Πονάς όταν περπατάς, πονάς όταν γελάς. Είναι βασικά αδύνατο να καθίσεις σε μία καρέκλα. Ας μαντέψουμε: Χθες —ίσως και πριν από δύο μέρες— γυμνάστηκες με kettlebells!
Αν και η προπόνηση με kettlebells μοιάζει διασκεδαστική κυρίως εξαιτίας των ταλαντεύσεων που απαιτούνται, είναι προκλητική. Τα Kettlebells, (γνωστά και ως δράμια ή girya στα ρωσικά) είναι μοναδικά στο ότι μπορείς να τα σηκώσεις χρησιμοποιώντας μεγάλο εύρος κίνησης. Αυτά τα ιδιαίτερα βάρη γυμναστικής, από χυτοσίδηρο ή ατσάλι, σε σφαιρικό σχήμα, με χειρολαβή χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων γυμναστικής που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις του σώματος ταυτόχρονα.
Στους περισσότερους αθλούμενους, ακόμη και τους ελίτ αθλητές, ενισχύουν δύναμη, αναπτύσσουν την ισχύ, χτίζουν μυς, βελτιώνουν την καρδιαγγειακή προετοιμασία και πολλά άλλα. Γιατί, λοιπόν, την επόμενη μέρα, αισθάνεσαι σαν να… έχεις φάει ξύλο; Η απάντηση ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Δες τους πιο συνηθισμένους λόγους που σου εξηγούν ότι υπάρχει περιθώριο βελτίωσης.
1 Κάνεις κάτι νέο
Ακόμα κι αν είσαι πολύ δυνατός και σηκώνεις αλτήρες και μπάρα τακτικά, οι περισσότερες προπονήσεις με kettlebell περιλαμβάνουν την εκτέλεση εντελώς νέων ασκήσεων όπως την kettlebell swing, snatch, τα τουρκικά σήκω πάνω κ.λπ. Εν τω μεταξύ, ακόμα κι αν εκτελείς παραδοσιακές ασκήσεις με αλτήρες και ελεύθερα βάρη, όπως squats και πιέσεις πάνω από το κεφάλι με kettlebells, φορτώνεις το σώμα σου με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο, αλλάζοντας ακριβώς τον τρόπο με τον οποίο οι μύες σου πρέπει να συνεργαστούν για να ξεπεράσουν την αντίσταση.
Κάθε φορά που γυμνάζεις το σώμα σου με νέους τρόπους, θα νιώθεις μυικό πόνο ή πιάσιμο, ευρύτερα γνωστό ως Delayed Onset Muscle Soreness (μη ασκησιογενής μυϊκή βλάβη) ή εν συντομία DOMS.
Αυτό το αίσθημα πόνου αυξάνεται 24 έως 72 ώρες μετά από κάποιες προπονήσεις. Το DOMS είναι ο εναπομένων πόνος και η δυσκαμψία στους μυς που συμβαίνει μία και δύο μέρες μετά την άσκηση. Πολλοί υποθέτουν ότι η μυϊκή καταπόνηση είναι ένα σημάδι αποτελεσματικής άσκησης, ότι ο μυϊκός ιστός υπέστη βλάβη οπότε και η καταπόνηση σημαίνει αύξηση της μάζας των μυών. Αυτό δεν είναι σωστό. Η βλάβη αυτή μπορεί να επέλθει από οτιδήποτε εμπλέκει έκκεντρη μυϊκή δράση.
Πληροφοριακά το DOMS μειώνεται μετά από λίγες συνεχείς εκθέσεις σε ένα δεδομένο ερέθισμα άσκησης. Έτσι, εάν εκτελείς ασκήσεις με kettlebell τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα, το DOMS πιθανότατα θα υποχωρήσει, αν όχι εντελώς, μετά από μερικές εβδομάδες.
2 Οι ταλαντεύσεις με Kettlebell τεντώνουν τους μυς
Οι έκκεντρες κινήσεις είναι εκείνες στις οποίες οι μύες επιμηκύνονται, αντί να συστέλλονται. Για παράδειγμα, όταν χαμηλώνεις σε ένα squat, όταν κατεβάζεις ένα kettlebell πάνω από το κεφάλι ή όταν περπατάς με βάρος στα πόδια κατά τη διάρκεια μιας αιώρησης kettlebell. Η έκκεντρη άσκηση ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για το DOMS, προκαλώντας πολύ περισσότερο πόνο μετά την άσκηση σε σύγκριση με τις ισομετρικές και ακόμη και τις ομόκεντρες μυϊκές κινήσεις.
