Δες τις συμβουλές και τα μυστικά που δίνει ο προπονητής Βασίλης Κρομμύδας για να καταφέρεις να τερματίσεις με ασφάλεια στον Μαραθώνιο της Αθήνας!
Ο παγκόσμιος πρωταθλητής τριάθλου και νυν προπονητής Βασίλης Κρομμύδας δεν χρειάζεται ιδιαίτερες συστάσεις: είναι ο άνθρωπος που ασχολείται με το τρίαθλο για περισσότερα από 28 χρόνια ως αθλητής και ως προπονητής. Έχει κερδίσει έναν παγκόσμιο τίτλο Ironman στην ηλικιακή του κατηγορία με ρεκόρ διαδρομής στη Χαβάη πριν μεταβεί με επιτυχία σε πιο μικρές αποστάσεις ενώ έχει αγωνιστεί σε δύο Ολυμπιάδες (Σύδνεϋ 2000 και Αθήνα 2004).
Το wefit.gr ζήτησε τις συμβουλές του για το πώς μπορείς να πετύχεις στον μαραθώνιο της Αθήνας και πώς να ετοιμαστείς καλύτερα ώστε να συμμετάσχεις στη μεγάλη γιορτή. Ο Βασίλης Κρομμύδας μας αποκάλυψε tips και μυστικά και με ποιους τρόπους μπορείς να προσεγγίσεις καλύτερα αυτόν τον αγώνα. Οι συμβουλές του αλλά και οι μικρές λεπτομέρειες στις οποίες θα πρέπει να δώσεις σημασία θα κάνουν τη διαφορά στον τερματισμό!
Τι να προσέξεις στην προετοιμασία σου τις τελευταίες μέρες
1 Δώσε σημασία στα παπούτσια
Αρχικά επίλεξε τα κατάλληλα παπούτσια, τουλάχιστον ένα μήνα νωρίτερα από τον αγώνα. Αυτά που πρόκειται να τρέξεις πρέπει να είναι το σωστό νούμερο, για το σωστό τύπο πέλματος και το βάρος σου. Είναι σημαντικό να είσαι σίγουρος ότι δεν σε πληγώνουν και δεν σε κουράζουν.
2 Μην καλύπτεις τον χαμένο χρόνο
Στο θέμα της προετοιμασίας δεν θα πρέπει να κάνεις δραστικές αλλαγές από το πλάνο σου και ό,τι έχεις σχεδιάσει. Μην προσπαθήσεις σε καμία περίπτωση να καλύψεις τον χαμένο χρόνο και πιθανόν τις προπονήσεις που έχασες.
3 Ξεκουράσου
Τις τελευταίες 15 μέρες προτεραιότητα στην προετοιμασία του αθλητή παίρνει η ξεκούραση έτσι ώστε σταδιακά να φέρει στην επιφάνεια όλη τη δουλειά που έχεις κάνει. Έτσι λοιπόν τις τελευταίες 15 μέρες προσπάθησε να παραμείνεις στο πλάνο σου και να ξεκουραστείς ενόψει του αγώνα. Μια σταδιακή μείωση των χιλιομέτρων με παράλληλη αύξηση της ξεκούρασης είναι η καλύτερη επιλογή για να νιώσεις εντελώς ξεκούραστος την ημέρα του αγώνα.
4 Μην αλλάξεις διατροφή!
Επίσης ένα άλλο θέμα που απασχολεί συχνά όλους τους μαραθωνοδρόμους είναι η διατροφή. Προτείνω να μην αλλάξεις τις συνήθειές σου μέχρι και την ημέρα του αγώνα. Φρόντισε να τρως όπως έχεις συνηθίσει και μόνο τις τελευταίες μέρες έλεγξε την ποσότητα, δίνοντας μια ελαφρά έμφαση στην αύξηση του ποσοστού των υδατανθράκων.
Πώς να ελέγξεις την έντασή σου κατά τη διάρκεια του αγώνα
5 Με ή χωρίς παλμογράφο
Εάν χρησιμοποιείς παλμογράφο προσπάθησε να διατηρήσεις μια καρδιακή συχνότητα στο 75 με 85% της καρδιακής σου συχνότητας, έτσι θα έχεις μια σταθερή διατήρηση του ρυθμού σου μέχρι τη γραμμή του τερματισμού, χωρίς να αντιμετωπίσεις προβλήματα ενέργειας και εξεζητημένης κόπωσης.
