Ο καύσωνας μειώνει τις επιδόσεις σου και αυξάνει τη θερμοκρασία σου.
Το καλοκαίρι μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες εποχές του χρόνου. Όσο όμως και αν είναι διασκεδαστικό, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα σε όσους γυμνάζονται σε εξωτερικούς χώρους. Η πολλή ζέστη, ο καύσωνας και η υγρασία είναι μερικά από αυτά. Ωστόσο δεν χρειάζεται να σταματήσεις τελείως τις προπονήσεις σου λόγω ζέστης γιατί χάνεις τον ρυθμό σου και δεν εγκλιματίζεσαι στις συνθήκες. Δες τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν γυμνάζεσαι στη ζέστη και τί να κάνεις για να αποφύγεις τις δυσάρεστες καταστάσεις όταν έχει καύσωνα.
Τι συμβαίνει με το σώμα σου
Η άσκηση σε καυτές και υγρές συνθήκες, όπως αυτές που δημιουργεί ο καύσωνας, αποτελεί μια πραγματική πρόκληση για το σώμα. Κατ 'αρχάς, η άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό καθώς ο οργανισμός καίει καύσιμο για να εκτελέσει τη δραστηριότητα. Το υποπροϊόν του μεταβολισμού είναι η θερμότητα. Αυτή η εσωτερική θερμότητα, σε συνδυασμό με την εξωτερική θερμότητα από το περιβάλλον, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη θερμοκρασία του σώματος.
Ο οργανισμός από μόνος του για ν’ αποβάλει την περαιτέρω αυξημένη θερμοκρασία απ’ το σώμα θέτει σε λειτουργία τον «θερμοστάτη» του ή αλλιώς τους θερμοϋποδοχείς του και διατηρεί τη θερμοκρασία στα κανονικά της επίπεδα με μια διαδικασία γνωστή και ως θερμορύθμιση.
Όταν η θερμοκρασία του σώματος ξεπεράσει τους 40 βαθμούς κελσίου, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα απειλητικά για τη ζωή (θυμήσου η κανονική θερμοκρασία του σώματος είναι περίπου 36 βαθμοί). Ο οργανισμός εργάζεται σκληρά για να διατηρήσει τη σωστή θερμοκρασία μέσω της θερμορύθμισης. Ένας από τους καλύτερους μηχανισμούς διατήρησης της θερμοκρασίας είναι η εφίδρωση. Σε αυτή τη διαδικασία ο οργανισμός στέλνει περισσότερο αίμα στα αγγεία που βρίσκονται στην επιφάνεια του δέρματος (μακριά από το κέντρο του σώματος) διαχέοντας τη θερμότητα προκειμένου να εξατμιστεί. Το δέρμα αποτελεί τον πλέον σημαντικό σύστημα και με τη λειτουργία των ιδρωτοποιών αδένων επιτυγχάνεται η αποβολή ≈ 20% της θερμοκρασίας του σώματος.
Το πρόβλημα με την άσκηση στη ζέστη είναι ότι υπάρχει ανταγωνισμός μεταξύ της ροής αίματος στους μυς (για την παροχή θρεπτικών συστατικών και την απομάκρυνση των αποβλήτων) και το δέρμα για ψύξη.
Αυτός ο ανταγωνισμός καθιστά ακόμα πιο δύσκολη τη διατήρηση της σταθερής θερμοκρασίας του σώματος, η οποία επιτυγχάνεται με το σύνολο μηχανισμών, της θερμορύθμισης, όπου συμμετέχουν ο θυρεοειδής αδένας, το δέρμα, οι ιδρωτοποιοί αδένες, η κυκλοφορία αίματος και το θερμορυθμιστικό κέντρο εγκεφάλου.
Οι συνέπειες μπορεί να είναι μοιραίες
Στο ξεκίνημα της σωματικής δραστηριότητας, παράγεται θερμότητα από τους ενεργούς ιστούς του σώματος και μεταφέρεται με το αίμα σε ψυχρότερους ιστούς μέσα στο σώμα και στο δέρμα. Η ψύξη με εξάτμιση (εξάτμιση του ιδρώτα) είναι ο βασικός μηχανισμός απώλειας θερμότητας στους αθλητές. Υπάρχουν ορισμένες συνέπειες που σχετίζονται με τη διαδικασία ψύξης του σώματος:
1 Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σε μια προσπάθεια να αντλήσει αίμα γρηγορότερα, προσπαθώντας να συμβαδίσει με τις απαιτήσεις τόσο της ανάγκης των μυών για ενέργεια όσο και της ανάγκης του σώματος να στείλει αίμα στο δέρμα για ψύξη.
