Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής της Σχολής Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (ΣΕΦΑΑ) Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens, σου εξηγεί γιατί να κάνεις kettlebell push ups και πώς να τα κάνεις!
Kettlebell push ups, γιατί να τα κάνεις
Το απλό push up, που μερικές φορές ονομάζεται press up ή κάμψη, είναι μια δημοφιλής άσκηση σωματικού βάρους. Τα kettlebell push ups δημιουργήθηκαν βασιζόμενα στη φιλοσοφία «οτιδήποτε μπορείς να κάνεις, μπορείς να το κάνεις καλύτερα». Χρησιμοποιώντας τα kettlebell για να ολοκληρώσεις τη βασική κίνησή τους προσθέτεις ένα πολύ δύσκολο στοιχείο στην άσκηση: την ισορροπία!
Αν και τα kettlebell φαίνονται σταθερά όταν τοποθετούνται στο πάτωμα, μόλις χρειαστεί να υποστηρίξουν το σωματικό σου βάρος, κινούνται, πολύ! Ο έλεγχος αυτής της κίνησης απαιτεί μια σημαντική ποσότητα δύναμης από τους τρικέφαλους, τους ώμους κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη από τις παραδοσιακές στρατιωτικές κάμψεις.
Η αστάθεια που δημιουργούν τα kettlebell προσθέτει μεγάλο βαθμό πίεσης στους πυρήνες των μυών και προκαλεί επίσης τους πήχεις και τα χέρια καθώς κάθε επανάληψη απαιτεί ισορροπία και δύναμη. Το πιο εκπληκτικό στοιχείο είναι το πώς το οξυγόνο που απαιτεί αυτή η άσκηση είναι αρκετό και γι αυτό μπορεί να σου φανεί πολύ κουραστική άσκηση.
Τα kettlebell push ups εκτός από τη μυϊκή ενδυνάμωση προσφέρουν και νευρομυϊκή συναρμογή. Αυτό σημαίνει την ικανότητα της διατήρησης ή της επανάκτησης της ισορροπίας σε στατική ή δυναμική κατάσταση (ιδανικό για όσου ασχολούνται με windsurfing ή θαλάσσιο σκι), ικανότητα αντίληψης και προσανατολισμού του εγκεφάλου (για όσους είναι λάτρεις της αγωνιστικής οδήγησης αυτοκινήτου ή μηχανής), ικανότητα αντίδρασης (ιδανικό για κάθε άθλημα). Γι΄αυτό και πολλοί αθλητές βάζουν στην προπόνηση τους push ups είτε σαν ξεχωριστή άσκηση είτε στα πλαίσια κάποιον μεικτών προγραμμάτων όπου συνδυάσουν αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις σε κυκλική (π.χ. max pushups, max squats, 3 λεπτά τρέξιμο) ή τυχαία διάταξη.
Τα kettlebell push ups γυμνάζουν τις περισσότερες μυϊκές ομάδες: πλάτη, ώμους, πρόσθιους δελτοειδείς, τρικέφαλους, κορμό, και θωρακικούς μυς.
Εάν κάνεις αλλαγές στον τρόπο εκτέλεσης των push ups, προσφέρεις νέα μυϊκά ερεθίσματα και έχεις καλύτερη απόδοση και πρόοδο.
Προσοχή: Αν έχεις κάποιο πρόβλημα στους ώμους ή τους αγκώνες, ίσως αυτή να μην είναι η καλύτερη άσκηση για σένα.
Διάβασε ακόμη: 4 ασκήσεις σε μπάλα για ενδυνάμωση κοιλιακών από την Ειρήνη Τουπογιάννη
Πώς να κάνεις τα kettlebell push ups
Υπάρχουν δύο βασικές παραλλαγές με τα kettlebell αλλά οι αρχές παραμένουν οι ίδιες και η τεχνική είναι σχεδόν πανομοιότυπη, εκτός από την τοποθέτηση των χεριών.
Η πρώτη είναι να πάρεις θέση push-up, τοποθετώντας τα χέρια σου στις λαβές των kettlebells. Η άλλη είναι να τοποθετήσεις το ένα χέρι στη λαβή του kettlebell και το άλλο στο πάτωμα. Το μυστικό της άσκησης είναι η ευθυγράμμιση του σώματος που θα σταθεροποιήσει και τα kettlebells. Απλά χαμήλωσε το σώμα μέχρι να αισθανθείς την πλήρη έκταση στους θωρακικούς μυς.
Όπως και σε κάθε άλλη άσκηση που κάνεις, η σωστή τεχνική απαιτεί και τον κατάλληλο ρυθμό. Οι αναπνοές σου είναι ο προσωπικός σου μετρητής ρυθμού για την εκτέλεση των push-ups. Όσο ξεχνάς να αναπνέεις, τόσο ανισόρροπος θα είναι και ο τρόπος που τα εκτελείς.
Όταν σηκώνεσαι προς πάνω κάν’το με δύναμη γιατί έτσι εμπλέκονται οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής που αναπτύσσουν εκρηκτική δύναμη. Αυτή η εκρηκτική δύναμη δεν μπορεί να βελτιωθεί με αργές κινήσεις.