Αυτές είναι οι 15 πολύτιμες προπονητικές συμβουλές της χρονιάς που πέρασε και αποτελούν εγγύηση για να έχεις γρήγορα αποτελέσματα, όλον τον χρόνο!
1 Μάθε την σωστή τεχνική
Η σωστή τεχνική μειώνει κατά πολύ τις πιθανότητες τραυματισμού. Καθώς αυξάνεις τα βάρη βεβαιώσου ότι η αύξηση αυτή δεν γίνεται ποτέ εις βάρος της καλής τεχνικής. Διατήρησε σταθερή αναπνοή καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης – εισπνέεις κατά την έκκεντρη φάση (όπου δεν παράγεται δύναμη) και εκπνέεις κατά την ομόκεντρη φάση (όπου παράγεται δύναμη).
2 Αύξανε τη συχνότητα προπόνησης
Σύμφωνα με έρευνες κάθε μυϊκή ομάδα καλό είναι να γυμνάζεται από 2 έως 3 φορές κάθε εβδομάδα. Αν για παράδειγμα κάνεις στήθος μία φορά την εβδομάδα (συνήθως Δευτέρα, αφού είναι παγκόσμια ημέρα στήθους σε όλο τον κόσμο) τότε αφήνεις έξω ένα μεγάλο κομμάτι της επιστήμης που υποστηρίζει ότι μπορείς να το γυμνάσεις άλλη μια φορά μέσα στην εβδομάδα. Φρόντισε λοιπόν να γυμνάσεις το στήθος σου, άλλη μια φορά μέσα στην εβδομάδα, κατά προτίμηση 3 μέρες μετά την τελευταία προπόνηση.
3 Μην επαναλαμβάνεις τις ίδιες ασκήσεις, δύο μέρες στη σειρά
Κάνε εναλλαγές με αεροβική άσκηση και προπόνηση με βάρη, για να δώσεις στους μυς σου χρόνο να αναρρώσουν. Αν επαναλαμβάνεις το ίδιο πρόγραμμα κάθε μέρα, όχι μόνο οι μυς θα συνηθίσουν αλλά δεν θα δεις αποτέλεσμα ενώ ρισκάρεις να τραυματιστείς από την υπερπροπόνηση.
4 Βάλε τα βάρη στο πρόγραμμα
Ό,τι κι αν κάνεις, πάντα να περιλαμβάνεις κάποια μορφή προπόνησης αντίστασης στο πρόγραμμά σου που θα σε βοηθήσει στην ενδυνάμωση. Η προπόνηση με βάρη θα τονώσει επίσης τον μεταβολισμό και θα καις περισσότερες θερμίδες.
5 Έχε στόχο!
Πολλοί άνθρωποι γυμνάζονται χωρίς έναν πραγματικό, ή μερικές φορές με έναν χαλαρό στόχο όπως «να είμαι σε φόρμα». Για να δεις όμως πραγματικά αποτελέσματα χρειάζεσαι έναν δυνατό στόχο που να εκπληρώνει τα παρακάτω κριτήρια: να είναι συγκεκριμένος, μετρήσιμος, εφικτός, σχετικός με το αντικείμενο και χρονικά προσδιορισμένος.
6 Αύξησε τη μυική σου αντοχή νόστιμα
Πίνε ένα ποτήρι χυμό παντζαριού 2,5 ώρες πριν την προπόνηση. Θα αυξήσει την μυϊκή σου αντοχή έως και 14%.
7 Φάε κάτι ελαφρύ πριν την πρωινή προπόνηση
Υπάρχει η σχολή που υποστήριζει να τρέχεις με άδειο στομάχι το πρωί και η άλλη που λέει να τρως κάτι. Ανήκουμε στη δεύτερη. Επίλεγε ενεργειακές τροφές τόσο το βράδυ όσο και το πρωί, ιδιαίτερα ελαφριές για το στομάχι. Απέφυγε τα γαλακτοκομικά και προτίμησε μία μπάρα δημητριακών ή ένα παστέλι.
8 Κάνε μία πυραμίδα
Η καλύτερη προπόνηση τρεξίματος είναι η εξής πυραμίδα: τρέξε σε ανώμαλο έδαφος 1 λεπτό, ύστερα 2 λεπτά, 3, 4, 5 με διάλειμα 1 λεπτού. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης, ο ρυθμός/ ένταση καθώς και το διάστημα της ξεκούρασης διαφέρει ανάλογα με την φάση της προπόνησης στην οποία βρίσκεσαι.
9 Όχι στις συνεχείς προπονήσεις
Μην στρεσάρεις το σώμα σου με συνεχείς και δύσκολες προπονήσεις. Φρόντιζε πάντα να εναλλάσσονται εύκολες προπονητικές μέρες για να προσα μόζεται και το σώμα σου.
10 Μην ξεχνάς τις διατάσεις
Οι διατάσεις βοηθούν στην αύξηση της ευλυγισίας, της ισορροπίας και στην σωστή στάση του σώματος. Φρόντιζε να διατείνεις αργά τον μυ μέχρι να νιώσεις μια ελαφριά αντίσταση – όχι πόνο. Σταμάτα σε αυτό το σημείο και κράτα τη διάταση για δέκα με είκοσι δευτερόλεπτα, χωρίς να κινείσαι. Κατά τη διάρκεια της διάτασης ανέπνεε κανονικά και μην κρατάς την αναπνοή σου. Κάνε διατάσεις μετά την προπόνηση για δέκα λεπτά.
11 Αύξησε την ένταση της προπόνησης, μείωσε τη διάρκεια της
Θα το καταφέρεις αν ακολουθήσεις κάποιες προπονητικές μεθόδους όπως κυκλική προπόνηση, συνδυαστική προπόνηση και γενικά τεχνικές και μεθόδους που απαιτούν λιγότερα σετ, λιγότερο χρόνο αλλά και περισσότερη προσπάθεια.
12 Κάνε μια αλλαγή
Ξεκίνα την προπόνησή σου με μια άσκηση απομόνωσης και στη συνέχεια προχώρα στις βασικές. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση σχεδόν του συνόλου των μυϊκών ινών, που σημαίνει μεγαλύτερη ανάπτυξη.
13 Ασκήσου παντού
Ακόμη κι αν δεν έχεις διάθεση να ασκηθείς στο γυμναστήριο ο πιο εύκολος και απλός τρόπος αερόβιας και αναερόβιας άσκησης σε συνδυασμό είναι να τρέξεις μισή ώρα το πρωί και στην επιστροφή στο σπίτι να κάνεις κάποιες ασκήσεις για 15 λεπτά με το βάρος του σώματός σου όπως push ups, squat, προβολές, κοιλιακούς και ραχιαίους.
14 Επίλεξε λειτουργικές ασκήσεις
Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες. Η δύναμη και η νευρομυϊκή βελτίωση με ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θα γυμνάσουν περισσότερους μυς από ότι το τρέξιμο. Παραλλαγές σε ασκήσεις όπως single leg split squats ή single leg deadlifts είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη της ευκινησίας, των αντανακλαστικών, της σταθεροποίησης, της ταχύτητας και της δύναμης αντίδρασης.
15 Κάνε πάντα αυτό το πρόγραμμα
Αύξησε τη δύναμη, την αντοχή και το συντονισμό σου κάνοντας από ένα λεπτό προβολές, πηδηματάκια με τα γόνατα ψηλά, περπάτημα προς τα πίσω και πλαϊνά καθίσματα στο διάδρομο μία φορά τη βδομάδα. Επανάλαβε 4 φορές.