Είναι γνωστό ότι οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα, δηλαδή είναι θέμα διατροφής αλλά και γονιδίων κυρίως. Όταν όμως πρόκειται για την άσκηση η τεχνική είναι το παν.
Σε ένα νέο βίντεο στο YouTube, ο κινησιολόγος Jeremy Ethier αναλύει τρία απίστευτα συχνά λάθη που μπορεί να εμποδίζουν την πρόοδό σου στις προπονήσεις σου και εξηγεί πώς να τα διορθώσεις για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα και φυσικά καλύτερους κοιλιακούς.
Είναι αλήθεια αυτό που λένε: οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα σου!
Λάθος 1: Αφήνεις τους καμπτήρες ισχίου να αναλάβουν
Το πρώτο λάθος που κάνεις με τους κοιλιακούς είναι ότι αφήνεις τους γοφούς σου να κάνουν την κίνηση. Αυτό είναι προφανώς επιζήμιο για τη συνολική ανάπτυξη των κοιλιακών, αλλά μπορεί επίσης να δημιουργήσει ανισορροπία μεταξύ των καμπτήρων ισχίου και της δύναμης των κοιλιακών που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και σε προβλήματα στην πλάτη και τη μέση.
Ορισμένες ασκήσεις κοιλιακών όπως situps, ανάποδα ροκανίσματα και ανασηκώσεις ποδιών, περιλαμβάνουν σημαντική κάμψη του ισχίου. Είναι αρκετά συχνό οι κάμψεις ισχίου να απορροφούν μέρος της πίεσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά σε περιπτώσεις αδυναμίας των κοιλιακών μυών.
Ένας τρόπος να το αντιμετωπίσεις είναι να αλλάξεις το που στοχεύεις κατά τη διάρκεια των κοιλιακών. Μη δίνεις σημασία στο τι κάνουν τα πόδια σου και το άνω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, επικεντρώσου στη λεκάνη σου. Για ασκήσεις από κάτω προς τα πάνω, όπως ανύψωση ποδιών ή αντίστροφα ροκανίσματα, απλώς επικεντρώσου στην καμπύλη που κάνει η λεκάνη σου και στην κοιλιά, φέροντας τον θώρακα προς τα εμπρός και διατηρώντας τη λεκάνη προς τα κάτω. Αυτή η αλλαγή θα σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις περισσότερο τους κοιλιακούς και λιγότερο τα ισχία.
Λάθος 2: Σηκώνεις το σώμα σου πολύ ψηλά
Οι κοιλιακοί δεν είναι μάχη για το πόσο ψηλά θα σηκωθείς, αλλά μια άσκηση υπομονής και τεχνικής. Δώσε σημασία στο να σφίξεις καλά τους κοιλιακούς σου προσπαθώντας να σηκωθείς και έλεγξε την αναπνοή σου. Η αναπνοή είναι ίσως η σημαντικότερη στην εκτέλεση της άσκησης.
Συνειδητοποίησε τη σημασία αυτής της κίνησης και κάνε αυτήν την αλλαγή. Όχι μόνο θα αισθανθείς αμέσως πολύ μεγαλύτερη συστολή στους κοιλιακούς, αλλά και λιγότερη συμμετοχή άλλων μυϊκών ομάδων όπως οι καμπτήρες ισχίου και οι μύες της μέσης που θέλεις να κρατήσεις μακριά.
3 Λάθος: Δεν γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου όπως τις άλλες μυικές ομάδες
Υπάρχουν δύο τύποι ανθρώπων: όσοι δεν γυμνάζουν καθόλου τους κοιλιακούς και εκείνοι που τους γυμνάζουν εντελώς διαφορετικά απ΄ ότι τους υπόλοιπους μυς.
Αν και οι κοιλιακοί δουλεύουν έμμεσα κατά τη διάρκεια πολλών σύνθετων ασκήσεων, η έρευνα έχει δείξει ότι διεγείρονται σε πολύ υψηλότερο βαθμό κατά τη διάρκεια της άμεσης άσκησης κοιλιακών και επομένως θα ανταποκρίνονταν καλύτερα με την ανάπτυξη. Αλλά όταν κάνεις κοιλιακούς, γύμνασέ τους όπως κάθε άλλη μυική ομάδα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους αρκετές φορές την εβδομάδα με υψηλά εύρη επαναφοράς και σύντομες περιόδους ανάπαυσης και τις αφήσουν στο τέλος της προπόνησης όταν είναι ήδη πολύ κουρασμένοι. Αντ 'αυτού, προπόνησε τους κοιλιακούς σου όπως κάνεις με τις άλλες μυϊκές ομάδες, παρέχοντάς τους επαρκή προσοχή και όγκο, αλλά και αρκετή ξεκούραση. Να θυμάσαι: οι κοιλιακοί δεν είναι αγώνας δρόμου, θέλουν χρόνο, επαναλήψεις και διαλείμματα. Φρόντιζε να εκτελείς τις ασκήσεις των κοιλιακών με σταθερό ρυθμό, ήρεμα και ελεγχόμενα.