Ακολουθώντας κάποιους βασικούς κανόνες για την ασφάλειά σου, μπορείς να απολαύσεις την προπόνησή σου σε ένα χιονισμένο τοπίο και να κάνεις μία καλή προπόνηση, χωρίς πρόβλημα. Μάθε τί πρέπει να φοράς στις προπονήσεις σου όταν χιονίζει.
Ο βασικός κανόνες για τις προπονήσεις στο χιόνι είναι να παραμείνεις ζεστός και στεγνός. Όταν βγεις έξω, πρέπει να νιώθεις ελαφρώς κρύος αλλά όχι παγωμένος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, να είσαι ζεστός αλλά να όχι ιδρωμένος. Προτίμησε να προπονηθείς στο φρέσκο χιόνι, εφόσον γνωρίζεις τον δρόμο. Απόφυγε να τρέξεις με μεγάλη ταχύτητα, τον μεγάλο διασκελισμό και τις συχνές και έντονες εναλλαγές ταχύτητας (επιταχύνσεις και επιβραδύνσεις). Προτίμησε μικρό σταθερό διασκελισμό και «χαμηλό» τρέξιμο.
Επίλεξε έξυπνα υφάσματα
Άφησε το παλιό φούτερ στη ντουλάπα σου και φόρεσε κάτι πιο «έξυπνο». Για δραστηριότητες όπως τρέξιμο, πεζοπορία και ποδηλασία σε δριμύ ψύχος, στεγανοποίησε το σώμα σου από τις ριπές του παγωμένου αέρα και διατήρησε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σου σε ισορροπία με το εξωτερικό περιβάλλον. Δεν πρέπει επ’ ουδενί να παγώνει ο ιδρώτας πάνω στο σώμα σου!
Τα συνθετικά υφάσματα υψηλής τεχνολογίας κάνουν μεγάλη διαφορά στην άνεση. Αξίζει να επενδύσεις σε αυτά. Φόρεσε τα ρούχα σου σε διάφορες στρώσεις έτσι ώστε να μπορείς να τα αφαιρέσεις ή να τα φορέσεις ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες. Μπορείς να βάλεις ένα ισοθερμικό κολάν από συνθετικό ύφασμα όπως το CoolMax που δεν συγκρατεί τον ιδρώτα, για να παραμείνεις στεγνός και ένα αθλητικό μπλουζάκι τύπου dri–fit. Ένα ρούχο από πάνω από ελαφρύ ύφασμα από φλις θα λειτουργήσει ως μονωτικό στρώμα και θα σε κρατήσει ζεστό. Επίσης, προτίμησε ένα μπουφάν που θα έχει αδιάβροχο ύφασμα που θα σε προστατεύσει από το χιόνι και τη βροχή. Επίσης να έχει καλή δυνατότητα διαπνοής για να ρυθμίζει καλύτερα τη θερμοκρασία του σώματος και να μη σε ιδρώνει υπερβολικά, όπως το Gore–Tex.
Φόρεσε τις σωστές κάλτσες
Οι κάλτσες από μαλλί ή οι χειμερινές κάλτσες τρεξίματος θα κρατήσουν τα πόδια σου στεγνά και ζεστά. Μη φορέσεις λεπτές βαμβακερές κάλτσες. Το βαμβακερό ύφασμα συγκρατεί τον ιδρώτα, επιτείνει την αίσθηση του κρύου στο σώμα και αυξάνει τις πιθανότητες μείωσης της θερμοκρασίας του σώματος.
