Η προπόνηση Fran είναι μία από τις πιο σκληρές προπονήσεις του Crossfit και από τις λίγες επιλογές που έχει κανείς για να δυναμώσει ταυτόχρονα μυϊκό και καρδιαγγειακό σύστημα σε πολύ λίγο χρόνο. O όρος αυτος προέκυψε από μία από τις πιο απαιτητικές προπονήσεις CrossFit, όπου ορισμένοι CrossFitters παρουσιάζουν το λεγόμενο «Fran cough» μετά από μια ιδιαίτερα εξαντλητική προπόνηση. Η προπόνηση Fran αποτελείται από έναν τρομερό συνδυασμό ασκήσεων thrusters και pull-ups. Παρότι ένας κορυφαίος CrossFitter μπορεί να την ολοκληρώσει σε λιγότερο από τρία λεπτά, απαιτούνται πολλές ώρες προπόνησης στο γυμναστήριο για να καταφέρει κανείς να φτάσει σε αυτό το επίπεδο.
Συνήθως, μια προπόνηση Fran δομείται ως εξής:
45 έλξεις σε μονόζυγο
45 thrusters (ημικάθισμα με μπάρα και όρθια πίεση ώμων) που χωρίζονται σε ομάδες των 21, 15 και 9 επαναλήψεων, σε όσο το δυνατόν ταχύτερο χρόνο.
Οι αρχάριοι αναμένεται να ολοκληρώσουν αυτήν την προπόνηση σε 10 λεπτά ή περισσότερο, οι ελίτ αθλητές σε 3 λεπτά ή λιγότερο. Οι περισσότεροι ενδιάμεσοι ασκούμενοι αναμένεται να την ολοκληρώσουν μεταξύ 10 λεπτών και 4:30. Δες τί μπορείς να κάνεις για να έχεις τον καλύτερο δυνατό χρόνο.
Διάβασε σχετικά: Thrusters: Η πιο επιδραστική άσκηση που δεν κάνεις
Σπάσε τις επαναλήψεις. Αν δεν είσαι προχωρημένος, “σπάσε” τις επαναλήψεις σου. Αυτό μπορεί να σημαίνει να χωρίζεις τα σετ στο μισό και κάνεις 11 thrusters, ακολουθούμενες από 10 thrusters (αντί για 21), 11 pull ups, 10 pull ups (για 21), 8 thrusters, 7 thrusters των 15 και ούτω καθεξής. Όποιοι και αν είναι οι στόχοι σου, προσπάθησε να τηρήσεις αυτήν τη στρατηγική όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ίσως γνωρίζεις για την κυτταρική αναπνοή (καταβολική διαδικασία) και πώς οι μύες πηγαίνουν από την αναερόβια στην παραγωγή αερόβιας ενέργειας. Οι μύες χρειάζονται οξυγόνο για να ολοκληρώσουν αυτή την προπόνηση. Πρόλαβε το λαχάνιασμα και το “κόψιμο” της αναπνοής με την άσκηση της αναπνοής κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Ένα βασικό σημείο είναι να μάθεις πώς να αναπνέεις σωστά κατά τη διάρκεια των thrusters. Το ημικάθισμα είναι μια κίνηση που μπορεί να σε κάνει να σφίξεις την κοιλιά, να λυγίσεις όλους τους σταθεροποιητικούς μύες του πυρήνα, να σφίξεις το πρόσωπό σου – μην το κάνεις αυτό. Χαλάρωσε. Ανάπνευσε. Μείνε χαλαρός. Μπες σε ένα ρυθμό.
Κάνε πρώτα προθέρμανση. Δεδομένου ότι αυτή η προπόνηση τρέχει σαν σφαίρα θα πρέπει η καρδιά σου να αντλεί αίμα με αυξημένο ρυθμό εκ των προτέρων. Κάνε μία χαμηλής έντασης προπόνηση πριν από αυτή για να ζεστάνεις τις αρθρώσεις και τους μυς σου.
Εξασκήσου στα pull-up. Η σωστή εκτέλεση σου επιτρέπει να μεταφέρεις την ενέργεια στην πλάτη, τους ώμους και τα χέρια βοηθώντας σε να κάνεις μια πιο αποτελεσματική και ταχύτερη σειρά pull ups. Ο χρόνος εδώ είναι σημαντικός, οπότε η γρήγορη κίνηση είναι το κλειδί.