Είναι γνωστό ότι ένας από τους βασικούς ρόλους των πρωτεϊνών είναι ότι ρυθμίζουν την μυική υπερτροφία. Συνίσταται λοιπόν σε όσους ασκούνται να χρησιμοποιούν συμπληρώματα πρωτεΐνης, καθώς η κατανάλωση τους οδηγεί σε ανάπτυξη μυών και αύξηση της δύναμης που χρειάζεται για την ολοκλήρωση της προπόνησης. Οι περισσότεροι ενήλικες, όπως έχουν δείξει οι μελέτες χρειάζονται ανάλογα με το βάρος τους 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης και αμινοξέων παράλληλα με καλή, ποιοτική και συνεπή προπόνηση αποτελούν τα θεμέλια για την αύξηση της μυικής μάζας.
Στο ανθρώπινο σώμα διαρκώς υπάρχουν περίοδοι διάσπασης μυικής πρωτεΐνης και σύνθεσης μυικής πρωτεΐνης. Όταν η σύνθεση υπερβαίνει τη διάσπαση, τότε έχουμε καθαρό κέρδος μυών. Όμως καθώς η διάσπαση των πρωτεϊνών παραμένει σταθερή, η σύνθεση απαιτεί ερέθισμα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης ανά τακτά χρονικά διαστήματα και ακόμα καλύτερα κάθε 3 ώρες θα προσφέρει αυτό το ερέθισμα και θα αυξήσει τον ρυθμό της μυικής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Δεν είναι βέβαια όλες οι πρωτεΐνης ίσες, καθώς κάποιες περιέχουν περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα από άλλες. Για να επιτευχθεί λοιπόν η μυική υπερτροφία πρέπει να καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα λευκίνης. Η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας, το οποίο λειτουργεί σαν σήμα στο σώμα μας για την εκκίνηση της μυικής σύνθεσης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία είναι αυτή που χρησιμοποιείται σε πολλά πρωτεϊνικά ροφήματα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη και θεωρείται υψηλής ποιότητας. Επιπρόσθετα, αφομοιώνεται γρήγορα και συμβάλλει στη ταχύτερη αύξηση της μυικής μάζας. Τέλος να σημειωθεί ότι για έναν άνθρωπο 80 κιλών απαιτείται ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών 130 -160 γρ. για να αυξήσει την μυική του μάζα. Αν υπερβεί την ποσότητα όμως, ταυτόχρονα με την μυική σύνθεση, μπορεί να παρατηρηθεί και αύξηση του σωματικού λίπους που δεν είναι επιθυμητή.
Ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο με έμφαση στις δικές μας προσωπικές ανάγκες, μπορεί να μπορεί να μας οδηγήσει στα βέλτιστα αποτελέσματα, όσον αφορά την αύξηση σύνθεσης μυών, αλλά και την προπονητική ή αθλητική απόδοση.