Ανάδειξε τους κοιλιακούς σου γυμνάζοντας άλλες μυικές ομάδες. Δες ποιες.
Γραμμωμένοι κοιλιακοί πετυχαίνεις με τις ασκήσεις κοιλιακών (θέλει και διατροφή και είναι και θέμα DNA). Το έχουμε ξαναπεί. Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί δεν σχηματίζονται μόνον με τη σύσφιξη των μυών που αποτελούν τους κοιλιακούς. Φαντάσου τα σώματα των αθλητών. Ένα από τα πράγματα που κάνουν για να φαίνονται γραμμωμένοι οι κοιλιακοί τους είναι ότι δεν κάνουν κοιλιακούς, μόνον. Χρησιμοποιούν και γυμνάζουν πολλές μυικές ομάδες ταυτόχρονα, γιατί έτσι λειτουργεί καλύτερα το σώμα. Εάν γυμνάσεις και βελτιώσεις και άλλες μυικές ομάδες και μυς θα σε βοηθήσουν να αναδείξεις τους κοιλιακούς σου. Αυτοί είναι οι μύες που επηρεάζουν τους κοιλιακούς.
1 Διάφραγμα
Εάν συνήθως δεν γεμίζεις την κοιλιά σου με αέρα κάθε φορά που αναπνέεις – οι περισσότεροι από εμάς δεν το κάνουν – μειώνεις την απόδοση της προπόνησης των κοιλιακών σου. Η ρηχή αναπνοή που προέρχεται από το στήθος σου δεν μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις σωστά και αποτελεσματικά κάποιες άσκησεις όπως squats, άρσεις θανάτου και πλειομετρικές. Ένα αδύναμο διάφραγμα δυσκολεύει το σώμα σου να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη και σε κάνει πιο επιρρεπή σε πόνους και τραυματισμούς.
Ο μυς του διαφράγματος είναι ο μυς που χωρίζει το θώρακα από την κοιλιά, βρίσκεται δηλαδή κάτω από τους πνεύμονές σου, και συνήθως είναι στον αυτόματο πιλότο (λειτουργεί χωρίς να κάνεις κάτι γι αυτόν, αλλά αν το προπονείς θα λειτουργεί καλύτερα).
Αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση και έτσι αυξάνει τη σταθερότητα του πυρήνα, ειδικά όταν γυμνάζεσαι. Για να καταλάβεις αν το διάφραγμά σου κάνει δουλειά ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, βάλε το αριστερό χέρι στο στήθος, το δεξί στην κοιλιά και πάρε ανάσα. Αν μόνο το δεξί χέρι ανυψώνεται, αναπνέεις από το διάφραγμα.
Ενίσχυσε το διάφραγμα με την εξής άσκηση: Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθέτησε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι, τα χέρια ακουμπούν στο στομάχι. Επικεντρώσου στην αναπνοή χρησιμοποιώντας το διάφραγμα, όχι το στήθος. Θα νιώθεις το στομάχι σου να μεγαλώνει καθώς οι πνεύμονες γεμίζουν αέρα από κάτω προς τα πάνω.
2 Πρόσθιος οδοντωτός
Ο πρόσθιος οδοντωτός μυς βρίσκεται στα πλευρά σου και σταθεροποιεί τις ωμοπλάτες σου. Ένα σημάδι ότι δεν γυμνάζονται είναι όταν οι ωμοπλάτες σου προεξέχουν όταν κάνεις σανίδα. Όταν γυμνάσεις του πρόσθιους οδοντωτούς η κοιλιά και η μέση σου θα δείχνουν πιο λεπτές και γυμνασμένες.
Για να τον γυμνάσεις πάρε θέση σανίδας και πίεσε τις παλάμες σου με δύναμη στο πάτωμα ανοίγοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σου. Ένωσέ τες ξανά με δύναμη, επανάλαβε.
3 Ψοΐτης
Ο ψοΐτης μυς μαζί με τον λαγόνιο μυ αποτελούν τον λαγονοψοΐτη και οι μύες αυτοί τείνουν να παραμένουν τεταμένοι λόγω του ολοένα και πιο καθιστικού τρόπου ζωής ή μερικές φορές ενώ είναι πολύ δραστήριοι, δεν εκτείνονται αρκετά. Ο ψοΐτης είναι αυτός που ευθύνεται για τη σταθερότητα του σώματος, αφού επηρεάζει την ισορροπία, το εύρος κινήσεων, την κινητικότητα των αρθρώσεων και τη λειτουργία των κοιλιακών οργάνων. Αυτός ο μυς είναι σφιγμένος και αδύναμος στους περισσότερους ανθρώπους. Και ένας σφιγμένος ψοΐτης μπορεί να αποδυναμώσει άλλους μυς, όπως οι κοιλιακοί. Μπορεί επίσης να γείρει τη λεκάνη προς τα εμπρός, κάνοντας τους κοιλιακούς σου να προεξέχουν και να σου κάνουν κοιλίτσα.
4 Προσαγωγοί
Οι μύες του προσαγωγού είναι οι εσωτερικοί μύες του μηρού και ο ρόλος τους είναι να προσάγουν (να φέρνουν το μηρό – το ισχίο προς τα μέσα). Η αντίθετη κίνηση, δηλαδή το άνοιγμα του ποδιού, προκαλείται από τους ανταγωνιστές μύες, που ονομάζονται απαγωγοί. Όταν δουλεύουν μαζί με τους κοιλιακού, σχηματίζουν ένα κέντρο παραγωγής ενέργειας που δημιουργεί δύναμη από τη μέση του σώματός σου προς τα έξω. Με τη σανίδα για παράδειγμα κατά κύριο λόγο γυμνάζεις τους κοιλιακούς, ωστόσο η άσκηση αυτή ισομετρικά ενεργοποιεί τα χέρια (τρικεφάλους και ώμους) και τα πόδια (τετρακεφάλους, λαγονοψοΐτη μυ και προσαγωγούς).
5 Μύες του λαιμού
Έχεις παρατηρήσει ότι το πηγούνι σου πηγαίνει προς το έδαφος όταν κάνεις σανίδα; Αυτό σημαίνει ότι οι μύες του λαιμού – ειδικά ο στερνοκλειδομαστοειδής και οι σκαληνοί μύες – προσπαθούν να διατηρήσουν τους κοιλιακούς σου. Μάλιστα οι περισσότεροι που κάνουν κοιλιακούς χρησιμοποιούν κυρίως το πάνω μέρος του σώματος κάτι που επιβαρύνει τους μυς του λαιμού. Προτού κάνεις οποιαδήποτε άσκηση, επειδή το πίσω μέρος του λαιμού είναι συχνά τεταμένο και σφιγμένο, απελευθέρωσε την ένταση: Ξάπλωσε στο έδαφος για ένα ή δύο λεπτά με δύο μπάλες τένις τοποθετημένες στη βάση του κρανίου σου και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σου στήλης. Τεχνικές χαλάρωσης όπως η αυτοσυγκέντρωση ή απλές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί το στρες και να ελευθερωθεί η μυϊκή τάση στους μυς του λαιμού.