Η χρήση του foam roller είναι σαν το οδοντικό νήμα: Ακόμα κι αν ξέρεις ότι πρέπει να το κάνεις τακτικά, το κάνεις μόνον όταν πονέσεις.
Foam Roller: Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να το χρησιμοποιήσεις;
Κάποιοι ειδικοί συμβουλεύουν να χρησιμοποιήσεις foam roller πριν την προπόνηση για καλύτερη προετοιμασία, και άλλοι υποστηρίζουν ότι είναι καλύτερα μετά την προπόνηση επειδή βοηθά στην αποκατάσταση. Μερικοί πιστεύουν ότι είναι ιδανικό πριν πέσεις για ύπνο αφού καταπραύνει τους μυς ενώ άλλοι πιστεύουν ότι το πρωί είναι καλύτερο για να σου δώσει ενέργεια. Ποια είναι λοιπόν η καλύτερη στιγμή να χρησιμοποιήσεις ένα foam roller; Η απάντηση είναι απλή: Εξαρτάται από τον λόγο για το οποίο θα το χρησιμοποιήσεις.
Διάβασε ακόμη: 6 δυναμικές διατάσεις για καλύτερο ζέσταμα
Πώς λειτουργεί το foam roller;
Η μεγαλύτερη παρανόηση είναι ότι αρκετοί πιστεύουν ότι δεν είναι τίποτα άλλο από ένα εργαλείο αυτομασάζ, μπορεί να σπάσει τους κόμπους και να μαλακώσει τους μυικούς ιστούς. Δυστυχώς όμως το foam roller δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι.
Οι μύες δεν έχουν δικό τους εγκεφάλο, έτσι δεν μπορούν να επιλέξουν να συστέλλονται ή να χαλαρώνουν χωρίς να δώσει εντολή το κεντρικό νευρικό σύστημα που συνδέεται με αυτούς. Φαντάσου ότι οι μύες είναι οι μαριονέτες και το κεντρικό νευρικό σύστημα, ο παίχτης της μαριονέτας.
Το foam roller έχει άμεση επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Η άσκηση πίεσης στους μυς στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο ότι ο μυς είναι ασφαλής και μπορεί να χαλαρώσει. Σύμφωνα και με τις βιβλιογραφικές πηγές φαίνεται ότι το foam roller συμβάλλει κυρίως στη βελτίωση της ελαστικότητας, μειώνοντας τις μυϊκές βραχύνσεις, αλλά και στην πρόληψη και ελάττωση των τραυματισμών, μέσω της ελαστικότητας αλλά και της αύξησης της αιματικής ροής στις μυϊκές ομάδες που εφαρμόζεται. Διάβασε ακόμη: Foam roller: Ποια είναι τα οφέλη του σύμφωνα με τους επιστήμoνες;
Πριν την προπόνηση
Είναι ιδανικό για όσους κάνουν τρέξιμο, ποδηλασία ή οποιοδήποτε άλλο άθλημα όπου η καλή κινητικότητα είναι απαραίτητη. Εάν αφιερώσεις 10 λεπτά πριν την προπόνηση θα χαλαρώσεις τους τεταμένους μυς, θα μεταφερθεί αίμα στους μυς που πρόκειται να χρησιμοποιήσεις και θα βελτιώσεις την κινητικότητά σου.
Επίσης, η χρήση ενός foam roller σε συνδυασμό με διατάσεις, έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την αύξηση της ευελιξίας στους σφιχτούς μυς. Ο μυϊκός ιστός μπορεί να μπλοκάρει, κάτι που μπορεί να γίνει με την επανάληψη των ίδιων κινήσεων ή όταν κάθεσαι σε ένα γραφείο με τις ώρες και μετά πας για τρέξιμο. Αντί να επιμένεις με έναν μυ που είναι σφιχτός, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα roller, ώστε να βελτιώσεις την κίνησή του.
Τέλος, η χρήση του foam roller πριν την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην νοητική προετοιμασία. Μόλις 5 με 10 λεπτά χρήσης μπορούν να σε κάνουν να συγκεντρωθείς και να προετοιμαστείς καλύτερα για την προπόνηση.
