Είναι δωρεάν «φάρμακο» για την καρδιά αλλά μπορεί όντως να σε αδυνατίσει;
Έχουν βγει πολλά applications για το πως να κάψεις θερμίδες και να αδυνατίσεις μόνον με το περπάτημα. Όμως, όντως το περπάτημα μπορεί να σε αδυνατίσει; Αν και το περπάτημα είναι ιδανική άσκηση για την καρδιά και τους πνεύμονες, μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις έως και 300 θερμίδες την ώρα; Αυτό εξαρτάται από τον ρυθμό περπατήματος, το βάρος, το έδαφος και την ηλικία σου) Το περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών αν γίνεται αρκετές φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με μια μελέτη του Χάρβαρντ. Μπορείς να χωρέσεις έναν περίπατο στο καθημερινό σου πρόγραμμα αλλά εάν θέλεις να αδυνατίσεις θα πρέπει να βάλεις πρόγραμμα και να το πάρεις στα σοβαρά.
Περπάτημα: Αδυνατίζει ή όχι;
Μόλις 150 λεπτά την εβδομάδα με μια μέτρια ένταση περπατήματος θα βοηθήσουν την αύξηση του σωματικού βάρους και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Το American College of Sports Medicine συνιστά 250 λεπτά ή περισσότερη άσκηση για να χάσεις βάρος.
Δυστυχώς, είναι μύθος ότι οι θερμίδες που λαμβάνεις εξισώνονται με τις θερμίδες που καις. Μην περιμένεις να κάνεις ένα περπάτημα όπου υποθετικά θα κάψεις 500 θερμίδες για να αντισταθμίσεις το αρνητικό μεταβολικό αποτέλεσμα των 500 θερμίδων που κατανάλωσες. Το ανθρώπινο σώμα δεν δεσμεύεται από τους κανόνες της φυσικής. Το καλό είναι ότι το τακτικό και συχνό περπάτημα θα μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου, ανεξάρτητα από το εάν θα αδυνατίσεις ή όχι.
5 μύθοι για το περπάτημα
Αυτοί οι 5 μύθοι για το περπάτημα δεν θα σε πάνε μακριά και, κυρίως, δεν θα σε αδυνατίσουν!
1ος μύθος: Αν βάλεις βάρη στα χέρια σου θα κάψεις περισσότερες θερμίδες
Αυτό που πραγματικά κάνουν τα βαράκια είναι να σε κάνουν να περπατάς πιο αργά, πράγμα που ακυρώνει τα οφέλη από τη μεταφορά του επιπλέον βάρους. Χωρίς αυτά θα αυξήσεις το ρυθμό στο περπάτημά σου και θα κάψεις περισσότερες θερμίδες.
2ος μύθος: Για να πας πιο γρήγορα κάνε μεγαλύτερα βήματα
Ακριβώς το αντίθετο θα πρέπει να κάνεις! Για να φτάσεις πιο γρήγορα, πρέπει να μειώσεις το βηματισμό σου και να κάνεις περισσότερα βήματα ανά λεπτό. Όταν κάνεις πολύ μεγάλα βήματα θα έχεις περισσότερους κραδασμούς στα γόνατα και τους γοφούς επειδή το πόδι σου λειτουργεί σαν φρένο. Για να κάνεις μικρότερα βήματα μέτρησε πόσα βήματα κάνεις ανά λεπτό (ή ανά 30 δευτερόλεπτα). Στη συνέχεια, προσπάθησε να αυξήσεις τα βήματά σου για το επόμενο λεπτό.
3ος μύθος: Το περπάτημα προστατεύει τις αρθρώσεις
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν περπατούν σωστά και το αποτέλεσμα είναι με κάθε βήμα το σώμα να πηγαίνει στραβά. Βραχυπρόθεσμα αυτό οδηγεί σε πόνο, ενώ μακροπρόθεσμα οδηγεί σε καταπόνηση των αρθρώσεων, πράγμα που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα. Για να διορθώσεις το περπάτημά σου κάνε μία εξάσκηση για 10 λεπτά: επικεντρώσου πρώτα στον τρόπο που προσγειώνεται το πέλμα στο έδαφος. Η φτέρνα πρέπει να ακουμπά πρώτη στο έδαφος, μετά το υπόλοιπο πόδι και τα δάχτυλα τελευταία. Επίσης περπάτα ίσια, λες και κάποιος σε τραβά από τα μαλλιά, επιμηκύνοντας όλο το σώμα.
