Ήρθε η ώρα να αποκτήσεις την ταχύτητα που χρειάζεσαι για να «πετάξεις» στα 5 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 30 λεπτά! Δες με ποιους τρόπους θα το καταφέρεις.
1 Κάνε εναλλαγές διαδρομών μεταξύ 2χλμ και 10χλμ
Για να τρέξεις γρήγορα ένα 5άρι δεν χρειάζεται να βγάζεις απλώς τη διαδρομή. Το σημαντικό είναι να αυξήσεις την αεροβική σου ικανότητα και να αποκτήσεις τα ενεργειακά αποθέματα για να έχεις αντοχή και να μην εξαντλείσαι. Έτσι, κάνε εναλλαγές με μεγαλύτερες διαδρομές άνω των 7,5 / 10 χλμ και μικρότερες 2 / 3 χλμ για να βελτιώσεις την αντοχή και την ταχύτητά σου.
2 Κάνε HIIT
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι μικρές εκρήξεις έντονης άσκησης που βελτιώνουν την αντοχή σου. Εάν θέλεις να ξεπεράσεις το χρόνο σου στο 5άρι χωρίς να χρειάζεται να τρέχεις αρκετές φορές την εβδομάδα τότε δοκίμασε μία προπόνηση HIIT. Παρόλο που χρειάζεται λιγότερο χρόνο (θα μπορούσες να το κάνεις κυριολεκτικά για μερικά λεπτά την εβδομάδα), οι μελέτες υποδεικνύουν ότι ενδέχεται να έχει ακόμη καλύτερα οφέλη για την καρδιαγγειακή σου ικανότητα από τη συνεχή προπόνηση αντοχής.
Για να κάνεις μια διαλειμματική προπόνηση π.χ. σε ανηφόρα, ξεκίνα με ζέσταμα για 10 λεπτά με χαλαρό τρέξιμο. Μετά, τρέξε γρήγορα σε μια ανηφόρα για 2 έως 3 λεπτά, επέστρεψε χαλαρά στην εκκίνηση και επανάλαβε.
3 Δώσε σημασία στον καρδιακό ρυθμό
Για να τρέξεις πιο γρήγορα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ίσως να χρειαστεί να τρέξεις αργά. Αντί να επικεντρώνεσαι λοιπόν στο ρυθμό, εστίασε στην προσπάθεια. Κάνε εναλλαγές στην ένταση ανά πέντε λεπτά. Στη συνέχεια αύξησε αυτά τα διαστήματα σε 10 λεπτά ή και περισσότερο. Επίσης τρέξε για 200-400μ σε έναν ρυθμό σε 1,5χλμ ή σε ρυθμό 5αριού για να βελτιωθείς.
4 Τρέξε αργά για να φτάσεις γρήγορα
Για να τρέχεις πιο γρήγορα πρέπει να μάθεις να τρέχεις πιο αργά. Το αργό τρέξιμο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσεις τη φυσική σου κατάσταση. Το να τρέχεις σε αργή αερόβια ένταση είναι εύκολο, εντούτοις καταλήγει να είναι πολύ επίπονο και βαρετό.
Ωστόσο
το να τρέχεις αργά για πολύ ώρα βοηθάς τον οργανισμό σου να είναι πιο αποτελεσματικός με την ενέργεια που χρησιμοποιεί, οι μύες καίνε καλύτερα τα λιπαρά για παραγωγή ενέργειας, μειώνοντας έτσι την κατανάλωση του μυικού γλυκογόνου και δίνοντας τη δυνατότητα να το χρησιμοποιήσουν αργότερα.
Επίσης μεταφέρεται η ενέργεια και το οξυγόνο στους εργαζόμενους μυς ενώ απομακρύνονται οι καματογόνες και άχρηστες ουσίες. Κάνε συνεχόμενο αργό αερόβιο τρέξιμο για 35 λεπτά, από τα οποία τα πρώτα και τελευταία 5 λεπτά φρόντισε να είναι ακόμη πιο αργά, για προθέρμανση και αποθεραπεία.
5 Πάρε τα βουνά
Το τρέξιμο σε ανηφόρες και λόφους είναι πολύ καλύτερο από το να σηκώνεις βάρη στο γυμναστήριο. Κάνε το 5άρι σου σε μια ανηφορική διαδρομή και η ευθεία μετά θα σου φαίνεται παιχνίδι. Κάνοντας σύντομα, κοφτά σπριντ σε ανηφόρα για 10-15 δευτερόλεπτα, 1-2 φορές την εβδομάδα, θα αναπτυχθεί δύναμη ακριβώς όπως με τα βάρη στο γυμναστήριο, αλλά με μεγαλύτερη ακρίβεια στο τρέξιμο.
Κάνε προπονήσεις σε ανηφόρα μία φορά την εβδομάδα και την επόμενη μέρα κάνε τρέξιμο και απόφυγε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα των ποδιών.
Οι προπονήσεις σε ανηφόρα χρειάζονται καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Απόφυγέ τες σε περίοδο φορμαρίσματος.
6 Δυνατά πόδια σημαίνει ταχύτητα
Τα πόδια σου είναι αυτά που θα εκτελέσουν το 5άρι γι’ αυτό θα χρειαστεί να τα γυμνάσεις περισσότερο. Τα ισχία και οι γλουτοί παίζουν σημαντικό ρόλο, αλλά συχνά παραμελούνται. Γύμνασε τα πόδια σου στο γυμναστήριο για να μπορείς να τρέξεις γρηγορότερα. Αν θέλεις να προπονηθείς χωρίς όργανα, εστίασε σε πλειομετρικές ασκήσεις όπως τα ημικαθίσματα και οι εκτινάξεις του σώματος, ανεβοκατέβασμα σκαλιών, πιέσεις και εκτάσεις με αλτήρες, push-ups, κοιλιακούς και ραχιαίους.
7 Τρέξε διαφορετικές διαδρομές και, στη συνέχεια, επανάλαβε
Είναι ίσως αυτονόητο ότι το να τρέχεις στο ίδιο parkrun περισσότερες από μία φορές θα κάνεις καλύτερο χρόνο γιατί ξέρεις τι να περιμένεις και πού να διατηρήσεις την ενέργειά σου. Ωστόσο διαφορετικά τερέν όπως άσφαλτος, λάσπη, χαλίκια, ανηφόρες, ανισόπεδες επιφάνειες προετοιμάζουν το σώμα σου καλύτερα και σου μαθαίνουν πως να διοχετεύεις σωστά την ενέργεια σου και να την εξοικονομείς.
Να θυμάσαι: για να αναπτύξεις ταχύτητα χρειάζεσαι ένα ξεκάθαρο προπονητικό πλάνο, σύμφωνα με τη σωματική σου κατάσταση και τις ανάγκες σου.
Photo by RUN 4 FFWPU from Pexels