Όσο κι ακούγεται περίεργο (και για πολλούς, υποτιμητικό) το “κόλλημα” για ένα συγκεκριμένο διάστημα σε εύκολες ασκήσεις έχει τη δική του, μεγάλη αξία, ακόμα κι βρίσκεσαι ήδη σε πολύ καλή φυσικά κατάσταση. Και οι λόγοι είναι δυο. Μάθε τους.
1) Γίνεσαι Άρχοντας της Κίνησης
Είναι χρήσιμο και σχεδόν… υποχρεωτικό να σύρεις τον εαυτό σου προς το γυμναστήριο, ωστόσο μην ξεπεράσεις ποτέ τα όριά σου. Πολύ συχνά, η εξέλιξη μιας άσκησης, μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε… χάος! Κουράζεσαι εύκολα και κοιτάς να την ολοκληρώσεις με όποιο τρόπο μπορείς (κι ας μην είναι ο σωστός). Έτσι, ελλοχεύουν αρκετοί κίνδυνοι τραυματισμών στους συνδέσμους και στους τένοντες, ενώ η λανθασμένες κινήσεις σε κάποια άσκηση δεν βοηθάει στην ενδυνάμωση των μυϊκών ινών. Κι αυτός δεν είναι σίγουρα ο στόχος σου, όταν περνάς από την πόρτα του γυμναστηρίου.
Ας υποθέσουμε λοιπόν, πως κάνεις push ups αράχνης (spiderman push ups) για 40 δευτερόλεπτα, ωστόσο αποφασίζεις να κάνεις ένα break για 1, 2 (ή και τρία) δευτερόλεπτα, πάνω στην κορύφωση της άσκησης. Η ξεκινάς να “κλέβεις”, επειδή δυσκολεύεσαι να σηκωθείς από το έδαφος.
Σε αυτό το σημείο, κάνε μια ενδοσκόπηση και ρώτα τον εαυτό σου: κάνεις πραγματικά push ups αράχνης για 40 δευτερόλεπτα; Σου έχουμε έτοιμη την απάντηση: αν δεν ακολουθείς έναν σταθερό ρυθμό και δεν είσαι σε τέλεια κατάσταση… ΟΧΙ! Από εκεί και πέρα, οι επιλογές σου είναι δυο: μπορείς να μειώσεις τη διάρκεια του σετ ή μπορείς να περιορίσεις την ένταση της άσκησης. Και ο σωστός περιορισμός θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις άριστη φυσική κατάσταση και σταθερό ρυθμό, χωρίς να χρειαστεί να περάσεις σε “κατάσταση επιβίωσης” (άντε να βγάλουμε την άσκηση και να τελειώνουμε!). Με λίγα λόγια, μπορείς να κάνεις την ίδια άσκηση, πετυχαίνοντας το μέγιστο όφελος σε κάθε επανάληψη.
Επιπλέον, θέτεις πιο γερά θεμέλια, αξιοποιείς τον χρόνο και την προσπάθεια για να κάνεις “δικό σου” το βασικό κομμάτι της άσκησης κι αφού τα καταφέρεις, τότε είσαι έτοιμος (-η) να περάσεις στο επόμενο στάδιο.
2) Κάνε Περισσότερη Δουλειά σε Λιγότερο Χρόνο
Όταν έχει φτάσει η ώρα να χτίσεις μυες και να κάψεις λίπος, υπάρχει ένας παράγοντας που υπερισχύει των υπολοίπων: πόση δουλειά ολοκληρώνεις. και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το πετύχεις (να ολοκληρώσεις όση περισσότερη δουλειά μπορείς σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα) είναι η επιλογή ευκολότερων ασκήσεων. Είναι προφανές πως οι ασκήσεις πρέπει να είναι ανταγωνιστικές. Έτσι, η έννοια “ευκολότερη” δεν σημαίνει πως είναι και “εύκολη”. Αυτό είναι σχετικό.
Φαντάσου πως σετάρεις το χρονόμετρο στα πέντε λεπτά και κάνεις lunges ή split αλματάκια (δες το video που ακολουθεί).
Και οι δυο εκδοχές είναι δύσκολες, ωστόσο οι πιθανότητες να “βγάλεις” περισσότερες επαναλήψεις είναι πιο πολλές αν ακολουθήσετε τα lunges μέσα στο προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Μπορείς να κινηθείς ταχύτερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με λιγότερη επιβάρυνση. Κι αυτό επειδή περιορίζεις την ένταση, ολοκληρώνοντας ταυτόχρονα περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ. Σύμφωνα με τους ειδικούς εξάλλου, η προπόνηση υψηλής πυκνότητας αυξάνει την παραγωγή ορμόνης, ευνοεί το “κάψιμο” λίπους και το “χτίσιμο” μυών και οδηγεί τον μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα. Όχι κι άσχημα…
Έπειτα από τα παραπάνω, το ερώτημα που τίθεται προς απάντηση, είναι το ακόλουθο: πότε πρέπει να υποχωρήσεις σε πιο εύκολες ασκήσεις; Αν είσαι αρχάριος η προσπαθείς να ανακτήσεις τη φόρμα σου, προτείνεται να κάνεις τις εύκολες εκδόσεις των ασκήσεων για 6 εβδομάδες το λιγότερο και 12 το maximum. Και θα αναρωτηθείς: “Γιατί τόσο πολύ;”. Αρχικά, τόσος είναι ο χρόνος που απαιτείται για την ομαλή προσαρμογή των νεύρων, η οποία θα σε βοηθήσει να αφομοιώσεις ένα συγκεκριμένο σχέδιο κινήσεων και να βελτιώσεις την ισχύ σου. Έτσι, όσο περισσότερο βελτιώνονται οι ικανότητές σου, τόσο καλύτερα θα μπορείς να γυμνάζεις τους μύες σου, τόσο σε όγκο όσο και σε αντοχή.
Μετά το πέρας των 6 εβδομάδων, μπορείς να προχωρήσεις σταδιακά σε δυσκολότερες εκτελέσεις ασκήσεων, με μια βασική όμπως προϋπόθεση: να μπορείς να κάνεις 10 επαναλήψεις χωρίς να χάσεις σε τίποτα από τη φόρμα σου. Αν δεν το πετύχεις, τότε μείνε στα ίδια επίπεδα.
Καλά κουράγια!