Είσαι στο 32ο ή στο 35ο χιλιόμετρο της κλασσικής διαδρομής του μαραθωνίου. Ο ρυθμός σου επιβραδύνεται και νιώθεις τα πόδια σου βαριά, σαν μολύβι. Επίσης νιώθεις τσούξιμο και μούδιασμα στα πόδια και τα χέρια, ενώ η σκέψη σου είναι ασαφής και σε σύγχυση. Με λίγα λόγια έχεις «χτυπήσει τοίχο».
Τι είναι το χτύπημα στον τοίχο
Το χτύπημα στον τοίχο γενικά είναι η εξάντληση της διαθέσιμης ενέργειας και θεωρείται φυσιολογική κατάσταση, καθώς χάνεις γλυκογόνο. Υπάρχουν όμως και κάποιες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι είναι και ψυχολογικό. Καθώς ξεκινά η κόπωση, η παραγωγή ντοπαμίνης στον εγκέφαλο (ο νευροδιαβιβαστής που είναι υπεύθυνος για τη δημιουργία συναισθημάτων κινήτρων και ενθουσιασμού) αρχίζει να πέφτει. Αυτό μπορεί να είναι η αιτία της αμφιβολίας, όπου φωνές στο κεφάλι σου σου λένε «Δεν μπορώ να το κάνω». Δες αυτές τις συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις να χτυπήσεις τοίχο.
Ανάκαμψε σωματικά
Το σώμα μας έχει δύο κύριες πηγές ενέργειας, το γλυκογόνο (υδατάνθρακες) και το λίπος. Το λίπος αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό, ακριβώς κάτω από το δέρμα, σε όλο το σώμα. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς. Ο μέσος άνθρωπος αποθηκεύει περίπου 500 γραμμάρια γλυκογόνου (οι αθλητές αποθηκεύουν περισσότερο) στο σώμα. Πρόκειται για περίπου 2.000 θερμίδες ενέργειας. Τα αποθέματα λίπους είναι πολύ μεγαλύτερα. Το πρόβλημα στο τρέξιμο, ωστόσο, είναι ότι το σώμα ευνοεί τη χρήση γλυκογόνου αντί του λίπους.
Με μία ώρα έντονης άσκησης, το γλυκογόνο του ήπατος μειώνεται κατά 55%. Έτσι, το σκληρό τρέξιμο σε συνδυασμό με μία χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες διατροφή μπορεί να αδειάσει τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι λιγότερο από 10% τότε χτυπάς τοίχο. Το σώμα σου χρειάζεται γλυκογόνο για ενέργεια, αλλά και για να καίει λίπος για ενέργεια.
Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσεις τον τοίχο είναι να μην τον χτυπήσεις. Αλλά όταν συμβεί αυτό θα πρέπει:
1 Να προχωρήσεις πιο αργά, με βραδύτερο ρυθμό κάτι που θα ευνοήσει ένα υψηλότερο ποσοστό καύσης λίπους, εξοικονομώντας το πολύτιμο γλυκογόνο σου.
2 Να καταναλώνεις υδατάνθρακες νωρίς και συχνά καθ’όλη τη διάρκεια του μαραθωνίου. Θα πρέπει να στοχεύεις περίπου σε 200 θερμίδες με υδατάνθρακες ανά ώρα στον αγώνα, τις οποίες μπορείς να πάρεις από αθλητικά ποτά, τζελάκια και τροφές (εννοείται ότι θα τα έχεις δοκιμάσει στην προετοιμασία του αγώνα για να δεις πως τα διαχειρίζεται το σώμα σου).
Αν χτυπήσεις τοίχο στον μαραθώνιο, μπορείς ακόμα να αναρρώσεις. Δεν είναι εύκολο και θα διαρκέσει τουλάχιστον 20 λεπτά. Μερικοί δρομείς μπορούν ακόμα να το ξεπεπεράσουν τρέχοντας, αν και με βραδύτερο ρυθμό. Πολλοί δρομείς επιβραδύνουν περπατώντας. Σε ακραίες περιπτώσεις, ορισμένοι δρομείς πρέπει να ξαπλώσουν. Κατανάλωσε ένα γλυκό αθλητικό ποτό για ενέργεια. Τα απλά σάκχαρα σε αυτήν την περίπτωση είναι τα καλύτερα:
Μασώμενα ενεργειακά καραμελάκια
Αθλητικά Ποτά με ζάχαρη
Φρούτα (καρπούζι, μπανάνα, φέτες πορτοκαλιού)
Όταν έχεις χτυπήσει τοίχο, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να ανησυχείς για το αν κάνεις υγιεινή διατροφή! Προσοχή όμως: υπάρχουν όρια στο πόσο γρήγορα μπορείς να αφομοιώσεις αυτό που θα φας ή θα πιεις. Αν υπερβάλλεις μπορεί να προκαλέσεις αναστάτωση στο στομάχι σου. Δεν υπάρχει χειρότερο πράγμα από την ανακατωσούρα και τον εμετό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα! Πρέπει λοιπόν να στοχεύσεις σε 150-250 θερμίδες.
