Οι απόψεις διχάζουν. Πολλοί λένε “ξεκουράσου” πριν τον μαραθώνιο αλλά νέες έρευνες και προπονητές πιστεύουν ότι λίγη ενεργοποίηση δεν βλάπτει!
Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με το εάν πρέπει να τρέξεις ή όχι την ημέρα πριν από έναν αγώνα, ανεξάρτητα από το αν τρέχεις σε έναν αγώνα μικρότερης διάρκειας, π.χ. 5K, ή σε έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων, όπως ένας μαραθώνιος. Η ουσία είναι ότι πρέπει να δεις τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα. Οι προπονητές συστήνουν οπωσδήποτε ένα χαλαρό τρέξιμο 20-25 λεπτά μία ημέρα πριν τον μαραθώνιο, με κάποια ενδιάμεσα ανοίγματα επειδή με αυτόν τον τρόπο διατηρείς τον μυικό τόνο, χαλαρώνεις, μειώνεις την αίσθηση του πρηξίματος που πιθανόν να έχεις από την κατανάλωση των πολλών υδατανθράκων ενώ σε προετοιμάζει τόσο ψυχολογικά (εγκλιματίζεσαι στις συνθήκες της πόλης, καθαρίζει το μυαλό σου) όσο και σωματικά (εντερικά, στομαχικά κλπ). Το τρέξιμο μια ημέρα πριν τον μαραθώνιο δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Πολλοί αθλούμενοι τείνουν να σκέφτονται υπερβολικά τον παράγοντα της κούρασης, ο οποίος προκαλεί περισσότερο κακό παρά καλό. Κράτα το τρέξιμο απλό και θα χαλαρώσεις τους μυς απομακρύνοντας την ένταση και τα νεύρα. Γενικά να θυμάσαι: η εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο, μαζί με το χαλαρό τρέξιμο του Σαββάτου, έχει άλλα τρία τρεξίματα: Δευτέρα εύκολο, Τρίτη 4-5 km/MP, Πέμπτη εύκολο και Σάββατο 15-20′ πολύ εύκολο τρέξιμο.
Διάβασε: Αυθεντικός Μαραθώνιος: 18 πράγματα που πρέπει να κάνεις τις τελευταίες ημέρες
Ποια είναι τα οφέλη εάν τρέξω μια μέρα πριν τον Μαραθώνιο
Εάν θέλεις να πετύχεις καλύτερο χρόνο, πέρνα το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας χαλαρώνοντας και μην μετακινείσαι συνέχεια με τα πόδια, εκτός από το να πας για ένα τρέξιμο και να αφιερώσεις λίγο χρόνο στη στρατηγική του αγώνα. Γιατί είναι σημαντικό να τρέξεις μία μέρα πριν τον αγώνα:
ΔΕΝ κουράζει
Αυτός είναι ο μεγαλύτερος φόβος που έχουν οι δρομείς: «Αν τρέξω την ημέρα πριν τον μαραθώνιο, δεν θα κουραστώ;» Όχι, εάν κάνεις ένα σύντομο τρέξιμο την προηγούμενη ημέρα δεν θα σε κουράσει ούτε θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σου με οποιονδήποτε τρόπο. Στην πραγματικότητα θα βελτιώσει τις πιθανότητές σου να τρέξεις πιο αποδοτικά. Δεν έχει σημασία σε ποια απόσταση τρέχεις, ένα τρέξιμο 20 λεπτών αρκεί. Το τρέξιμο χρησιμεύει για να προετοιμάσει τα πόδια, το σώμα και το μυαλό να αποδώσουν τα βέλτιστα την επόμενη μέρα.
Σου δίνει αυτοπεποίθηση
Το τρέξιμο την προηγούμενη μέρα πριν τον μαραθώνιο μπορεί να σου δώσει περισσότερη αυτοπεποίθηση την ημέρα του αγώνα, και να σε κάνει να νιώσεις πιο σίγουρος.
Βελτιώνει το κυκλοφορικό
Ένα τρέξιμο την ημέρα πριν τον αγώνα βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μυς, κάτι που τους επιτρέπει να χαλαρώσουν και να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο που θα χρειαστούν για το έντονο τρέξιμο την επόμενη μέρα. Για πιο σύντομους αγώνες όπως τα 5k και 10k, το να είσαι χαλαρός θα βοηθήσει τον διασκελισμό σου να είναι πιο φυσικός την ημέρα του αγώνα.
Για μεγαλύτερους αγώνες όπως ο ημιμαραθώνιος και ο μαραθώνιος, το τρέξιμο την προηγούμενη μέρα θα βοηθήσει τους μυς σου να αποθηκεύσουν επιπλέον γλυκογόνο, το οποίο θα σε κρατήσει στη διαδρομή.
Οι αθλητές που δεν έχουν τρέξει την προηγούμενη μέρα νιώθουν σφιγμένοι και δεν αισθάνονται ζεστοί και έτοιμοι να αγωνιστούν.
Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα
Το νευρομυϊκό σύστημα, είναι το όχημα επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών σου. Η ώθηση της «καταλληλότητας» στο νευρομυϊκό σύστημα επιτρέπει στον εγκέφαλό σου να αυξήσει την ταχύτητα με την οποία στέλνει σήματα στους μυς και, το πιο σημαντικό, επιτρέπει στο σώμα σου να ενεργοποιήσει μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών και να τις ενεργοποιήσει πιο δυνατά. Το νευρικό σύστημα ανταποκρίνεται γρήγορα σε νέα ερεθίσματα επειδή ο κύκλος ανάπτυξης και αποκατάστασης είναι πολύ σύντομος. Μάλιστα, μπορείς να κάνεις μικρές βελτιώσεις στον νευρομυϊκό σου συντονισμό σε λιγότερο από μία ημέρα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό. Βελτιώνεις έτσι τη νευρομυϊκή ικανότητα, μέσω βελτίωσης του μυϊκού συντονισμού (ενεργοποίηση και συγχρονισμό των κινητικών μονάδων), που οδηγεί σε καλύτερη μηχανική απόδοση του στυλ τρεξίματος και μειώνει την κατανάλωση του οξυγόνου για την ίδια υπομέγιστη ταχύτητα. Αντίθετα, η υποβάθμιση του νευρομυϊκού συστήματος μπορεί να συμβεί σε μία ή δύο ημέρες, πράγμα που σημαίνει ότι εάν δεν τρέξεις την ημέρα πριν από τον αγώνα, το νευρομυϊκό σου σύστημα δεν θα αποδώσει στο βέλτιστο επίπεδο.
Εκτονώνει τη νευρικότητά σου
Την μέρα πριν από τον Μαραθώνιο μπορεί να νιώθεις ανήσυχος. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη που προσφέρει το τρέξιμο την ημέρα πριν από έναν αγώνα είναι ότι βοηθά στο να ηρεμήσεις τα νεύρα σου, να αναθεωρήσεις το σχέδιο του αγώνα σου και να σκεφτείς οποιοδήποτε πιθανό σενάριο στο μυαλό σου. Έτσι προετοιμάζεσαι ψυχολογικά και νιώθεις λιγότερο άγχος, πιο έτοιμος και σίγουρος. Το να βγεις για τρέξιμο με μια ομάδα τρεξίματος ή με φίλους θα σε βοηθήσει να εκτονώσεις τη νευρικότητά σου.
Πόσο μακριά πρέπει να τρέξεις την ημέρα πριν από έναν αγώνα;
Πολλοί κάνουν αυτήν την ερώτηση αλλά δεν υπάρχει ακριβής απάντηση: θα μπορούσες να τρέξεις 10 λεπτά ή 60 λεπτά. Η απάντηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον όγκο προπόνησής σου, την απόσταση του αγώνα και το πού βρίσκεσαι στην αγωνιστική σου περίοδο.
Εάν είσαι αρχάριος, τότε 15 έως 20 λεπτά θα είναι το μόνο που χρειάζεται να τρέξεις.
Εάν είσαι κάποιος που προπονείται με συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείς να τρέξεις από 30 έως 45 λεπτά, ανάλογα με το τι σε κάνει να νιώθεις άνετα.
Ωστόσο μία μέρα πριν τον μαραθώνιο επειδή πρέπει να διατηρήσεις το γλυκογόνο, χρειάζεται να περιορίσεις τα τρεξίματά σου σε 10-20 λεπτά. Εάν έχεις ακολουθήσει σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον μαραθώνιο, το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις είναι να αλλάξεις οτιδήποτε τώρα. Το τρέξιμο σε μικρή απόσταση βοηθά στη μέγιστη απόδοση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Πότε δεν πρέπει να τρέξεις πριν από έναν αγώνα;
Εάν είσαι σε θέση να αγωνιστείς στον αγώνα, τότε θα μπορείς να τρέξεις και την προηγούμενη μέρα. Όμως:
Εάν έχεις κάποιον τραυματισμό, αλλά εξακολουθείς να θέλεις να δοκιμάσεις την πορεία του, τότε βρες ένα σταθερό ποδήλατο ή ελλειπτικό για ενισχύσεις το κυκλοφορικό και τη ροή του αίματος. Προπονήσου στον ίδιο χρόνο στο μηχάνημα γυμναστικής όπως θα έκανες στο τρέξιμο. Αυτό σου επιτρέπει να προετοιμάσεις το σώμα σου για τον αγώνα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Να θυμάσαι:
Εάν έχεις άγχος για τον αγώνα, μπορεί να είναι ωφέλιμο για εσένα να τρέξεις μια ημέρα πριν από τον μαραθώνιο. Απλώς μην κάνεις καμιά σκληρή προπόνηση. Εάν πιστεύετε ότι αποδίδεις καλύτερα με ξεκούραση και δεν χρειάζεσαι ένα σύντομο τρέξιμο, χαλάρωσε κατά τη διάρκεια αυτών των 24 ωρών πριν από τον αγώνα. Κάνε αυτό που νιώθεις ότι είναι καλύτερο για σένα.
Φιλία Μητρομάρα
Δες ακόμη: Πρόγραμμα αποκατάστασης 21 ημερών μετά τον Μαραθώνιο
Πηγές
Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol. 2019;10:376. doi:10.3389/fphys.2019.00376
Joyner MJ, Casey DP. Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35(7): 1182-1187. doi:10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11
Tanguy G, Sagui E, Fabien Z, Martin-Krumm C, Canini F, Trousselard M. Anxiety and psycho-physiological stress response to competitive sport exercise. Front Psychol. 2018;9:1469. doi:10.3389/fpsyg.2018.01469