4ος μύθος: Αν περπατάς τονώνεις όλο σου το σώμα
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις ενισχύουν την αντοχή, ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και βοηθούν στη σύσφιγξη του σώματος από τη μέση και κάτω, αλλά “παραμελούν” το πάνω μέρος του σώματος. Για να μην καταλήξεις λοιπόν με το μισό σου σώμα αγύμναστο, σε κάθε παγκάκι που θα συναντάς στο καθημερινό σου περπάτημα, κάνε 10 βυθίσεις x 3 σετ και 10 επικλινή push – ups. Ζήτα από τον γυμναστή σου να σου δώσει κάποια προγράμματα ενδυνάμωσης που μπορείς να κάνεις στο σπίτι, προτού βγεις για περπάτημα, για περίπου 20 λεπτά τη φορά. Μ' αυτό τον τρόπο θα κάψεις 10% περισσότερο λίπος απ' ότι θα έκαιγες με το απλό περπάτημα.
5ος μύθος: Περπάτα πολύ γρήγορα για να κάψεις θερμίδες
Αν καθώς περπατάς αναπνέεις δύσκολα, νιώθεις την καρδιά σου να χτυπάει πολύ δυνατά και δεν μπορείς να μιλήσεις σχεδόν καθόλου, τότε γυμνάζεσαι με πολύ υψηλή ένταση και επιβάλλεται να μειώσεις σταδιακά τον ρυθμό σου.
5 τεχνικές για να κάψεις περισσότερες θερμίδες
1 Χρησιμοποιήστε τα χέρια σου
Αν οι αγκώνες σου είναι λυγισμένοι σε βοηθούν να περπατήσεις πιο γρήγορα, και να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Απλώς φέρε τα χέρια σου πιο κοντά στο στήθος για να δίνεις ώθηση και ρυθμό.
2 Κάνε μικρότερα βήματα
Ο καλύτερος τρόπος είναι να αυξήσεις την ταχύτητα σου -και επομένως τις καύσεις σου -κι αυτό θα το πετύχεις αν κάνεις πιο κοφτά και μικρά βήματα. Να πως θα τα καταφέρεις: κάνε 100 βήματα με έντονο ρυθμό, στη συνέχεια περπάτα χαλαρά για ένα λεπτό, κάνε άλλα 100 βήματα, προσπάθησε να μειώσεις πέντε δευτερόλεπτα από το χρόνο που έκανες για τα 100 βήματα. Επανέλαβε 12 φορές.
3 Κράτα σωστή στάση
Πρόσεχε να μην καμπουριάζεις. Όταν ευθυγραμμίζεται το σώμα σου, οι ραχιαίοι και οι γλουτιαίοι μυς μπορούν να εργαστούν πιο δυναμικά, έτσι ώστε τα πόδια σου να περπατήσουν πιο γρήγορα και να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Στάσου όρθιος κρατώντας ίσια την σπονδυλική σου στήλη.
4 Αύξησε τον καρδιακό σου παλμό
Φορώντας έναn παλμογράφο μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερο λίπος. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια λίπους έχει άμεση σχέση με τους παλμούς (χτύπους) της καρδιάς (καρδιακή συχνότητα). Βρέθηκε ότι ο οργανισμός δουλεύοντας με ένα ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας χρησιμοποιεί ενέργεια από το λίπος. Όταν η ένταση της άσκησης αντιστοιχεί στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας τότε καίει λίπος. Όσο μεγαλύτερη η ένταση της άσκησης, τόσο υψηλότερη η καρδιακή συχνότητα και τόσο μεγαλύτερη η καύση θερμίδων.
5 Κράτα μπατόν
Το ήξερες ότι χρησιμοποιώντας μπατόν καις κατά μέσο όρο 20% περισσότερες θερμίδες, σύμφωνα με μελέτες.
Photo by The Lazy Artist Gallery from Pexels