Τα 3 βασικά λάθη που δε θα αναδείξουν ποτέ τη γράμμωσή σου
Άπαχος. Στεγνός. Λεπτός. Δεν έχει σημασία πώς θα το πεις αλλά το κάψιμο λίπους για να φανούν οι μύες από κάτω δεν είναι κάτι εύκολο. Απαιτεί υπομονή, αφοσίωση, συνέπεια και σκληρή δουλειά. Ποια είναι όμως τα 3 βασικά λάθη που κάνεις που δε θα αναδείξουν ποτέ τη γράμμωσή σου και δεν θα την δεις να διαγράφεται στο κορμί σου;
ΛΑΘΟΣ 1ο: Η αερόβιά σου δεν στοχεύει στη μέγιση καύση λίπους
Όσο πιο πολύ τόσο πιο καλά; Αν όντως αυτό ισχύει τότε 20 λεπτά αερόβια είναι καλή, 40 λεπτά πρέπει να είναι ακόμα καλύτερη. Σωστά; Όχι. Δεν λειτουργούν έτσι τα πράγματα και στην αερόβια το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Μπορεί να είναι σπατάλη χρόνου, δυνάμεων και αντιπαραγωγικό, ενώ συχνά καταλήγει να βάζει σε κίνδυνο τη μυϊκή σου μάζα χωρίς να αγγίζει ποτέ τα αποθέματα λίπους για ενέργεια. Αν θέλεις πραγματικά να κάψεις το λίπος του σώματός σου με το γρηγορότερο, πιο αποτελεσματικό δυνατό τρόπο, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την HIIT, την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Όταν εναλλάσεις τα χρονικά διαστήματα με εκρηκτικές ασκήσεις στοχεύεις τόσο στις μυικές ίνες τύπου Ι και τύπου II, ενισχύοντας όχι μόνο τη συνολική αερόβια αλλά και τη μυϊκή δύναμη. Σε ενδιαφέρει: The HIIT is on! Η καλύτερη λιποδιάλυση γίνεται σε 15 λεπτά!
Πρόγραμμα για HIIT
ΑΝ ΕΙΣΑΙ ΑΡΧΑΡΙΟΣ
Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδομάδα
Ζέσταμα: 5 λεπτά
Sets / Διάρκεια: 5-9 σετ, 5-12 λεπτά.
Διαστήματα: 15-20 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση και 45-60 δευτερόλεπτα σε χαμηλή ένταση
Χαλάρωση: 5 λεπτά
ΑΝ ΕΙΣΑΙ ΜΕΤΡΙΟΣ
Συχνότητα: 2-4 φορές την εβδομάδα
Ζέσταμα: 5 λεπτά
Sets / Διάρκεια: 10-12 σετ, 10-18 λεπτά.
Διαστήματα: 30 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση και 30-60 δευτερόλεπτα σε χαμηλή ένταση.
Χαλάρωση: 5 λεπτά.
ΑΝ ΕΙΣΑΙ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΣ
Συχνότητα: 3-4 φορές την εβδομάδα
Ζέσταμα: 5 λεπτά
Sets / Διάρκεια: 15-25 σετ, 11-18 λεπτά.
Διαστήματα: 30 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση και 15 δευτερόλεπτα σε χαμηλή ένταση.
Χαλάρωση: 5 λεπτά.
