Το να διατηρείσαι για χρόνια και δεκαετίες σε φόρμα είναι πιο δύσκολο από το να γίνεις fit. Υπάρχει όμως τρόπος!
Αρκετός κόσμος πιστεύει ότι το περισσότερο είναι και το καλύτερο! Αυτό ισχύει μέχρις ενός σημείου. Μην ξεχνάς ότι η υπερπροπόνηση έχει συνέπειες στην υγεία σου. Επίσης πολλοί είναι εκείνοι που δεν διαθέτουν πολύ χρόνο για άσκηση, αφού έχουν μια δουλειά με τρελά ωράρια, με οικογένεια και με μια ανεπτυγμένη κοινωνική ζωή. Εάν ανήκεις σε αυτές τις κατηγορίες, τότε θα χαρείς με τα νέα: μία μια νέα μελέτη, της οποίας τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν πρόσφατα στο περιοδικό Journal of Strength & Conditioning Research, προσπάθησε να απαντήσει ίσως στο μεγαλύτερο ερώτημα: «Ποια είναι η minimum άσκηση που πρέπει να κάνει κάποιος για να διατηρήσει τη φόρμα του;» Διάβασε παρακάτω για την απάντηση που παρέχει η μελέτη.
1 Τι σημαίνει να είσαι σε φόρμα
Στη μελέτη ο επικεφαλής Barry Spiering, πρώην διευθυντή της Nike, με μια ομάδα ερευνητών στο Ινστιτούτο Περιβαλλοντικής Ιατρικής των Ηνωμένων Πολιτειών όρισαν ως φόρμα τη διατήρηση της ικανότητας ως «διατήρηση της αντοχής και της δύναμης».
Υπάρχουν τρία κύρια στοιχεία φυσικής κατάστασης που τόνισαν οι ερευνητές:
- Η συχνότητα,
- ο όγκος της προπόνησης (χιλιομετρική απόσταση, επαναλήψεις) και
- η ένταση των προπονήσεων.
2 Για αντοχή: Ασκήσου δύο φορές την εβδομάδα
Σε έναν μέσο άνθρωπο η απόδοση αντοχής μπορεί να διατηρηθεί για έως και 15 εβδομάδες όταν η συχνότητα προπόνησης είναι μόλις 2 φορές την εβδομάδα ή όταν ο όγκος της άσκησης μειώνεται κατά 33-66% (τόσο χαμηλά όσο 13-26 λεπτά ανά προπόνηση), αρκεί να διατηρείται η ένταση της άσκησης (άσκηση καρδιακού ρυθμού), αναφέρει η μελέτη.
Επομένως, εάν θέλεις να τρέξεις ή να κολυμπήσεις για αερόβια, η ομάδα προτείνει ότι πρέπει να γυμνάζεσαι δύο φορές την εβδομάδα για λιγότερο από μισή ώρα κάθε φορά. Επίσης, ενώ μπορεί να μειώσεις τη συχνότητα, δεν πρέπει να αποφεύγεις την ένταση. Εάν γυμνάζεσαι για 13 λεπτά, κάνε το να μετράει.
Πόση ώρα πρέπει να γυμνάζεσαι για να έχεις αποτελέσματα;
3 Για μυική μάζα: Προπόνηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα, ανάλογα με την ηλικία
Η δύναμη και το μέγεθος των μυών (τουλάχιστον σε νεότερα άτομα) μπορούν να διατηρηθούν για έως και 32 εβδομάδες με μία μόνο προπόνησης δύναμης ανά εβδομάδα και 1 σετ ανά άσκηση, εφόσον διατηρείται η ένταση της άσκησης (σχετικό φορτίο) λέει η μελέτη. Ενώ, στους ηλικιωμένους, η διατήρηση της μυικής μάζας μπορεί να απαιτεί έως και 2 προπονήσεις την εβδομάδα και 2-3 σετ ανά άσκηση, θα πρέπει οπωσδήποτε να διατηρείται η ένταση της άσκησης.
4 Η ένταση είναι βασικός παράγοντας
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ένα είναι το πιο βασικό από τους τρεις παράγοντες που αναφέρθηκαν όσον αφορά τη διατήρηση ενός minimum χρονικού ορίου για τη φυσική κατάσταση: η ένταση της άσκησης. Το βασικό τους συμπέρασμα είναι ότι η ένταση της άσκησης φαίνεται να είναι η βασική μεταβλητή για τη διατήρηση της φυσικής απόδοσης με την πάροδο του χρόνου, παρά τις σχετικά μεγάλες μειώσεις στη συχνότητα και τον όγκο της άσκησης.
Επομένως, εάν γυμνάζεσαι μία ή δύο φορές την εβδομάδα για μικρό χρονικό διάστημα, πρέπει να μεγιστοποιήσεις αυτόν τον χρόνο διατηρώντας την ένταση των προπονήσεών σου σε υψηλή ένταση.
5 Τι σημαίνουν όλα αυτά για σένα
Η μελέτη δεν εστίασε στο πόση άσκηση πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι για να είναι πιο υγιείς. Εστίασε πόση άσκηση ακριβώς απαιτείται για να διατηρηθεί μια υγιής κατάσταση αντοχής και δύναμης. Αυτό αφορά την εύρεση του minimum χρόνου άσησης.
Έχοντας υπόψη αυτό το σημείο αναφοράς, μπορείς να με τις κατάλληλες προσαρμογές να αυξήσεις τα επίπεδα δύναμης και φυσικής κατάστασης και να βελτιώσεις την υγεία σου. Εάν χρειάζεσαι μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα για να διατηρήσεις τα επίπεδα αντοχής, ξεκίνα από αυτό. Εάν ο χρόνος για σένα είναι πρόβλημα – πάντα είναι – θυμήσου ότι υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τόσο δημοφιλής τρόπος για να προπονηθείς και να διατηρήσεις τη φόρμα σου. Οι έντονες εκρηκτικές ασκήσεις ελέγχουν τους μυς, την καρδιά και τους πνεύμονές σου, και η επιστήμη έχει αποδείξει ότι αυτή η μέθοδος προπόνησης έχει αποτελέσματα.