Μείνε ενυδατωμένος
Εκτός από την εξάντληση του γλυκογόνου, η αφυδάτωση είναι μία από τις μεγαλύτερες αιτίες της κόπωσης. Μην αφήσεις την αφυδάτωση να σε επιβραδύνει, ακόμα και σε μια κρύα μέρα είναι εκπληκτικό πόσα υγρά μπορείς να χάσεις μέσω της εφίδρωσης. Κατά τη διάρκεια του αγώνα η στρατηγική σου για την ποσότητα υγρών πρέπει να είναι «λίγο και συχνά». Στόχος είναι να πίνεις μεταξύ 100 και 150 ml υγρά κάθε 5 χιλιόμετρα. Αυτό μπορεί να είναι νερό ή αθλητικά ποτά, που έχουν το πλεονέκτημα της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να βοηθήσουν στη συμπλήρωση του γλυκογόνου. Θα πρέπει επίσης να λάβεις υπόψη την ενυδάτωση κατά τη φόρτωση υδατανθράκων, καθώς χωρίς αυτή το σώμα σου δεν θα είναι σε θέση να αποθηκεύσει γλυκογόνο.
Ανάκαμψε ψυχολογικά
Σύμφωνα με τη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Stanford, το 43% των μαραθωνοδρόμων είναι πιθανό να χτυπήσει τοίχο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία ότι το να ενισχύεις τα κίνητρα στον εαυτό σου μπορεί να ωφελήσει τη το τρέξιμό σου.
Η βασική τεχνική προετοιμασίας που προτείνεται από τους αθλητικούς ψυχολόγους είναι «τι θα συμβεί αν». Έτσι αν χτυπήσεις τοίχο, τότε χρησιμοποίησε την τεχνική του οραματισμού για να φανταστείς τον εαυτό σου να το ξεπερνάει. Αυτό θέλει εξάσκηση και πρακτική. Αν δεν προλαβαίνεις οι παρακάτω συμβουλές θα σου φανούν χρήσιμες:
1 Φτιάξτε μία playlist που να σε εμπνέει
Κάποια τραγούδια μπορεί να σε βοηθήσουν να φτάσεις πιο γρήγορα στη γραμμή τερματισμού. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές τρέχουν, ποδηλατούν και κολυμπούν μακρύτερα και πιο γρήγορα όταν ακούνε μουσική.
2 Δοκίμασε το σύστημα φίλων
Ένας φίλος που τρέχει μαζί σου μπορεί να σε κρατήσει στο δρόμο και ίσως ακόμη και να βελτιώσει την απόδοσή σου, δείχνει η έρευνα.
3 Οραματίσου την επίτευξη του στόχου σου
Μια μελέτη που έγινε σε αρσιβαρίστες διαπίστωσε ότι οι ψυχολογικές πρακτικές μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τη σωματική άσκηση, με αποτέλεσμα την αύξηση των μυών. Ο οραματισμός της νίκης σου, για παράδειγμα, θα μπορούσε να βελτιώσει την πιθανότητα επιτυχίας σου.
4 Εστίασε σε κάτι μακρινό
Οι δρομείς που εστιάζουν σε ένα αντικείμενο που βρίσκεται μακριά φτάνουν πιο γρήγορα εκεί. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται «attention narrowing». Μελέτη του NYU διαπίστωσε ότι η εστίαση σε ένα αντικείμενο στον ορίζοντα κάνει την απόσταση να φαίνεται μικρότερη και οδηγεί τους δρομείς να πάνε πιο γρήγορα, ενισχύοντας την αυτοσυγκέντρωσή τους. Η αυτοσυγκέντρωση είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση και συνάμα την επιτυχία του αθλητή. Χωρίς αυτοσυγκέντρωση ένας αθλητής δεν μπορεί να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.
Καλή επιτυχία στον Μαραθώνιο!
Φίλια Μητρομάρα
Photo by RUN 4 FFWPU from Pexels