Υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις ποδιών που κάθε αθλούμενος πρέπει να κάνει. Πιθανότατα κάνεις ήδη τρεις από αυτές: Squats, Deadlifts και Bulgarian Split Squat. Αλλά η τέταρτη άσκηση-η Hip Thrust ή αλλιώς ελληνικά, που δεν είναι και τόσο δόκιμος όρος, άσκηση ώθησης ισχίου (αυτό σημαίνει κιόλας) -δεν είναι τόσο συνηθισμένη. Αν και θα έπρεπε να είναι, επειδή ενεργοποιεί και γυμνάζει τον μέγα γλουτιαίου μυ, περισσότερο από ότι τον ενεργοποιούν τα καθίσματα. Το ίδιο μάλιστα ισχύει και για τον δικέφαλο μηριαίο μυ.
Αν δεν έχεις ακούσει μέχρι τώρα για την hip thrust μάλλον ζεις πίσω από τις αρκούδες. Έγινε διάσημη από τον ειδήμονα των γλουτών Bret Contreras. Σύμφωνα με έρευνές του, αυτή η άσκηση δίνει την μέγιστη ενεργοποίηση συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη! Η άσκηση Hip Thrust είναι μια άσκηση γλουτών που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει τη δύναμη, την ταχύτητα και τη δύναμή σου με την ώθηση και επέκταση των ισχίων. Οταν λέμε γλουτούς αναφερόμαστε κυρίως σε τρεις μυς. Τον μέγα, τον μέσο και τον μικρό γλουτό. Όλοι δουλεύουν σαν συνεργοί αλλά στοχεύουν και διαφορετικά. Εάν οι γλουτοί σου είναι αδύναμοι η ταχύτητα και η δύναμη είναι σε πτώση και αυτό σημαίνει κάνεις πιο αδύναμα Squats και Deadlifts, σε πιο αργούς χρόνους καθώς και χαμηλότερα κάθετα άλματα.
Γιατί να γυμνάσεις τους γλουτούς σου;
Επειδή θα σου προσφέρουν καλύτερη στάση του σώματος. Η σωστή στάση του σώματος διασφαλίζει ότι οι μύες του σώματος είναι σωστά ευθυγραμμισμένοι.
Επειδή συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών. Οι αδύναμοι γλουτοί έχουν συσχετιστεί με τραυματισμούς του κάτω κορμού όπως γόνατα, ισχίο, αστράγαλοι κ.λπ.
Επειδή συμβάλλουν σε καλύτερη επιτάχυνση και μέγιστη ταχύτητα, αυξάνουν την αλτικότητα, βελτώνουν την ευκινησία και την αντανακλαστική κίνηση, δίνουν περισσότερη ισχύ σε αρασέ και ζετέ.
Πώς γίνεται η άσκηση Hip Thrust
Η άσκηση Hip Thrusts γίνεται συνήθως ως εξής: κάθεσαι στο δάπεδο με την πλάτη να ακουμπάει σ' έναν πάγκο. Χρησιμοποιείς μια μπάρα πάνω στο ισχίο σου ή μόνο το σωματικό σου βάρος. Στηρίζεσαι στον πάγκο με τους ώμους σου, ενώ τα πόδια είναι στο δάπεδο. Εκτείνεις το ισχίο σου κατακόρυφα προς τα πάνω σπρώχνοντας με τους γλουτούς. Να θυμάσαι ότι έχεις δυο σημεία στήριξης: πόδια και ώμους. Σηκώνεις το σώμα, μέχρι αυτό να γίνει μια ευθεία γραμμή με τους ώμους έως τα γόνατά σου. Στην ανώτερη θέση σφίγγεις όσο μπορείς τους γλουτούς και τους κατεβάζεις ελεγχόμενα στο δάπεδο για να ολοκληρωθεί η κάθε επανάληψη. H άσκηση γυμνάζει επίσης ραχιαίους, δικέφαλους μηριαίους και γαστροκνήμιους.
Αυτές είναι κάποιες εναλλαγές των Hip Thrusts
1 Shoulders elevated hip thrust
2 Feet elevated hip thrust
3 Shoulders elevated single leg hip thrust
4 Feet elevated single leg hip thrust
5 Shoulders elevated marching hip thrust
Shoulders elevated plyo hip thrust