Κάνεις ατελείωτα squats. Δοκίμασες να βάλεις στην προπόνησή σου λάστιχα. Έχεις λιώσει στη ζούμπα και στη βραζιλιάνικα σάμπα. Αλλά ακόμη τα οπίσθιά σου δεν λένε να σηκωθούν λίγο ψηλότερα, είναι φλατ.
Οι γλουτιαίοι μύες είναι οι μεγαλύτεροι και οι δυνατότεροι μύες του ανθρώπινου σώματος. Η ενδυνάμωση τους θα βελτιώσει σίγουρα την εκτέλεση πολλών κινήσεων και ασκήσεων και θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμών.
Οπίσθια: Τα καλά και τα κακά νέα
Τα κακά νέα: Η αλήθεια είναι ότι η όψη των οπισθίων σου δεν είναι κάτι που μπορεί να αλλάξεις δραματικά. Τo DNA είναι ο βασικός παράγοντας για το μέγεθος και του σχήμα τους.
Επίσης, ο τρόπος με τον οποίο χρησιμοποίησες και χρησιμοποιείς τους γλουτούς σου μπορεί να υπαγορεύει το σχήμα τους. Έτσι αν ήσουν αθλητής ως παιδί μπορεί να έχεις πιο ανεπτυγμένους γλουτούς ή να σου είναι πιο εύκολο να τονώσεις τους γλουτιαίους μυς καθώς μεγαλώνεις από κάποιον που ίσως δεν έκανε καθόλου αθλητισμό ως παιδί.
Τα καλά νέα: Μην αφήσεις στην τύχη τους και στην κληρονομικότητα τα οπίσθία σου, μπορείς να τα ενισχύσεις. Εάν έχεις ισχυρούς γλουτιαίους μυς αυτό μπορεί να σε κάνει καλύτερο δρομέα, να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου και πολλά άλλα.
Οι γλουτιαίοι μύες είναι η κινητήρια δύναμη που διαθέτει το σώμα σου για να εκτελέσει κάθε λογής σωματικές δραστηριότητες όπως σεξ, σπορ, απαιτητικές προπονήσεις.
Ωστόσο υπάρχουν κάποια μικρά λάθη που πιθανότατα να κάνεις στην άσκηση και τα οπίσθιά σου να παραμένουν φλατ. Κάνε αυτές τις αλλαγές στη γυμναστική και στον τρόπο ζωής σου και θα δεις αποτέλεσμα.
1 Μην κάνεις τις ίδιες ασκήσεις
Ορισμένες κινήσεις που συσχετίζονται συχνά με τους γλουτούς χρησιμοποιούν άλλους μεγάλους μυς του κάτω μέρος του σώματος (δηλαδή τους τετρακέφαλους) για να κάνουν τη δουλειά. Αυτό συμβαίνει με τα καθίσματα που κάνεις χρησιμοποιώντας το σωματικό σου βάρος.
Επικεντρώσου περισσότερο στην μονομερή κίνηση ή γύμναζε τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά, έτσι ώστε να μην κυριαρχούν άλλοι μεγάλοι μύες στα δύο πόδια. Η μονομερής προπόνηση θα σου επιτρέψει να γυμνάσεις καλύτερα τους γλουτιαίους. Ασκήσεις που μπορείς να προσθέσεις στην προπόνησή σου και να ενισχύσεις τους γλουτούς σου είναι οι άρσεις θανάτου με ένα πόδι, οι προβολές και η γέφυρα με ένα πόδι.
2 Πρόσθεσε ανηφόρες και ασκήσεις ταχύτητας
Τα οπίσθιά σου είναι κυρίως λίπος. Πρέπει να ενισχύσεις την αερόβιά σου αν θέλεις να τονώσεις τους γλουτούς σου. Το τρέξιμο σε σταθερή ίσια επιφάνεια μπορεί να κοντύνει τα ισχία σου. Αντ 'αυτού, επίλεξε το περπάτημα ή το σπριντ. Το περπάτημα σου δίνει την ευκαιρία να γυμνάσεις καλύτερα τους γλουτιαίους σου. Το σπριντ απαιτεί τα γόνατά σου να ανεβαίνουν ψηλότερα, πράγμα που επίσης ενισχύει τους μυς. Για ακόμα πιο αποτελεσματική αερόβια βάλε κλίση. Πρόσθεσε step στην προπόνησή σου. Βάλε στόχο τα 10.000 ή τα 15.000 βήματα την ημέρα και τουλάχιστον 1.500 από αυτά να γίνονται σε ανηφοριά ή σκάλες, αν θέλεις να τονώσεις γρήγορα τους γλουτούς σου.
3 Κάτσε λιγότερο, τεντώσου περισσότερο
Η καθιστική ζωή κοντεύει και σφίγγει τους τα ισχία, γεγονός που επηρεάζει την ικανότητά σου να ενεργοποιείς τους γλουτιαίους και τον πυρήνα, ακόμη κι όταν δεν κάθεσαι. Οι γλουτιαίοι μύες είναι απαραίτητοι για τη σταθεροποίηση και τον έλεγχο των κινήσεων της πυέλου, των ποδιών και της μέσης. Όταν, όμως, αυτοί εξασθενήσουν και «σφίξουν» οι καμπτήρες των ισχίων, το επακόλουθο είναι πόνοι στη μέση, στα γόνατα ή τους αστραγάλους και σε μερικές περιπτώσεις περιορισμός της κινητικότητας.
Όταν κάνεις καθιστική εργασία κάνε αυτές 3 ασκήσεις για αδύναμους πισινούς για να επιμηκύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου και να ενεργοποιήσεις ξανά τους γλουτούς σου.
Τι άλλο να κάνεις για σώσεις τα οπίσθία σου;
Ακόμη κι αν σου φαίνεται αστείο μέσα σ' ένα γραφείο γεμάτο συναδέλφους να σηκώνεσαι από τη θέση σου και να περπατάς για 10 λεπτά τη φορά ή να τεντώνεις τον κορμό και να κινείς τα πόδια σου με βήμα καλπασμού, δεν είναι. Αυτές οι κινήσεις θα σε σώσουν από τις παθήσεις της καθιστικής ζωής και θα διατηρήσουν την υγεία των οπισθίων σου, μειώνοντας την φλατ όψη του.
Photo by Jakob Owens on Unsplash