Οι ασκήσεις με kettlebell, ιδιαίτερα οι ταλαντεύσεις με kettlebell, χτυπούν την έκκεντρη δύναμη. Φορτώνεις τους μηριαίους και τους γλουτούς έκκεντρα. Εάν νιώθεις να πονάς περισσότερο στο πίσω μέρος των μηρών και των γλουτών και έκανες πρόσφατα ταλαντεύσεις με kettlebell, ενδέχεται να ευθύνεται αυτό. Εάν θέλεις να μειώσεις τον πόνο, δοκίμασε να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ αντί να μειώσεις το βάρος. Η εκτέλεση ταλαντεύσεων με πολύ μικρό βάρος μπορεί να χαλάσει την τεχνική και την ισορροπία σου και να σε αποτρέψει από το να οδηγείς την άσκηση με τους γοφούς σου.
Να θυμάσαι: Ένα βαρύ (για σένα) kettlebell εμποδίζει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις σου με ακρίβεια, μετακινώντας επικίνδυνα το κέντρο βάρους και στήριξης του σώματός σου σε κάθε ταλάντευση.
3 Τα kettlebells αυξάνουν την ενεργοποίηση των μυών
Πολλές φορές, όταν κρατάς έναν αλτήρα ή άλλο ελεύθερο βάρος, ο καρπός σου εκτείνεται φυσικά, που σημαίνει ότι το πίσω μέρος του χεριού σου πέφτει προς την κορυφή των πήχεων σου. Ωστόσο, λόγω του σχεδιασμού του kettlebell, πρέπει να το κρατάς πάντα με έναν εξαιρετικά ίσιο καρπό. Αυτό το κάνει πιο εύκολο να δημιουργήσεις περισσότερη ένταση στο χέρι σου. Ο καρπός σου συνδέεται με τον πήχη σου, ο οποίος συνδέεται με τον βραχίονα σου, ο οποίος συνδέεται με τον ώμο σου, ο οποίος συνδέεται με οτιδήποτε άλλο στο σώμα σου.
4 Η τεχνική σου χρειάζεται λίγη προσοχή
Αν έχεις κακή μηχανική ή δεν μπορείς να συντονίσεις όλες τις κινήσεις των ασκήσεων με kettlebell ταυτόχρονα με τη σωστή ένταση, το περπάτημα την επόμενη μέρα μπορεί να είναι επώδυνο. Κάθε φορά που ξεφεύγεις από την κατάλληλη τεχνική, οι μύες προσπαθούν να το αντισταθμίσουν για να ολοκληρώσεις την άσκηση και έτσι καταπονείς τους μυς ή τους ιστούς με υπερβολική πίεση.
Το ιδιόμορφο σχήμα των kettlebells (με το κέντρο βάρους του οργάνου γυμναστικής να βρίσκεται έξω από τη λαβή σου), έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή μεγάλης φυγόκεντρου δύναμης και ροπής κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Για το λόγο αυτό, οι άρσεις των kettlebells απαιτούν και καλλιεργούν τη συντονισμένη συνεργιστική δράση πολλών μυικών ομάδων ταυτόχρονα, σε αντίθεση με τα συμβατικά βάρη που χρησιμοποιούνται σε ασκήσεις που απομονώνουν τις μυϊκές ομάδες. Η άσκηση με kettlebells γυμνάζει αρμονικά το μυϊκό σύστημα, αλλά ασκεί ταυτόχρονα και το νευρικό σύστημα, μέσω της σωστής τεχνικής. Αν δεν δουλεύεις το kettlebell με μια σωστή μέθοδο και ανάλογη στάση σώματος, κάθε κίνηση μπορεί να είναι μοιραία για το μυοσκελετικό σου σύστημα. Ποια είναι τα πρώτα σημάδια ότι κάτι δεν κάνεις καλά; Πόνοι στη μέση και την πλάτη. Συνεργάσου με έναν εκπαιδευμένο γυμναστή για να μάθεις τα βασικά και να προετοιμαστείς για την επιτυχία. Ακόμη και μερικές προπονήσεις θα έχουν μεγάλο αντίκτυπο.
Προσοχή!
Μην προπονείσαι ποτέ όταν έχεις κάποιον μυϊκό πόνο που αλλάζει τον τρόπο που κινείσαι. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να αλλοιώσει την τεχνική σου και να προκαλέσει πραγματικό πόνο. Δώσε στον εαυτό σου μερικές μέρες για να ανακάμψουν οι μύες σου και να δυναμώσουν ξανά.