Το ήξερες ότι ο μεταβολισμός ‘ξυπνάει’ με συγκεκριμένες ασκήσεις; Και ότι όσο πιο υψηλός είναι ο μεταβολισμός σου, τόσο πιο πολλές θερμίδες μπορείς να προσλαμβάνεις χωρίς να παίρνεις βάρος; Εάν θέλεις να κάψεις περισσότερες θερμίδες τη νέα χρονιά αυτά τα 5 κόλπα αυξάνουν τον μεταβολισμό σου και βοηθούν στο αδυνάτισμα!
1 Αύξησε τη μυική σου μάζα
Τα μυϊκά κύτταρα καίνε περισσότερες θερμίδες από τα κύτταρα λίπους, έτσι οι άνθρωποι με μεγαλύτερη αναλογία μυών λίπους τείνουν να έχουν υψηλότερο BMR. Οι μύες κινούνται και για αυτό απαιτούν ενέργεια, ενώ το λίπος είναι απλώς αποθηκευμένο. Για κάθε επιπλέον 1 κιλό μυός, το σώμα σου καίει κατά μέσο όρο 11 θερμίδες έξτρα την ημέρα. Αυτό σημαίνει για κάθε εξτρα κιλό σε μυς μέχρι και 4000 θερμίδες ετησίως, που ισοδυναμεί με κάψιμο 0,5 κιλό λίπους έξτρα το χρόνο. Κάνε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης και βάρη, που ενεργοποιούν όλες τις μεγάλες ομάδες μυών, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
2 Μείνε όρθιος 3 ώρες την ημέρα
Στην ιδανική περίπτωση, κοιμάσαι οκτώ ώρες κάθε μέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν άλλες επτά έως δέκα ώρες καθισμένοι στο γραφείο τους. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι από εμάς τον περισσότερο χρόνο καθόμαστε! Τα σώματά μας δεν σχεδιάστηκαν για αυτό το επίπεδο αδράνειας – το μεγαλύτερο μέρος της εξελικτικής ιστορίας του ανθρώπου περιελάμβανε την ενεργό δράση για αναζήτηση τροφής. Για να κάψεις περισσότερες θερμίδες καθημερινά προσπάθησε να είσαι όρθιος περισσότερο και να κάθεσαι λιγότερο. Βρετανική μελέτη διαπίστωσε ότι η όρθια στάση στην εργασία καίει 50 περισσότερες θερμίδες ανά ώρα σε σχέση με την καθιστή. Εάν παραμένεις όρθιος μόνο τρεις ώρες την ημέρα, σε ένα χρόνο θα έκαιγες περισσότερες από 30.000 επιπλέον θερμίδες, που ισοδυναμεί με περίπου 3,5 κιλά λίπους!
3 Κινήσου για δύο λεπτά
Δεν χρειάζεται να τρέχεις στον διάδρομο για ώρες. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Physiological Reports έδειξε ότι όσοι γυμνάζονταν πολύ σκληρά για δύο λεπτά στο ποδήλατο, ακολουθούμενα από 4 λεπτά ανάπαυσης, έκαψαν 200 επιπλέον θερμίδες εκείνη την ημέρα. Αυτό είναι μόνο 2,5 λεπτά για αύξηση του μεταβολισμού ηρεμίας που θα διαρκέσει 24 έως 48 ώρες!
4 Κάνε HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσεις βάρος, να αυξήσεις το μεταβολισμό σου, να βελτιώσεις το λιπαιδιμικό σου προφίλ και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Στο γυμναστήριο, γράψου σε ένα μάθημα HIIT ή μετέτρεψε την αγαπημένη σου αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα) σε διαλειμματική προπόνηση προσθέτοντας περιόδους έντονης ταχύτητας (ξεκίνα με 30 έως 60 δευτερόλεπτα) ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης με κανονική ταχύτητα για το ίδιο χρονικό διάστημα. Κάνε το αυτό έξι έως δέκα φορές για να ολοκληρώσεις μια άσκηση. Καθώς βελτιώνεσαι, αύξανε σταδιακά το χρόνο της έντασης.
5 Ασκήσου το πρωί
Αν δεν είσαι πρωινός τύπος, ήρθε ο καιρός να το ξανασκεφτείς! Η πρωινή άσκηση οδηγεί αποδεδειγμένα σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων για το υπόλοιπο της ημέρας. Ένας ενισχυμένος μεταβολικός ρυθμός από το πρωί μέχρι το βράδυ θα σε βοηθήσει να χάσεις λίπος πιο εύκολα και πιο γρήγορα. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ξυπνήσεις πιο πρωί! Φυσικά μην ξεχνάς το πρωινό σου: βάζει μπρος τον μεταβολισμό σου και μάλιστα είναι τόσο σημαντικό που αν δεν προλαβαίνεις να φας το πρωί, είναι προτιμότερο να μην κάνεις την πρωινή σου γυμναστική αλλά να φας το πρωινό σου.