2 Η αυξημένη εφίδρωση για ψύξη μειώνει την ποσότητα υγρών του σώματος, συγκεκριμένα την περιεκτικότητα σε νερό στην αιματική ροή (επίσης γνωστή ως πλάσμα). Με ακόμη μέτρια απώλεια νερού στο πλάσμα, το αίμα πήζει και είναι πιο δύσκολο να αντληθεί. Αυτό ζορίζει περαιτέρω το καρδιαγγειακό σύστημα.
3 Καθώς όλο και περισσότερα υγρά αφήνουν το σώμα σε μια προσπάθεια να βοηθήσουν στην ψύξη, υπάρχουν λιγότερα υγρά στην αιματική ροή για να μεταφέρουν νερό στην επιφάνεια του δέρματος, καθιστώντας προοδευτικά αυτή τη διαδικασία ψύξης λιγότερο αποτελεσματική.
Ως αποτέλεσμα, οι επιδόσεις στην άσκηση μειώνονται ραγδαία επειδή ο οργανισμός ασχολείται περισσότερο με το στρες της ίδιας της ψύξης παρά με το στρες της άσκησης.
Τα καλά νέα είναι ότι στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων, αυτή η όλη διαδικασία ψύξης μπορεί να συμβεί χωρίς κανένα πρόβλημα. Ωστόσο, σε ορισμένες καιρικές συνθήκες όπως ο καύσωνας (και για ορισμένους τύπους ανθρώπων), αυτή η διαδικασία ψύξης μπορεί να είναι αναποτελεσματική στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος, οδηγώντας σε υπερθερμία. Η υπερθερμία μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις εάν δεν αναγνωριστεί και αντιμετωπιστεί σωστά.
Η υπερθερμία πρέπει να ληφθεί σοβαρά
Τα συμπτώματα υπερθερμίας υποδεικνύουν σημαντικά προβλήματα που εμφανίζονται στο σώμα. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν: αφυδάτωση, κόπωση, δίψα, υπερβολική εφίδρωση, λιποθυμία, αποπροσανατολισμό, ζάλη, χαμηλή αρτηριακή πίεση, δυσλειτουργία του νευρικού συστήματος, κράμπες, δύσκαμπτοι μύες ή μυϊκοί σπασμοί, ναυτία και / ή έμετος.
Τα συμπτώματα όπως αυτά που προκύπτουν ως αποτέλεσμα της άσκησης σε καύσωνα ή σε ζεστές και υγρές συνθήκες επιβεβαιώνουν την απορρύθμιση της θερμοκρασίας του οργανισμού και πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά υπόψη, καθώς μπορούν να είναι πολύ επιβλαβείς (και σε ακραίες περιπτώσεις, θανατηφόρες). Χρειάζεται να απευθυνθείς σ’ έναν γιατρό.
Οι ήπιες περιπτώσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν με την παροχή ψυχρών και υγρών επιθεμάτων και τη μετάβαση σε ένα κλιματιζόμενο περιβάλλον ή σκιά.
Πώς επηρεάζει η ζέστη την άσκηση
Πριν από την εμφάνιση υπερθερμίας ή θερμοπληξίας, η απόδοση άσκησης είναι μειωμένη. Αυτό έχει πολλά να κάνει με καρδιαγγειακό σύστημα. Ο μειωμένος όγκος του αίματος, ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός και το αίμα που οδηγείται στο δέρμα για ψύξη (και όχι στους μυς για ενέργεια) επηρεάζουν την αθλητική απόδοση.
Επιπρόσθετα, οι αισθητήρες θερμοκρασίας στον εγκέφαλο που βρίσκονται στο θερμορυθμιστικό κέντρο αναγνωρίζουν την αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος και προσπαθούν να περιορίσουν τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος σε μια προσπάθεια να διατηρήσουν το σώμα δροσερό (αυτή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα θεωρία της κόπωσης που ονομάζεται Central Governor Theory). Τέλος, το στρες της προπόνησης στη ζέστη μπορεί να μειώσει την ανοχή του πόνου, να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και να μειώσει τα κίνητρα, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά την άσκηση.
Η υποθερμία ή η θερμοπληξία μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στο σώμα. Η απώλεια 1-2% του σωματικού βάρους λόγω απώλειας υγρών μειώνει την αερόβια ικανότητα, η απώλεια 2-3% μειώνει την απόδοση αντοχής και 4-6% απώλεια νερού μειώνει τη δύναμη και προκαλεί κράμπες.
