Αυτά τα δύο προγράμματα για διάδρομο θα σε βοηθήσουν να κάψεις λίπος στις ανηφόρες, χωρίς να πάρεις τα βουνά!
Αν έχεις βαρεθεί τον διάδρομο και δεν βλέπεις αποτέλεσμα σου έχουμε δωράκι: αυτά τα δύο προγράμματα που σου προτείνουμε αξιοποιούν τις δύο καλύτερες τακτικές για καύση θερμίδων: ανηφόρα και διαλειμματική. Το πρώτο πρόγραμμα έχει αυξημένη κλίση και το δεύτερο διαλειμματική άσκηση. Και τα δύο θα σε βοηθήσουν να κάψεις στο φουλ!
Πρώτο πρόγραμμα: αυξημένη κλίση
Σε αυτό το πρόγραμμα θα ανέβεις τρεις ανηφόρες, επειδή η άσκηση με κλίση καίει μέχρι και 50% περισσότερες θερμίδες από αυτή σε ευθεία επιφάνεια. Έχε υπόψη σου ότι η προπόνηση στις ανηφόρες δεν είναι μόνο για όσους τρέχουν. Αν θέλεις να αποκτήσεις αντοχή, δυνατά πνευμόνια, δυνατούς μυς και ταχύτερη ανάκαμψη το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να δουλεψεις σε ανηφόρες. Δεν είναι τυχαίο που κορυφαίοι αθλητές αντοχής, ποδοσφαίρου και δυναμικών αθλημάτων έχουν χρηισιμοποιήσει τις ανηφόρες στην προπόνηση τους. Η ανηφόρα είναι σαν να αυξάνεις τα κιλά στο γυμναστήριο. Και το καλύτερο; Καίει λίπος τρελά! Διάβασε ακόμη: Θέλεις να αδυνατίσεις; Αυτό είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνεις στο διάδρομο!
|
Χρόνος (σε λεπτά) |
Τι να κάνεις |
Β.Δ.** (1-10) |
|
0-4 |
Προθέρμανση σε μέτριο ρυθμό |
3-4 |
|
4-10 |
Αύξανε την κλίση και/ή το επίπεδο κάθε 2 λεπτά |
6-8 |
|
10-12 |
Μείωσε την αντίσταση στο μέτριο |
5 |
|
12-28 |
Επανάλαβε τα λεπτά 4-12 δύο φορές |
5-8 |
|
28-30 |
Χαλάρωσε |
3-4 |
Δεύτερο πρόγραμμα: διαλειμματική
Στο δεύτερο πρόγραμμα θα κάνεις διαλειμματική, που αυξάνει την καύση θερμίδων όσο ασκείσαι και διατηρεί υψηλό το μεταβολισμό, ακόμα κι αφού τελειώσεις.
Η διαλειμματική προπόνηση διεγείρει το μεταβολισμό ρυθμίζοντας της ορμόνες του σώματος προς την κατεύθυνση της καύση λίπους. Δηλαδή, αυτό που σου λέμε είναι ότι συνεχίζεις να καις λίπος για ώρες μετά την προπόνηση επειδή ο οργανισμός συσσωρεύει ένα έλλειμμα οξυγόνου που θα πρέπει να πληρώσει μετά. Επίσης βελτιώνεται η αντίσταση στην ινσουλίνη, η βασική αιτία αποθήκευσης λίπους.
|
Χρόνος (σε λεπτά) |
Τι να κάνεις |
Β.Δ.** (1-10) |
|
0-5 |
Προθέρμανση |
3-4 |
|
5-8 |
Διατήρησε ένα μέτριο ρυθμό |
5-6 |
|
8-9 |
Αύξησε την ταχύτητα σε δύσκολη |
7 |
|
9-10 |
Περπάτα, κάνε τζόκινγκ ή τρέξε όσο πιο γρήγορα μπορείς |
9 |
|
10-25 |
Επανάλαβε τα λεπτά 5-10 τρεις φορές |
5-9 |
|
25-30 |
Διατήρησε μέτριο ρυθμό για 3 λεπτά και μετά χαλάρωσε |
3-4 |
Κάνε το κάθε πρόγραμμα δύο φορές τη βδομάδα σε οποιοδήποτε μηχάνημα αεροβικής ή στο ύπαιθρο. Θα κάψεις μέχρι και 300 – 350 θερμίδες σε μισή ώρα (ανάλογα με την ένταση, το φύλο, το σωματότυπο και το είδος της άσκησης).