Υπάρχει και αυτό: Η υπερ-αποτελεσματική προπόνηση για καύση λίπους
ΛΑΘΟΣ 2ο: Δεν ακολουθείς τη σωστή διατροφή
Εάν προσθέσεις τη HIIT στο ρεπερτόριό σου, θα έχεις κάνει ένα μεγάλο άλμα όσον αφορά στην καύση λίπους. Αλλά αυτό δεν είναι καν το μισό της εξίσωσης, αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σου. Η άσκηση έχει ένα πολύ μικρό αντίκτυπο στην απώλεια λίπους σε σύγκριση με τις διατροφικές αλλαγές. Περισσότερο από κάθε προπόνηση η διατροφή έχει μακράν την πιο σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους. Όμως που είναι το λάθος όταν μειώνεις τη μερίδα σου; Οι περισσότεροι μπορεί να νομίζουν ότι τρώνε μια κανονική μερίδα, αλλά στην πραγματικότητα τρώνε 3-4 φορές περισσότερο από όσο θα έπρεπε γιατί δεν έχουν την παραμικρή επίγνωση της μερίδας για απώλεια βάρους. Η λύση είναι απλή: αφού μάθεις από κάποιον διαιτολόγο πόσο θα πρέπει να τρως ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την φυσική κατάσταση και την δρατηριότητά σου, έχε μερικά εξαρτήματα μέτρησης όπως κούπες και κουτάλια. Δεν χρειάζεται να ζυγίζεις όλα σου τα τρόφιμα. Απλώς ζύγισέ τα μία φορά και βάλε τα σε ένα κύπελο, πιάτο ή κουτάλι για να ξέρεις πόσο τρως κάθε φορά που βάζεις κάτι στο πιάτο σου. Μην ξεχνάς ότι το 15-20% των συνολικών θερμίδων σου θα πρέπει να προέρχεται από καλά λιπαρά όπως αυτά που περιέχουν οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα αβοκάντο. Οι υπόλοιπες θερμίδες από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Πόσο όμως; Αυτό εξαρτάται ανάλογα με την προπόνησή σου. Αν π.χ. κάνεις HIIT τακτικά δεν μπορείς να κάνεις διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες. Ο βασικός κανόνας είναι μια αναλογία 2: 1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη για όσους ακολουθούν ένα πρόγραμμα HIIT, με τους υδατάνθρακες να αποτελούνται κυρίως από αργής πέψης υδατάνθρακες. Μη δίνεις σημασία τόσο στους σύνθετους υδατάνθρακες, σύνθετοι είναι και η μαλτοδεξτρίνη που διασπάται γρήγορα και συμπεριφέρεται ακριβώς όπως ένα απλό σάκχαρο, για παράδειγμα. Έτσι ξέχνα τους απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες και στηρίξου σε υδατάνθρακες που πέπτονται αργά ως κύρια πηγή ενέργειας. Οι επιλογές περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, βρώμη. Δες και το: Ποιος είναι ο μοναδικός τρόπος να χάσεις το λίπος της κοιλιάς;
Η μόνη εξαίρεση όπου επιβάλεται ένας γρήγορος και εύπεπτος υδατάνθρακας, είναι πριν από μία σκληρή προπόνηση 30 λεπτών. Οι υδατάνθρακες που διασπώνται πιο γρήγορα δίνουν ποσότητες γλυκογόνου (ενέργεια) κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων που το σώμα το χρειάζεται. Για δες κι αυτό: Γυμναστική για κάψιμο λίπους σε 8 λεπτά!
ΛΑΘΟΣ 3ο: Δεν αξιοποιείς τις επιστημονικές εξελίξεις
Οι σοβαρές εταιρίες συμπληρωμάτων δεν ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα τους είναι μαγικά. Απλώς είναι καλά σχεδιασμένα συμπληρώματα που μπορούν να σου δώσουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα στο αποτέλεσμα της προσπάθειάς σου. Όταν πρόκειται για την επιλογή ενός συμπληρώματος για απώλεια βάρους, ψάξε για κάποιο που περιέχει εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, καφεΐνη και υοχιμβίνη, τα οποία έχουν αποδειχθεί από έρευνες ότι αυξάνουν τις ενεργειακές δαπάνες και επιταχύνουν την απώλεια λίπους. Η επιστήμη είναι μαζί σου. Σε ενδιαφέρει: Απόλυτο στέγνωμα: Αυτές οι 6 ουσίες θα κάψουν και το τελευταίο στρώμα λίπους!
Φίλια Μητρομάρα