Μετά την προπόνηση
Η ανακούφιση από το πιάσιμο βοηθάει να επιστρέψει αργά το σώμα στην φυσιολογική του κατάσταση πριν την άσκηση, αλλά δεν βοηθά πάντοτε να μειώσει τον πόνο. Ο πόνος των μυών προκαλείται από μικροτραυματισμούς στο μυϊκό ιστό και τη συσσώρευση αποβλήτων.
Τα τοξικά υποπροϊόντα παράγονται όταν συστέλλονται οι μύες (πράγμα που συμβαίνει όταν ασκείσαι) και κανονικά το σώμα σου τα καθαρίζει από μόνο του. Αλλά όταν οι μύες συστέλλονται επανειλημμένα, όπως και κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, το σώμα σου δεν είναι σε θέση να τα αποβάλλει αποτελεσματικά, κάτι που δημιουργεί πόνο. Η συμπίεση που γίνεται από τον κύλινδρο αφρού ωθεί τα απόβλητα μακριά από τον ιστό, κάτι που επιτρέπει στο, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, οξυγόνο να επιστρέψει και να ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης. Το foam roller βελτιώνει το κυκλοφορικό σύστημα. Και καλύτερο κυκλοφορικό σημαίνει καλύτερη οξυγόνωση των μυών, μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους μυς και αποβολή των τοξικών υποπροϊόντων που δημιουργούνται μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Πριν κοιμηθείς
Το foam roller μπορεί να χρησιμοποιηθεί για συγκεκριμένο σκοπό και στόχο (όπως η προθέρμανση του σώματος), αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για ανακούφιση. Αν το χρησιμοποιήσεις βράδυ θα βοηθήσεις το νευρικό σου σύστημα να επανέλθει, θα ανακουφίσεις τους μυς που δούλεψαν σκληρά και θα προκαλέσεις καλή αιμάτωση στους περιβάλλοντες ιστούς. Αν κυλάς αργά το foam roller και αναπνέεις σωστά, χαλαρώνεις. Και αυτό είναι η τέλεια συνταγή για καλό ύπνο. Αν μάλιστα δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς λόγω πόνου, το foam roller θα είναι πολύ αποτελεσματικό για σένα.
Νωρίς το πρωί
Το foam roller μπορεί να σε βοηθήσει να ξυπνάς πιο εύκολα κάθε μέρα. Το foam rolling είναι μία εύκολη άσκηση για τον κορμό και αυτό βοηθά στο να ξυπνήσει το σώμα, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας τους παλμούς και ενεργοποιώντας τους μυς. Ακόμα, αν υποφέρεις από πόνο στο πέλμα μπορείς να δοκιμάσεις να κάνεις foam rolling με την πατούσα σου, ώστε να μην πονάς την υπόλοιπη ημέρα.
Τη μέρα ξεκούρασης
Στις μέρες που δεν γυμνάζεσαι (ή δεν μπορείς να γυμναστείς λόγω τραυματισμού), το foam roller είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείς όταν είσαι ζεστός και χαλαρός. Ιδανικά, αμέσως μετά το ντους επειδή οι ζεστοί μύες χαλαρώνουν ευκολότερα και υπάρχει λιγότερη αντίσταση και δυσφορία.
Πώς χρησιμοποιείς το foam roller;
Το foam roller μπορείς να το τοποθετήσεις σε οποιοδήποτε σημείο των κάτω άκρων (γάμπες, γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους, προσαγωγούς και απαγωγούς), ενώ για αθλητές δύναμης είναι ιδανικό για αποθεραπεία χεριών, αυχένα και πλάτης.
Εάν δεν έχεις δοκιμάσει ένα foam roller ξεκιίνησε με κάποιο πιο φαρδύ, σχετικά μαλακό και με λεία επιφάνεια. Όσο βελτιώνεσαι μπορείς να δοκιμάσεις διαφορετικά σχήματα, σκληρότητες και επιφάνειες.
Για να γίνει σωστά το foam rolling αφιέρωσε χρόνο ώστε να περάσεις αργά όλο το μυ πάνω από το foam roller επιμένοντας στις πονεμένες περιοχές για 20 με 30 δευτερόλεπτα. Μην αφιερώνεις πάνω από 2 λεπτά σε μια περιοχή.
Φίλια Μητρομάρα