Δεδομένου ότι δεν είναι ασυνήθιστο να χάσεις 1 κιλό νερού όταν γυμνάζεσαι σε κανονικές περιβαλλοντικές συνθήκες (όπως στο γυμναστήριο), είναι εύκολο να δεις πόσο γρήγορα μπορεί να εμφανίσεις τα παραπάνω συμπτώματα όταν γυμνάζεσαι στη ζέστη. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, μπορεί να χαθούν πάνω από 2 κιλά βάρους νερού.
Αν και η ατομική προδιάθεση (ομάδες υψηλού κινδύνου είναι οι ηλικιωμένοι, οι απροπόνητοι και οι παχύσαρκοι, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν κινδυνεύουν και όλοι οι υπόλοιποι) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θερμότητας, ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου είναι προφανώς το περιβάλλον. Οι συνθήκες (τόσο η θερμότητα όσο και η υγρασία) αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο θερμοπληξίας. Η συμβολή της ζέστης είναι αρκετά προφανής. Ωστόσο, η υγρασία παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Ο πιο υγρός αέρας καθιστά την ψύξη με εξάτμιση από τον ιδρώτα πιο δύσκολη.
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ
Οργανώσου
Δες την πρόγνωση του καιρού και σχεδίασε να κάνεις προπονήσεις σε λιγότερο ζεστές / υγρές ημέρες. Αν πρέπει να προπονηθείς οπωσδήποτε, προπονήσου νωρίς το πρωί, όταν είναι πιο δροσερά. Ένα δασάκι είναι προτιμότερο ή κάποιο σκιερό μέρος.
Φόρεσε τα σωστά ρούχα
Προσπάθησε να αποφύγεις τα μαύρα (ή πιο σκούρα) ρούχα. Αυτά θα απορροφήσουν τη θερμότητα και θα συμβάλουν στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σου. Επίλεγε ρούχα από ειδικό ύφασμα που απορροφά τον ιδρώτα και επιτρέπει την αναπνοή του δέρματος. Τα ανοιχτόχρωμα ρούχα ενδείκνυνται για να αντανακλάται η ακτινοβολία. Φρόντισε να φοράς καπέλο.
Κάνε συχνά διαλείμματα
Δεν μπορείς να γυμνάζεσαι σε εξωτερικούς χώρους στη ζέστη και σε συνθήκες καύσωνα με την ίδια ένταση και διάρκεια όπως έκανες πριν. Κάνε συχνά διαλείμματα, κατά προτίμηση σε ένα δροσερό μέρος (όπως σε σκιά). Μην οδηγείς το σώμα σου σε ακραίες συνθήκες πίεσης. Ο οργανισμός σου είναι ήδη επιφορτισμένος να αντιμετωπίσει τις υψηλές θερμοκρασίες.
Ενυδατώσου από πριν
Επειδή το σώμα χάνει πολλά υγρά κατά την άσκηση, αν δεν συμπληρωθούν επαρκώς, οδηγούν σε υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας στο κέντρο του σώματος. Αυτή η αύξηση διεγείρει την εφίδρωση, η οποία μεγεθύνει το πρόβλημα της αφυδάτωσης και ανοίγει ένα φαύλο κύκλο, ο οποίος αν δεν αποφευχθεί με την προληπτική κατανάλωση υγρών, καταλήγει στην κατάρρευση του θερμορυθμιστικού συστήματος και κρίση υπερθέρμανσης.
Ενυδατώσου κατά τη διάρκεια και μετά
Τα υγρά που καταναλώνεις βοηθούν στην εξισορρόπηση των υγρών που χάνονται από τον ιδρώτα. Τα ιδανικά υγρά θα πρέπει να έχουν ορισμένους ηλεκτρολύτες (νάτριο / κάλιο) και ζάχαρη, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην απορρόφηση του νερού στο έντερο, πράγμα που ενισχύει την ενυδάτωση. Να θυμάσαι ότι είναι προτιμότερες οι μικρές και τακτικές γουλιές νερού, παρά οι μεγάλες και λίγες. Έτσι κρατάς τα επίπεδα υγρών σου υψηλά και ενυδατώνεις τον οργανισμό σου.
Ρίχνε νερό στο κεφάλι, στο λαιμό και στο σώμα σου
Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να ρίξεις τη θερμοκρασία του σώματός σου.
Άκου το σώμα σου
Το σώμα πάντα δίνει σειρά από προειδοποιητικά σημάδια. Μην τα αγνοείς.
Φίλια Μητρομάρα
Photo by Maarten van den Heuvel from Pexels