Αν μετράς προβατάκια μέχρι να κοιμηθείς και δεν τα καταφέρνεις, το περπάτημα μπορεί να σε βοηθήσει να έχεις “όνειρα γλυκά”.
Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για να διατηρήσεις την ενέργειά σου και την ορμονική ισορροπία και να αδυνατίσεις, αλλά πολλοί κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ. Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο Brandeis δείχνει ότι η ποιότητα του ύπνου θα μπορούσε να βελτιωθεί με έναν καθημερινό περπάτημα.
Τι λέει η επιστήμη
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep Health έδειξε ότι όσα περισσότερα βήματα έκαναν οι συμμετέχοντες τόσο καλύτερη ήταν η ποιότητα του ύπνου τους. Κατά τη μελέτη δόθηκαν βηματομετρητές στους συμμετέχοντες για να παρακολουθούν τον αριθμό των βημάτων που έκαναν κάθε μέρα ενώ συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με τις συνήθειες ύπνου τους και την ποιότητα του ύπνου τους.
Η συν-συγγραφέας της μελέτης, Alycia Bisson, υποψήφια διδάκτορας στο Πανεπιστήμιο Brandeis, υποψιάζεται ότι υπάρχουν δύο πιθανοί λόγοι για τους οποίους το περπάτημα συσχετίστηκε με βελτιωμένο ύπνο. «Υπάρχουν ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση, όπως η μείωση του στρες ή η βελτίωση της διάθεσης που πιθανότατα βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο
γρήγορα και να κοιμούνται καλύτερα επειδή είναι πιο ευτυχισμένοι άρα δεν ξυπνούν από ανήσυχες σκέψεις» εξηγεί. «Φυσικά η εξήγηση είναι φυσιολογική: Οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο πιθανό να αισθάνονται κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας.»
Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να ρυθμίσεις το εσωτερικό σου ρολόι, διατηρώντας έτσι ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου. «Η άσκηση αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βελτιώνει τη συνολική υγεία του εγκεφάλου, οπότε η συχνή άσκηση θα μπορούσε να βοηθήσει τον εγκέφαλο να παράγει βαθύτερο, καλύτερο ύπνο που θα προάγει και την αποκατάσταση», προσθέτει η Bisson.
Πότε πρέπει να περπατάς
Αν και όλες οι ώρες είναι ιδανικές για περίπατο, ωστόσο η άσκηση το πρωί ή νωρίς το απόγευμα είναι καλύτερη. «Τα επίπεδα κορτιζόλης είναι συνήθως υψηλότερα τοι πρωί ή νωρίς το απόγευμα, διατηρώντας σε εγρήγορση», εξηγεί η Jennifer Cohen, πιστοποιημένη personal trainer και συγγραφέας του «Strong is the New Skinny». «Καθώς συνεχίζεται η ημέρα, τα επίπεδα κορτιζόλης μειώνονται για να αυξηθεί η μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου. Η άσκηση το βράδυ μπορεί να διαταράξει αυτόν τον φυσικό κύκλο και να σε αφήσει άυπνο.»
Ωστόσο, εάν προτιμάς να γυμνάζεσαι το βράδυ, δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα κακό γιατί αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να ελέγξει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνεις
Στη μελέτη, οι γυναίκες που έκαναν 4.000 βήματα την ημέρα αξιολόγησαν την ποιότητα ύπνου τους περίπου 8 στα 10, ενώ εκείνες που έκαναν 10.000 βήματα την ημέρα αξιολόγησαν την ποιότητα ύπνου τους πιο κοντά στο 10. (Η έρευνα δεν βρήκε συνδέσεις μεταξύ των μέσων βημάτων και ποιότητα ύπνου μεταξύ ανδρών).
Αν και η μελέτη δεν εξέτασε αν η ταχύτητα του περπατήματος ή η απόσταση επηρεάζουν τον ύπνο, άλλες έρευνες έδειξαν ότι ένας γρήγορος περίπατος διάρκειας 20 λεπτών (ή περισσότερο) συνδέεται με λιγότερες δυσκολίες ύπνου. Μεγαλύτερη ταχύτητα μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερης ενέργειας, τονίζοντας το σώμα και προκαλώντας την ανάγκη για ύπνο ως μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης.
Πηγές
https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(19)30105-6/abstract