Αν δεν έχεις κάνει μέχρι σήμερα bulgarian split squat ξανασκέψου το!
Είναι από τις ασκήσεις που οι αρχάριοι τις τρέμουν γιατί είναι χοντροδύσκολες και χοντροεπικίνδυνες και οι προχωρημένοι τη θεωρούν ασκηράσαρα αλλά κάνουν πρώτα τον σταυρό τους και μετά την άσκηση (και χαλάλι ο πόνος)! Ο βασικός λόγος; Πέφτει πολύ βάρος στο ένα πόδι και δημιουργούνται ανισορροπίες και άλλα προβληματάκια που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς.
Αν και τα split squats είναι απλά, καθίσματα που γίνονται στο ένα πόδι, στα bulgarian split squats ή αλλιώς βουλγαρικά καθίσματα τοποθετείς το κουντεπιέ (μετατάρσιο) σ' έναν χαμηλό πάγκο για να δώσεις την έμφαση στη μια πλευρά. Ο πάγκος είναι χαμηλός για ισορροπία και για τις τάσεις που αναπτύσσονται στη σπονδυλική στήλη. Γυμνάζουν άψογα τους γλουτούς αλλά απαιτούν έλεγχο της ισορροπίας κι έτσι είναι για πιο έμπειρους. Γυμνάζουν επίσης τετρακέφαλους, δικέφαλους και γαστροκνήμιους. Δες γιατί τα βουλγαρικά καθίσματα είναι τόσο δύσκολα;
Δυσκολία: Η ένταση
Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί βρίσκονται υπό πιο σταθερή ένταση από ένα κανονικό squat, ακριβώς λόγω της μηχανικής της άσκησης. Αυτό οδηγεί στο να είναι εξαιρετικά επώδυνες, ειδικά στα σετ πολλών επαναλήψεων. Προσπάθησε να περπατήσεις σε μία ευθεία γραμμή, αφού κάνεις για 40-50 δευτερόλεπτα βουλγαρικά καθίσματα, και θα καταλάβεις ότι μοιάζει εντελώς με μυϊκή ανεπάρκεια. Να θυμάσαι πως όσο πιο μπροστά βάζεις το άλλο πόδι τόσο ανεβαίνει η έμφαση στους γλουτιαίους ενώ πηγαίνοντας το πιο πίσω η έμφαση δίνεται στον τετρακέφαλο. Προσοχή λοιπόν στο πόδι το οποίο ακουμπάει στον πάγκο πίσω: κάνει μεγάλη διάταση η οποία πιάνει πολύ και επηρεάζει τον λαγονοψοΐτη, έναν μικρό μυ που δεν θα θέλεις να τραυματίσεις.
Δυσκολία: Η υπερφόρτωση
Μπορείς να υπερφορτώσεις τα πόδια με τα βουλγαρικά καθίσματα. Για παράδειγμα αν κάνεις 40 κιλά σε κάθε χέρι για 10-15 επαναλήψεις για βαθιές, καθαρές επαναλήψεις έχεις συνολικό πρόσθετο βάρος 80 κιλά. Διπλό θα ήταν 160 κιλά. Αυτό σε συνδυασμό με το γεγονός ότι σχεδόν ΟΛΟΙ μπορούν να πιέσουν τα πόδια πολύ περισσότερο από ό,τι μπορούν δείχνει ότι η άσκηση δυσκολεύει επικίνδυνα. Μπορεί τα βάρη να επιβαρύνουν τους μυς και να τους υπερφορτώνουν αλλά αυτή η υπερφόρτωση είναι αναγκαία προϋπόθεση για να υπάρξουν οι επιθυμητές βελτιώσεις. Ωστόσο δεν παύουν να προκαλούν μικρές φυσιολογικές βλάβες και οξεία φλεγμονή στο μυϊκό ιστό. Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το μυστικό εδώ.
Δυσκολία: Η ισορροπία
Η στάση στο ένα πόδι απαιτεί περισσότερη εστίαση και συγκέντρωση από ότι στα δύο πόδια. Αυτό είναι προφανές, αλλά συχνά παραβλέπεται. Όταν υπερφορτώνεις τα πόδια μέχρι εξάντλησης, το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις είναι να εστιάσεις και στην ισορροπία σου! Επιπλέον η σπονδυλική στήλη πρέπει να έχει τη φυσική της καμπύλη (δηλαδή στήθος έξω) για να υποστηρίζει το βάρος που κάνει κατακόρυφη κίνηση. (κ
Δυσκολία: Η λαβή
Εκτός αν η μπάρα είναι στην πλάτη σου, το να κρατάς βαράκια θα επιβαρύνει τη λαβή σου, τους πήχεις, τους δελτοειδείς και τους τραπεζοειδείς. Όλα αυτά προστίθενται στο να νιώθεις την άσκηση αυτή πιο δύσκολη.
Δυσκολία: Η μονομέρεια
Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να χρησιμοποιήσεις μόνο ένα πόδι τη φορά. Αυτό βγάζει στην επιφάνεια τυχόν ανισορροπίες στους γοφούς που μπορεί να έχεις.