Nickos Spyronikos, δρομέας μεγάλων αποστάσεων / σέρφερ
AMA 2023
Λίγες ημέρες πριν από τον πιο απαιτητικό Μαραθώνιο της Ευρώπης, όλοι κοιτάμε τις τελευταίες λεπτομέρειες που θα μας βοηθήσουν να φέρουμε εις πέρας ένα άρτιο αγώνα χωρίς τραυματισμούς και με το επιθυμητό τελικό χρόνο να αναγράφεται στο ρόλοι μας, μέσα στο ιστορικό καλλιμάρμαρο.
Αυτές οι τελευταίες λεπτομέρειες που θα κάνουν τη διαφορά την τελευταία εβδομάδα αφορούν τη διατροφή, την ενυδάτωση μας, την ενέργεια του αγώνα και τον εξοπλισμό μας.
Προτεινόμενο πρωτόκολλο υδατανθράκωσης τελευταίων 6 ημερών:
- Δευτέρα-Τρίτη: καταναλώνουνε ποσότητες πρωτεΐνης σε μεγαλύτερη αναλογία από τους υδατάνθρακες καθώς ο όγκος της προπόνησης μειώνεται, δεν θέλουμε να πάρουμε παραπάνω βάρος
- Τετάρτη: καταναλώνουμε ποσότητες υδατάνθρακα σε μεγαλύτερη αναλογία από την πρωτεΐνη
- Πέμπτη: οι ποσότητες υδατάνθρακα θα πρέπει να είναι ικανοποιητικές και περισσότερες από το κανονικό
- Παρασκευή: καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες υδατάνθρακα με λίγο πρωτεΐνη στο μεσημεριανό και το βραδινό μας και μπορούμε να πιούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας υγρό υδατάνθρακα σε σκόνη (C30 Drink Mix Never2nd ) 2 φορές
- Σάββατο: καταναλώνουμε άφθονη ποσότητα υδατάνθρακα κατά προτίμηση σε λευκό ρύζι μέχρι να αισθανθούμε το αίσθημα του κορεσμού και μπορούμε να πιούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας υγρό υδατάνθρακα σε σκόνη (C30 Drink Mix Never2nd ) 2-3 φορές
- Κυριακή: 3 ώρες πριν τον αγώνα: προτιμούμε λευκές φέτες ψωμί με μέλι ή το πρωινό που καταναλώνουμε πριν τα Long Run μας (δεν δοκιμάζουμε κάτι διαφορετικό)
Αποφεύγουμε τροφές όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς, προϊόντα ολικής άλεσης και τροφές που δεν έχουμε δοκιμάσει ξανά
Η ενυδάτωση προτείνεται να ξεκινάει από το πρωί της Παρασκευής με άφθονο νερό ανά διαστήματα μέσα στην ημέρα (ο δείκτης της ενυδάτωσης είναι τα “λευκά “ουρά)
Πρωτόκολλο διαχείρισης ενέργειας αγώνα:
Όλοι οι μαραθώνιοι είναι αγώνες διαχείρισης ενέργειας. Γι’ αυτό το λόγο φροντίζουμε να τηρούμε όλοι ένα πρωτόκολλο υδατανθράκωσης που μας έχει προτείνει ο διατροφολόγος μας ή αυτό που μας έχει βοηθήσει στους προηγούμενους αγώνες μας και το τηρούμε μέχρι τώρα. Όμως, η υδατανθράκωση δεν είναι αρκετή για να επιτευχθεί ένας μαραθώνιος. Χρειαζόμαστε κατανάλωση ενέργειας και κατά τη διάρκεια του αγώνα προκειμένου να κρατήσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου σε υψηλά επίπεδα και να είμαστε δυνατοί μέχρι τον τερματισμό.
Το πρωτόκολλο που ακολουθώ την ημέρα του αγώνα τα τελευταία 5 χρόνια, είναι το παρακάτω και δεν με έχει απογοητεύσει ενεργειακά ποτέ:
- 4 ώρες πριν τον αγώνα καταναλώνω 750ml-1L νερό
- 3 ώρες πριν τον αγώνα τρώω αρκετό λευκό ψωμί με μέλι και πίνω 2 φιαλίδια Beet It Sport Nitrate 400 (πατζαροχυμό)
- 1.5 ώρα πριν τον αγώνα σε 500ml νερό καταναλώνω ενα φακελάκι C90 της Never2nd, φροντίζοντας να έχω λίγο ακόμα υδατάνθρακα στις αποθήκες μου
- 5-10’ πριν τον αγώνα 1 gel C30 της Neversecond για ένα καλύτερο ενεργειακό boost. Ο λόγος είναι ότι στην έναρξη λόγω ενθουσιασμού, προσπεράσεων και αύξησης ΚΠ καταναλώνουμε άχρηστη ενέργεια.
- Κατά τη διάρκεια του αγώνα συνολικά 7 gel C30 της Neversecond εκ των οποίων τα 3 τελευταία με καφεϊνη για boost-άρισμα στα τελευταία χιλιόμετρα. προσωπικά καταναλώνω 1 gel C30 ανά 20’ ή ανά 5 χλμτρ.
Προτεινόμενο φόρτωμα Beet It Sport Nitrate 400:
Από την Τρίτη έως το Σάββατο προτείνεται να καταναλώνουμε 1 φιαλίδιο Beet it Sport 400 πριν την προπόνηση ή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το πρωινό του αγώνα προτείνεται κατανάλωση 2 φιαλιδίων 2-3 ώρες πριν τον αγώνα.
Όλα τα παραπάνω είναι η συνταγή της δικής μου επιτυχίας και φυσικά ο καθένας από εμάς πρέπει ή/και μπορεί να τα προσαρμόσει σύμφωνα με το πως έχει μάθει το σώμα και τον οργανισμό του.
Τέλος, όσον αφορά τον εξοπλισμό:
- φοράμε το αγωνιστικό υπόδημα αφού το έχουμε δοκιμάσει 2-3 προπονήσεις
- ζώνη με τζελάκια παρομοίως
- προτείνω τσιρότα στις ρώγες για να αποφευχθούν περιστατικό πληγών που θα μας κάνουν να νιώσουμε άβολα στον αγώνα μας
