Μάθε πως να γυμνάζεσαι λιγότερο και να καις λίπος περισσότερο.
Ένα νέο είδος διαλειμματικής προπόνησης είναι ο μεταβολικός καθορισμός, metabolic conditioning ή αλλιώς MetCon. Χάρη στο CrossFit, το οποίο διαφήμισε και πρακτικά έπλασε τη σύντμηση του όρου, έχει γίνει σχεδόν συνώνυμο με την cardio προπόνηση υψηλής έντασης.
Τί είναι το metabolic conditioning ή MetCon
Στόχος του MetCon είναι να εκπαιδεύσει το σώμα να γυμνάζεται σε υψηλότερη ένταση και να αυξηθεί η αποδοτικότητα αποθήκευσης και παροχέτευσης ενέργειας. Ο όρος αναφέρεται σε κάθε μορφή άσκησης που αυξάνει την αποτελεσματικότητα οποιουδήποτε ενεργειακού συστήματος. Οι περισσότερες αθλητικές δραστηριότητες συνήθως επικεντρώνονται σε ένα μεταβολικό μονοπάτι. Ωστόσο το σώμα σου έχει πολλαπλά μεταβολικά συστήματα, τρία εκ των οποίων είναι σημαντικά για την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεσαι για να εκτελέσεις μια δραστηριότητα:
Α) ένα για σύντομες εκρήξεις προσπάθειας, όπως ένα σετ squats (phosphagen system).
Β) ένα για μεσαίας έντασης προσπάθειες, όπως ένα σπριντ 400 – 800 μέτρων (glycolytic system).
Γ) και ένα για μακροπρόθεσμες προσπάθειες, όπως ένα πρόγραμμα τρεξίματος 10K (oxidative system).
Η προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT) είναι ένας τρόπος για να κατακτήσεις την MetCon, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος. Υπάρχει και η μέθοδος AMRAP, που βγαίνει από το As Many Reps As Possible και σημαίνει όσες πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς να κάνεις με το σωματικό σου βάρος. Συνήθως έχει τη μορφή κυκλικής προπόνησης.
Με αυτή τη μέθοδο καις πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα και αν επιλέξεις έξυπνες ασκήσεις, χτίζεις μυική μάζα και ενισχύεις τη δύναμή σου. H Metcon είναι εξαιρετική για την απώλεια λίπους λόγω της αυξημένης οξείδωσης του λίπους, της μείωσης της όρεξης και της αύξησης των μυϊκών προσαρμογών και της αύξησης της σωματικής μάζας.
Πώς να την κάνεις
Σκέψου πόσο χρόνο θέλεις να αφιερώσεις στην προπόνηση. Για μια προπόνηση Metcon 20 λεπτά αρκούν για να ξεκινήσεις, επειδή είναι έντονη. Στη συνέχεια, επίλεξε τέσσερις ή πέντε ασκήσεις πολυαρθρικών ασκήσεων για να κάνεις έναν κύκλο προπόνησης όπως chin-up, jump squat, push ups, ορειβασίες, ροκανίσματα – ποδήλατο και ακολούθησε το πρωτόκολλο της AMRAP. Μπορείς να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους με 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση σε 20 λεπτά, για παράδειγμα. Ή μπορείς να κάνεις τέσσερα σετ από αυτές τις ασκήσεις, εκτελώντας κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα (με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις) σε κάθε γύρο, αφήνοντας 30 δευτερόλεπτα για ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων.
Πολύ γρήγορα θα νιώσεις τους μυς σου να καίνε, η καρδιά σου να χτυπά και η αναπνοή σου να βαραίνει. Μέχρι τη στιγμή που θα τελειώσεις, θα έχει ενεργοποιηθεί όλο σου το σώμα.
Γιατί επιλέγονται πολυαρθρικές ασκήσεις;
Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με πολυαρθρικές ασκήσεις είναι πολλά και σημαντικά: Ενεργοποιείς περισσότερο τον μεταβολισμό σου, καις περισσότερο λίπος και γυμνάζεις συνολικά το σώμα σου, γλιτώνοντας χρόνο. Αλλά πρέπει να είσαι προσεκτικός. Μην κάνεις προπονήσεις Metcon περισσότερο από 2 – 3 φορές την εβδομάδα γιατί αυξάνεται ο κίνδυνος υπερπροπόνησης και τραυματισμού.
Γιατί να κάνεις προπόνηση MetCon
Σου εξοικονομεί χρόνο
Τα παραδοσιακά προγράμματα αντοχής απαιτούν περισσότερο από τρία λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ για μια μόνο άσκησης. Οι αερόβιες προπονήσεις σε σταθερή κατάσταση μπορούν να διαρκέσουν μία ώρα ή περισσότερο, ανάλογα με το ρυθμό και την απόσταση. Αλλά με τις ασκήσεις του σωματικού σου βάρους, τις σύντομες περιόδους ξεκούρασης, οι ασκήσεις σε μία προπόνηση MetCon σου προσφέρουν δύναμη και καρδιοαγγειακά οφέλη σε λιγότερο χρόνο.
Μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε, με ή χωρίς εξοπλισμό
Επειδή οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στη MetCon είναι fullbody, πολυαρθρικές, δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό για να τις κάνεις. Μπορείς να τις κάνεις είτε σε ένα γυμναστήριο είτε σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου χωρίς εξοπλισμό.
Είναι απλή
Οι περισσότερες ασκήσεις στην προπόνηση MetCon είναι τέσσερις έως έξι (μία για τον άνω κορμό, μία για τον κάτω κορμό, μια fullbody και μια cardio) και εκτελούνται σε συγκεκριμένες επαναλήψεις. Δεν χρειάζεσαι μεταπτυχιακό για να κατανοήσεις το πως εκτελούνται οι ασκήσεις.
Προσαρμόζεται ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης
Ας πούμε ότι η προπόνηση απαιτεί push-ups. Ένας ελίτ αθλητής μπορεί να επιλέξει να κάνει σε ένα λεπτό 40 επαναλήψεις, ενώ ένας ασκούμενος του Σαββατοκύριακου μπορεί να κάνει λιγοτερες επαναλήψεις. Και οι δύο έχουν μια προπόνηση που ταιριάζει στις ικανότητές τους.