Με αντίσταση έως και 12 φορές μεγαλύτερη από αυτήν του αέρα, το νερό είναι το ιδανικό περιβάλλον εκγύμνασης. Η πυκνότητά του δεν βοηθάει απλώς στην ενδυνάμωση των μυών, αλλά βελτιώνει και την ευλυγισία τους, γεγονός που ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό σου. Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων στο νερό για τρελές καύσεις.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων
- Δεν προκαλούν τραυματισμούς. Η αντίσταση του νερού κάνει τους μυς να δουλεύουν εντατικά, χωρίς όμως να δέχονται πιέσεις, αλλά και κραδασμούς. Γι’ αυτόν το λόγο εξάλλου συμπεριλαμβάνεται σε πολλά προγράμματα αποκατάστασης αθλητών οι οποίοι υποφέρουν από χρόνιους τραυματισμούς.
- Ενισχύουν το καρδιοαναπνευστικό σου.
- Καλύπτουν όλο το φάσμα της κίνησης των αρθρώσεων.
- Οι περισσότερες ασκήσεις είναι multijoint (πράγμα που σημαίνει ότι όλο και περισσότεροι μυες εμπλέκονται κατά την εκτέλεσή τους).
- Καίνε πολλές θερμίδες.
- Επιταχύνουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (αν το κάνεις με συνέπεια και στη σωστή ένταση).
Διάβασε: Ποια τεχνική θα σε κάνει δελφίνι στο κολύμπι;
Πρόγραμμα ασκήσεων στο νερό
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να είναι μετρήσιμες (χρόνος, απόσταση που καλύπτεται, βάθος, κλπ). Ξεκίνα κάθε άσκηση με μια γενική προθέρμανση (10 λεπτά είναι μια χαρά).
Τρέξιμο στο νερό
Τρέξε μέσα στο νερό, με το νερό να καλύπτει μέχρι λίγο πάνω από το γόνατο. Θα νιώσεις την αντίσταση, όχι μόνο όταν τραβάς τα πόδια σου από το νερό προς τα πάνω αλλά και καθώς τρέχεις μέσα σε αυτό. Τρέξε με ένταση 60% έως 80% της μέγιστης ταχύτητας για 10 μέτρα, σταμάτα για ένα λεπτό και επανέλαβε ακόμη τέσσερις φορές.
Κολύμπι με γροθιές
Το μόνο πράγμα που χρειάζεται για να κολυμπήσεις (freestyle) είναι να κάνεις τα χέρια σου γροθιές και να ξεκινήσεις καλύπτοντας μια απόσταση 10-12 μέτρων, σε 70% έως 85% της μέγιστης ταχύτητας σου. Σταμάτα για 1 λεπτό και επανέλαβε έξι φορές.
Καθίσματα, άλματα
Μπες στο νερό, να φτάσει τη μέση σου, και κάνε ένα squat τριών τετάρτων και στη συνέχεια άλμα με το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς. Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια κάνε το και με τα δύο πόδια και επανέλαβε αυτόν τον κύκλο 8- 10 φορές.
Χτύπημα ποδιών με διαλλειματική
Εδώ μπορείς να κάνεις δύο ασκήσεις:
α) Tabata: Ένωσε τα χέρια σου μεταξύ τους ή ακούμπησέ τα σε μία σανίδα ή μια μπάλα. Κολύμπα freestyle χτυπώντας με ένταση τα πόδια σου στο 90% της μέγιστης ταχύτητας σου για 20 δευτερόλεπτα, για 10 δευτερόλεπτα σταμάτα και επανέλαβέ το επτά φορές σε συνολικά οκτώ κύκλους (δηλαδή τέσσερα λεπτά).
β) Κατοστάρι: Επίλεξε την απόσταση που θα διανύσεις (25 μέτρα), στη συνέχεια, κολύμπησε freestyle σε ένταση 80% έως 90% σε όλη την απόσταση (πρέπει να προσπαθήσεις να διατηρήσεις την ταχύτητα), ξεκουράσου για 30 με 50 δευτερόλεπτα και επανέλαβε 5 φορές.
Φίλια Μητρομάρα