Αν δεν χρησιμοποιείς παλμογράφο θα πρέπει η αίσθηση της προσπάθειας να είναι πολύ ελεγχόμενη, αν μπορούμε να ορίσουμε τον μέγιστο βαθμό δυσκολίας σε μια κλίμακα μέχρι το 5, στον μαραθώνιο θα πρέπει να είναι αυτή η αίσθηση μεταξύ 2 και 3 και μόνο στα τελευταία 10 χλμ. στο 4. Εύκολα μπορείς να το διαπιστώσεις με τη δυνατότητα ομιλίας, αν κομπιάζεις την ώρα που τρέχεις τότε σίγουρα πας πιο γρήγορα απ’ ότι πρέπει.
Η εβδομάδα πριν τον αγώνα
6 Εφάρμοσε μόνον ό,τι λειτουργεί σε σένα
Ετοιμάστηκες τόσο καιρό για τον αγώνα, ήρθε η ώρα για το φορμάρισμα και φυσικά δεν θέλεις να πας στον αγώνα κουρασμένος. Το φορμάρισμα είναι η μείωση του όγκου της προπόνησης, ώστε το σώμα να ξεκουραστεί από αυτή και να βελτιωθεί η απόδοση τη μέρα του αγώνα. Όπως είναι φυσικό το φορμάρισμα δεν μπορεί να είναι το ίδιο για όλους τους αθλητές, έτσι κάτι που δουλεύει σε έναν αθλητή δε σημαίνει ότι δουλεύει για όλους, γι’ αυτό τον λόγο μην κάνεις πειράματα. Εφάρμοσε ό,τι λειτουργεί καλύτερα σε εσένα.
7 Μην πάρεις κιλά!
Επειδή η προπόνηση μειώνεται σημαντικά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα πρόσεξε μην πάρεις βάρος την εβδομάδα αυτή. Θα πρέπει οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών να γεμίσουν, αλλά αφού μειώνεται η προπόνηση θα πρέπει να προσέξεις ταυτόχρονα και τη διατροφή σου. Εξαίρεση αποτελεί η τελευταία μέρα πριν τον αγώνα όπου τότε θα πρέπει να καταναλώσεις, κυρίως, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
8 Κάνε μασάζ
Για όσους κάνουν μασάζ προτείνω αυτό να γίνει την Τρίτη με Τετάρτη πριν τον αγώνα και όχι πιο κοντά σε αυτόν.
Την ημέρα του αγώνα
9 Φάε πρωινό!
Πάρε το πρωινό σου τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον αγώνα, φάε ένα ελαφρύ πρωινό, αυτό που συνηθίζεις να καταναλώνεις και στις προπονήσεις, απόφυγε τροφές που μπορεί να σου δημιουργήσουν προβλήματα στο στομάχι.
10 Κάνε ζέσταμα
Όταν βρεθείς στον χώρο εκκίνησης απόφυγε τις άστοχες μετακινήσεις. Πριν την εκκίνηση μην αμελήσεις να κάνεις ένα ελαφρύ ζέσταμα, απλώς φρόντισε μόνο να σου μείνει χρόνος για να προετοιμαστείς πριν την εκκίνηση.
Στον αγώνα
11 Μη τα δώσεις όλα στην εκκίνηση
Ξεκίνα με πολύ άνετο ρυθμό και σταδιακά ανέβασε τον ρυθμό σου σε αυτόν που θέλεις να κρατήσεις για όλο τον αγώνα. Από την πρώτη στιγμή πίνε υγρά με ηλεκτρολύτες και παίρνε την ενέργεια που χρειάζεσαι τακτικά. Στόχος σου είναι να φτάσεις στη γραμμή του τερματισμού πρωτίστως υγιής.
Μετά τον αγώνα
12 Κάνε σωστή αποκατάσταση
Κατανάλωσε όσο μπορείς περισσότερους υδατάνθρακες αμέσως μετά και στη συνέχεια μέχρι το τέλος της ημέρας. Φρόντισε όσο μπορείς να αναπληρώσεις και τα υγρά που έχασες.
Καλή Επιτυχία και Τερματισμό κυρίως με υγεία, μιας και η επόμενη μέρα είναι εργάσιμη!!
Να χαρείς τον αγώνα με σύνεση χωρίς να ξεχνάς το βαθύτερο νόημα του αγώνα που είναι ο υγιής τερματισμός
και η προάσπιση της υγείας, η διάδοση της αθλητικής παιδείας και η χαρά της μεγαλύτερης γιορτής
του αθλητισμού για τη χώρα μας!
Βασίλης Κρομμύδας