακόμα υγιείς και ενεργοί σε μεγαλύτερη ηλικία, το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να συνεχίσουμε να είμαστε ενεργοί και να αυξήσουμε τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό μας τώρα. Και καθώς τα box jumps βοηθούν στην ισορροπία, θα σε προστατεύσουν από τους τραυματισμούς και τις πτώσεις όταν γεράσεις. Επιπλέον, θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τα οστά σου δυνατά και υγιή.
4 Ενισχύουν την αθλητική σου επίδοση στα άλλα αθλήματα
Είτε θέλεις να κάνεις skateboard, surf, είτε να παίξεις μπάσκετ στον ελεύθερο χρόνο σου, τα box jumps θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις το κάθετο άλμα, την ταχύτητα και την αντοχή σου, καθώς και να αυξήσεις τον συντονισμό σου, κάτι που ενισχύει την αθλητική σου επίδοση στα άλλα αθλήματα.
5 Είναι διασκεδαστικά
Μόλις δοκιμάσεις να κάνεις μερικά και συνειδητοποιήσεις ότι μπορείς πραγματικά να πηδήσεις ψηλά, τα box jumps θα σου φανούν διασκεδαστικά. Όχι μόνο θα σε κάνουν να νιώσεις ότι μπορείς αλλά θα βγάλουν και το παιδί από μέσα σου. Τι θα μπορούσε να είναι πιο διασκεδαστικό από αυτό;
Μάθε τη σωστή τεχνική, χρειάζεται προσοχή!!
Τα box jumps επειδή είναι αναπηδήσεις καταπονούν έντονα την ποδοκνημική ή/και τα γόνατα. Χρειάζεται να μάθεις τη σωστή τεχνική για να πάρεις τα ευεργετικά τους οφέλη. Διαφορετικά θα γίνεις το καλύτερο πελατάκι των φυσικοθεραπευτών και των ορθοπεδικών.
Εάν θέλεις να βελτιώσεις το ύψος του άλματός σου, την ενέργεια κ.λπ., τα box jumps πρέπει να τα προγραμματίζεις στην αρχή μιας προπόνησης και να αφήνεις χρόνο για ανάπαυση.
Γενικά να θυμάσαι πως καμία άσκηση δε φέρνει άμεσα θεαματικά αποτελέσματα. Απαιτεί υπομονή και επιμονή, καλή ένταξη μέσα στο καθημερινό πρόγραμμα, διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους και ισορροπημένη διατροφή, προσοχή κατά την εκτέλεση της άσκησης και, πάντα, καλό ζέσταμα και διατάσεις πριν την έναρξη της προπόνησης και χρόνο για ξεκούραση και ανάσες ανάμεσα στα σετ επαναλήψεων ασκήσεων.