Άλλαξε τα αθλητικά σου παπούτσια
Χρειάζεσαι ένα trail παπούτσι ή με ένδειξη «winterized». Τα ειδικά υλικά όπως το Gore–Tex, τα εσωτερικά και εξωτερικά στρώματα και η επιπλέον πρόσφυση κάνουν μεγάλη διαφορά στο να διατηρούν τα πόδια σου στη θέση τους και να σε κρατούν όρθιο στο ολισθηρό έδαφος. Εάν δεν μπορείς να ξοδέψεις χρήματα για νέα παπούτσια για το χειμώνα, υπάρχουν αδιάβροχες γκέτες που θα σε βοηθήσουν να μεταμορφώσεις τα κανονικά σου παπούτσια. Είναι συχνά από Gore–Tex, τσόχα ή μαλλί. Μπορείς να φοράς τα κανονικά σου αθλητικά παπούτσια με καλές κάλτσες και ένα ζευγάρι γκέτες για επιπλέον πρόσφυση στο χιόνι και τον πάγο.
Βάλε ένα κασκόλ ή ένα μαντήλι στο πρόσωπο σου
Ή ακόμη κράτησε την προστατευτική μάσκα πάνω από τη μύτη και το στόμα για να αποφύγεις τον παγωμένο κρύο αέρα όταν εισπνέεις.
Αν υπάρχει πάγος στο δρόμο
απόφυγε το τρέξιμο έξω.
Πάρε μπατόν
Πάρε ένα ζευγάρι μπατόν για να διατηρήσεις την ισορροπία σου, εάν η διαδρομή σου είναι σε βουνό και είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη. Τα μπατόν θα σε βοηθήσουν επίσης να κάψεις επιπλέον θερμίδες επειδή το πάνω μέρος του σώματός σου ασκείται επίσης.
Σημασία έχουν τα σωστά αξεσουάρ
Μην ξεχάσεις τον σκούφο και τα γάντια καθώς και την προστασία των αυτιών σου. Το μεγαλύτερο ποσοστό της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος χάνεται από τα ακάλυπτά άκρα. Επίσης φρόντισε να φορέσεις το ρολόι σου πάνω από τη μπλούζα ώστε να μην μείνει ακάλυπτο το σημείο του καρπού και ερεθιστεί ή κοκκινίσει από το κρύο. Τα γυαλιά ηλίου ή η μάσκα του σκι και το αντηλιακό είναι απαραίτητα μόνον εάν κάνεις προπόνηση σε βουνοπλαγιές με κατάλευκο χιόνι, που κάνει αντανάκλαση και έχει ηλιοφάνεια!
Μην παραμελείς την ενυδάτωσή σου επειδή κάνει κρύο και δεν διψάς
Ενδέχεται να αφυδατωθείς, με επιζήμια αποτελέσματα για την υγεία σου ακόμη και στις χαμηλές θερμοκρασίες. Να φροντίζεις να έχεις μαζί σου νερό και να πίνεις πριν διψάσεις. Επίσης, αν η προπόνησή σου έχει μεγάλη διάρκεια φρόντισε οπωσδήποτε να έχεις μαζί σου ενεργειακές μπάρες, τζελ, φρούτα, ξηρούς καρπούς ή ό,τι άλλο σου δίνει ενέργεια.
Προσοχή στην υποθερμία!
Εάν νιώσεις ξαφνικό ρίγος και τα άκρα σου μουδιασμένα, έχεις απώλεια προσανατολισμού και κακή διάθεση μην τα παρερμηνεύσεις με την προπονητική κόπωση. Ενδέχεται να είναι τα πρώτα συμπτώματα υποθερμίας. Δεν είναι σπάνιο οι αθλητές να υπερτιμούν τις δυνάμεις τους, παραβλέποντας ακόμη και τους απλούς κανόνες προστασίας από το κρύο. Δεν χρειάζεται να έχει πολλούς βαθμούς κάτω από το μηδέν για να προκληθεί υποθερμία, όπως λανθασμένα νομίζουν πολλοί. Ένας συνδυασμός παραγόντων όπως ισχυροί άνεμοι, αυξημένη υγρασία και κρύο είναι αρκετοί για να προκληθούν υποθερμικά επεισόδια σε θερμοκρασίες αρκετά πάνω από τους 0ο C .