H XBX είναι μία 12λεπτηπροπόνηση (με δέκα βασικές ασκήσεις) για γυναίκες που αναπτύχθηκε από την Πολεμική Αεροπορία του Καναδά. Σύμφωνα με αυτή, εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις για μόνο 12 λεπτά την ημέρα, μπορείς να πετύχεις ένα υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης αφού δουλεύει όλες τις μυϊκές ομάδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. H 12λεπτηXBX προπόνηση είναι η πρώιμη εκδοχή για τις πλέον δημοφιλείς προπονήσεις HIIT και Tabata.
Το πρόγραμμα XBX
1 Πιάσε τις μύτες των ποδιών / προθέρμανση: 30 δευτερόλεπτα
Στάσου ίσια και σήκωσε τα χέρια σου. Προσπάθησε να ακουμπήσεις τις μύτες των ποδιών σου με τα γόνατά σου χαλαρά όχι πλήρως λυγισμένα, στη συνέχεια επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε.
2 Γόνατα στο στήθος: 30 δευτερόλεπτα
Από όρθια θέση φέρε τα χέρια στα πλάγια. Σήκωσε ψηλά το αριστερό γόνατο, πιάστο το με τα χέρια και τράβηξέ το πόδι προς το σώμα σου, στη συνέχεια κατέβασέ το στο πάτωμα. Επανάλαβε, εναλλάξ.
3. Πλευρικές κάμψεις: 30 δευτερόλεπτα
Από όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια. Σύρε το δεξί χέρι κατά μήκος του δεξιού ποδιού και σήκωσε το αριστερό χέρι ψηλά κάμποντας πλάγια τη μέση σου. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε, εναλλάξ.
4. Κύκλοι χεριών: 30 δευτερόλεπτα κάθε χέρι
Από όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια. Κάνε μεγάλους κύκλους με το ένα χέρι. Στη συνέχεια, επανάλαβε με το άλλο χέρι.
5. Sit-ups: 30 δευτερόλεπτα
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια. Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους από το δάπεδο στη συνέχεια χαμήλωσε προς τα πίσω. Επανάλαβε την κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
6. Πόδια ψηλά: 2 λεπτά
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους μηρούς. Σήκωσε τα πόδια ψηλά. Επανάλαβε. Μπορείς να κάνεις την ίδια κίνηση σηκώνοντας εναλλάξ τα πόδια.
7. Πλάγια άρση ενός ποδιού: 1 λεπτό
Ξάπλωσε στη μία πλευρά, τα πόδια ευθεία, το κάτω χέρι κατά μήκος του δαπέδου. Χρησιμοποιώντας το πάνω χέρι για ισορροπία, σήκωσε το πόδι και στη συνέχεια κατέβασέ το στην αρχική θέση. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα, κατόπιν άλλαξε πλευρά και χρησιμοποιήσε το άλλο πόδι για 30 δευτερόλεπτα.
8. Push ups: 2 λεπτά
Μπορείς να τα κάνεις σε θέση push-up ή από τα γόνατα, όποια είναι πιο άνετη για εσένα.
9. Leg overs: 1 λεπτό
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια ανοιχτά. Σήκωσε το αριστερό πόδι και φέρτο στο δεξί χέρι. Στη συνέχεια επανάλαβε εναλλάξ.
10. Επιτόπιο τρέξιμο και squat με άλμα: 3 λεπτά
Κάνε επιτόπιο τρέξιμο σηκώνοντας τα γόνατά σου όσο πιο ψηλά γίνεται, υπολογίζοντας πόσες φορές τα πόδια σου αγγίζουν το πάτωμα. Μετά από πενήντα, κάνε squat με άλμακαι επανάλαβε.
Πρόσθεσε περισσότερες επαναλήψεις καθώς προχωράς.