Αν τον τελευταίο καιρό σκέφτεσαι να στραφείς στη χορτοφαγία και να εξορίσεις από την κουζίνα σου κάθε ζωική πρωτείνη σκέψου μια φορά ακόμη: μήπως να γίνεις ψαροφάγος και να υιοθετήσεις την pescatarian diet; Μάθε: Γιατί όσοι γυμνάζονται πρέπει να τρώνε περισσότερο ψάρι;
Τι είναι η pescatarian diet;
Η pescatarian diet είναι μία χορτοφαγική διατροφή η οποία όμως συμπεριλαμβάνει ψάρια και άλλα θαλασσινά, λαχανικά, σπόρους και όσπρια, αλλά αποκλείει το κόκκινο κρέας, το οποίο είναι γεμάτο τοξίνες και ουρικό οξύ καθώς και μερικές φορές και τα γαλακτοκομικά.
Τι τρώει ένας pescatarian;
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα δημητριακών
- Όσπρια και τα παράγωγά τους (ακόμα και τόφου και χούμους)
- Ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών, φιστίκια και σπόρους ξηρών καρπών
- Σπόρους (chia, λιναρόσπορο κ.λπ.)
- Γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι, γάλα και τυρί
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Ψάρια και οστρακοειδή
- Αυγά
Ποια είναι τα οφέλη της pescatarian diet;
Η pescatarian diet είναι μια ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται στα ψάρια και τα λαχανικά, αλλά θυμίζει αρκετά και τη μεσογειακή διατροφή. Αυτά είναι τα βασικά της οφέλη:
Σου προσφέρει αρκετά ω-3 λιπαρά οξέα: Η pescatarian diet έχει αρκετά πλεονεκτήματα στο πλαίσιο ενός χορτοφαγικού τρόπου ζωής, αφού συνδυάζει τα ψάρια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του σκουμπριού, της ρέγγας και του τόνου, ένα είδος λίπους που μειώνει τα τριγλυκερίδια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν την αρτηριακή πίεση, βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και τη νευρική λειτουργία, ενισχύουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Σου δίνει μία ποικιλία βιταμινών: Ένα ολόκληρο ψάρι περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων Β6, Β12, ριβοφλαβίνη και νιασίνη, ενώ το ιχθυέλαιο αποτελεί μια καλή πηγή βιταμινών Α και D. Τα ψάρια είναι πλούσια σε βασικά μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, φώσφορος και σελήνιο.
Μειώνει τον κίνδυνο για κάποια νοσήματα: Αυτή η διατροφή μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων νόσων όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η παχυσαρκία, που είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης θανατηφόρων καρδιακών προσβολών.
Προστατεύει την καρδιά σου: Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και το σησαμέλαιο. Η έρευνα συνδέει τη διατροφή pescatarian με θετικές επιπτώσεις στα χρόνια νοσήματα και παρουσιάζει τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας, σε σύγκριση με διατροφές που περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας.
Ποια θρεπτικά συστατικά μπορεί να λείπουν από μια τέτοια διατροφή;
Όπως όλες οι δίαιτες, η pescatarian diet πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη για να είναι υγιεινή. Η έλλειψη κόκκινου κρέατος σημαίνει ότι η πρόσληψη σιδήρου μπορεί μην είναι επαρκής. Επομένως, είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν φυτικές πηγές σιδήρου όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, και να επιλέγονται δημητριακά πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς αυτά είναι ενισχυμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Μερικοί pescatarians δεν καταναλώνουν αυγά ή γαλακτοκομικά που μπορεί να σημαίνει ότι μπορεί να λείπουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο.
Για να μη μου λείψουν οι βιταμίνες τι πρέπει να κάνω;
Θα πρέπει να κάνεις κάποιους συνδυασμούς όπως για παράδειγμα εάν θέλεις να πάρεις:
- Πρωτεΐνες: Θαλασσινά, όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι, ξηροί καρποί, σόγια, κινόα.
- Σίδηρο: Οσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα, εμπλουτισμένα δημητριακά. Τα τρόφιμα αυτά καλό είναι να καταναλώνονται σε συνδυασμό με κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως το πορτοκάλι, το λεμόνι, το ακτινίδιο, για καλύτερη απορρόφηση. Τα θαλασσινά αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου.
- Ασβέστιο: Σουσάμι, ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας/τόφου, γάλα αμυγδάλου, μπρόκολο, αμύγδαλα.
- Βιταμίνη D: Επαρκής έκθεση στον ήλιο, εμπλουτισμένες μαργαρίνες ή δημητριακά.
- Βιταμίνη Β12: Προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα σε βιταμίνη Β12, εμπλουτισμένα δημητριακά. Τα θαλασσινά αποτελούν επίσης μια πολύ καλή πηγή Β12.
Πρέπει να ανησυχώ για τα επίπεδα υδραργύρου στα ψάρια;
Όλα τα ψάρια περιέχουν ποικίλες ποσότητες υδραργύρου – ένα φυσικό στοιχείο με τον μεθυλυδράργυρο να είναι η κυρίαρχη μορφή του. Οι γενικές συστάσεις είναι να μην καταναλώνουμε περισσότερες από τέσσερις μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Οι γυναίκες που σχεδιάζουν να συλλάβουν, εγκυμονούν ή θηλάζουν συνιστάται να μην τρώνε περισσότερες από δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Σε γενικές γραμμές, όσο μικρότερο είναι ένα ψάρι, τόσο λιγότερος υδράργυρος αποθηκεύεται στους ιστούς του. Τα μεγάλα ψάρια που αλιεύονται σε βαθιές θάλασσες όπως ο ξιφίας και ο σολομός, πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες, καθώς μπορεί να είναι επιβαρημένα με βαρέα μέταλλα. Εναλλακτικά, μπορείς να τρως άφθονα μικρά ελληνικά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, η γόπα, η μαρίδα και ο τόνος Αλοννήσου. Ένα άλλο σημείο που πρεπει να προσέξεις είναι τα θαλασσινά τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη, οπότε καλό είναι, πριν υιοθετήσεις μια τέτοια διατροφή, να συζητήσεις με τον γιατρό σου.