Το wefit.gr σε συνεργασία με τον Νικόλα Γεωργούση, certified personal trainer, health & fitness coach, σχεδίασε αυτές τις 6 ασκήσεις που γυμνάζουν τους άνω κοιλιακούς.
Μήπως αγνοείς μυϊκές ομάδες που θα έπρεπε να γυμνάζεις σε κάθε προπόνηση; Μια τέτοια ομάδα για τη σωστή λειτουργικότητα του σώματος σου είναι οι μύες των κοιλιακών. Οι ασκήσεις που θα βρεις στο άρθρο ενδυναμώνουν τους άνω κοιλιακούς και τον κορμό, βελτιώνουν τη μυϊκή μάζα, αυξάνουν τις αθλητικές επιδόσεις (μην ξεχνάς ότι οι δυνατοί κοιλιακοί μύες συνδέονται με τη βελτιωμένη συνολική μυϊκή δύναμη και την αντοχή στους αθλητές), βοηθούν στην ισορροπία και την σταθερότητα, αυξάνουν την ευελιξία, ενισχύουν το διάφραγμα.
Άνω κοιλιακοί, υπάρχουν;
Ο πιο διάσημος κοιλιακός είναι ο ορθός κοιλιακός. Διαχωρίζεται σε άνω και κάτω κοιλιακό αν και στην ουσία είναι ένας μυς. Ο λόγος που γίνεται αυτός ο διαχωρισμός οφείλεται στο γεγονός ότι ο ορθός έχει 8 νεύρα (σε αντίθεση με τους περισσότερους μυς που έχουν μόνο με δύο). Ο ορθός κοιλιακός ή αλλιώς six pack κανονικά θα έπρεπε να αποκαλείται eight pack. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να κάνει ταυτόχρονα πολλά διαφορετικά πράματα. Για παράδειγμα το άνω μέρος δηλαδή η άνω μοίρα μπορεί να λειτουργεί ως σταθεροποιητής μυς ενώ ταυτόχρονα το κάτω μπορεί να δίνει κίνηση στην λεκάνη σε ασκήσεις.
Για το πρόγραμμα
Κάθε μία άσκηση για τους άνω κοιλιακούς μπορεί να ενταχτεί στο τέλος της κύριας προπόνησής σου. Κάνε 10 – 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα και πέρνα στην επόμενη άσκηση μέχρι να ολοκληρώσεις και τις 6 ασκήσεις.
6 ασκήσεις για τους άνω κοιλιακούς
1 Ροκανίσματα
A Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος και τα πόδια λυγισμένα. Φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα, φρόντισε να κρατάς το σαγόνι μακριά από το στήθος ώστε ο λαιμός σου να βρίσκεται σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
B Με σφιχτούς τους κοιλιακούς λύγισε και σπρώξε προς τα εμπρός ανασηκώνοντας τον κορμό σου. Διατήρησε τη συστολή για μερικά δευτερόλεπτα. Επέστρεψε στην αρχική θέση.
2 Ψηλά ροκανίσματα
A Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος και τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα ψηλά.
B Με σφιχτούς τους κοιλιακούς σπρώξε προς τα εμπρός ανασηκώνοντας τον κορμό σου. Διατήρησε τη συστολή για μερικά δευτερόλεπτα και έλα στην αρχική θέση.
3 Sit ups
A Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος και τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια στο πλάι.
B Με σφιχτούς τους κοιλιακούς ανασήκωσε τον κορμό σου προς τα εμπρός ανασηκώνοντας και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, έξω από τα γόνατα. Να εκπνέεις, όταν ανασηκώνεις το πάνω μέρος του σώματος και να εισπνέεις, καθώς κατεβαίνεις σιγά σιγά προς το πάτωμα.
4 Long arm crunches
Α Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος, τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω.
Β Με σφιχτούς τους κοιλιακούς ανασήκωσε τον κορμό σου προς τα εμπρός ανασηκώνοντας και τα χέρια τεντωμένα προς τα επάνω. Εκπνέεις όταν ανασηκώνεις το πάνω μέρος του σώματος και εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις σιγά σιγά προς το πάτωμα.
5 Hundreds
Α Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος, τα πόδια σηκωμένα και λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι.
Β Με σφιχτούς τους κοιλιακούς ανασήκωσε τον κορμό σου προς τα εμπρός φέρνοντας τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Εκπνέεις όταν ανασηκώνεις το πάνω μέρος του σώματος και εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις σιγά σιγά προς το πάτωμα.
6 Γόνατα στον αέρα
Α Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη στο έδαφος, σήκωσε τα πόδια στον αέρα και λύγισε τα γόνατα ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία, και φρόντισε να είναι σταυρωμένα μεταξύ τους. Φέρε τα χέρια σου πίσω τεντωμένα.
Β Με σφιχτούς τους κοιλιακούς ανασήκωσε τον κορμό σου προς τα εμπρός φέρνοντας τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Εκπνέεις όταν ανασηκώνεις το πάνω μέρος του σώματος και εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις σιγά σιγά προς το πάτωμα.
Κείμενα: Φίλια Μητρομάρα
Φωτογράφιση: Νάσος Καλλίτσης
Παραγωγή: wefit.gr
Ακολούθησε τον Νικόλα Γεωργούση στο Instagram, στείλε μήνυμα εδώ, τηλ.: 6948613836