Η προπόνηση ενός αθλητή θέλει 12 λεπτά διαλογισμού λέει νέα έρευνα. Η Κατερίνα Καρέλλα, σύμβουλος Holistic Mindfulness, Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity Peter Hess® Sound Therapy σου δείχνει πώς να κάνεις mindfulness διαλογισμό.
Αν σκοπεύεις να βελτιώσεις την προπόνησή σου, ίσως εν αναμονή του πρώτου σου τριάθλου ή να αυξήσεις την ταχύτητά σου σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων χρειάζεσαι μόλις 12 λεπτά mindfulness διαλογισμό, σύμφωνα με έρευνα. Κάνοντας διαλογισμό και συγκεκριμένα ενσυνείδητη χαλάρωση μέσω διαλογισμού, για λίγα λεπτά την ημέρα, μπορείς να γίνεις πιο ψυχικά ικανός να αντέξεις τις απαιτήσεις και τις πολλές ώρες επίπονης σωματικής προπόνησης, σύμφωνα με μια νέα ενδιαφέρουσα έρευνα. Η έρευνα, η οποία συνέκρινε διαφορετικούς τύπους ψυχικής προπόνησης για την ανθεκτικότητα στο στρες, έχει σημασία για όποιον σχεδιάζει να ξεκινήσει να ασκείται ή να αγωνίζεται πιο έντονα το καλοκαίρι.
Η άσκηση προκαλεί στρες
Η γυμναστική, όπως γνωρίζουν οι περισσότεροι από εμάς, είναι μια μορφή στρες. Οι απαιτήσεις της κάθε άσκησης απαιτούν από το σώμα μας να ανταποκρίνεται και να προσαρμόζεται κάθε φορά, και όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης που σχετίζεται με την τρέχουσα φυσική μας κατάσταση, τόσο μεγαλύτερο είναι το επίπεδο άγχους που δημιουργεί.
Μεγάλο μέρος αυτού του στρες είναι σωματικό, αλλά περιλαμβάνει επίσης το μυαλό, κάτι που μπορεί να εξαντλήσει τα ψυχικά αποθέματα, ακριβώς όπως η σωματική εργασία κουράζει το σώμα. Σε προηγούμενες μελέτες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι στρατιωτικοί και άλλα άτομα που βιώνουν περιόδους ασυνήθιστα υψηλού και παρατεταμένου στρες, ειδικά εάν το στρες είναι σωματικό και συναισθηματικό, μειώθηκε η απόδοσή τους σε τεστ προσοχής και η καλή τους ψυχική διάθεση.
Τι έδειξε η έρευνα
Η νέα έρευνα, η οποία δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο στο The Journal of Cognitive Enhancement, είχε σκοπό να διερευνήσει αν η προπόνηση με σκοπό τη χαλάρωση ή την αύξηση της συγκέντρωσης μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ευεξία των αθλητών. Επίσης να διαπιστώσουν αν η διανοητική προπόνηση των αθλητών θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης. Έτσι οι ερευνητές στράφηκαν σε μια ομάδα αθλητών που αντιμετωπίζουν αξιόπιστα μεγάλα επίπεδα σωματικού και διανοητικού στρες: σε παίκτες ποδοσφαίρου της πρώτης κατηγορίας.
Με τη συνεργασία των προπονητών της ομάδας και των φοιτητών οι ερευνητές μελέτησαν παίκτες από την ομάδα του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι, καθώς επρόκειτο να ξεκινήσουν τέσσερις εβδομάδες προπόνησης προετοιμασίας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι παίκτες παρακολουθούσαν καλοκαιρινά μαθήματα, ενώ ακολουθούσαν επίσης ένα εξαντλητικό πρόγραμμα αεροβικής και προπόνησης δύναμης, με αποκορύφωμα τις αξιολογήσεις των προπονητών σχετικά με τις αρχικές θέσεις. Είναι μια ιδιαίτερα στρεσογόνος περίοδος για τους αθλητές.
Ο επικεφαλής της έρευνας δρ Jha και οι συνάδελφοί του ζήτησαν από κάθε παίκτη να ολοκληρώσει ένα μηχανογραφημένο τεστ για να διαπιστώσουν την ικανότητά τους να συγκεντρώνονται και να ανταποκρίνονται γρήγορα σε διάφορους συνδυασμούς αριθμών που αναβοσβήνουν στην οθόνη. Οι παίκτες συμπλήρωσαν επίσης ερωτηματολόγια για την τρέχουσα διάθεσή τους και την αίσθηση ευεξίας.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές χώρισαν 100 αθλητές σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα ξεκίνησε ένα πρόγραμμα εποπτευόμενης προπόνησης χαλάρωσης, κατά τη διάρκεια του οποίου άκουγαν χαλαρωτική μουσική και μάθαιναν να χαλαρώνουν τους μυς τους. Η άλλη ομάδα διδάχτηκε mindfulness διαλογισμό, ο οποίος στοχεύει στην προσοχή της αναπνοής και στο να βιώνει κάποιος το παρόν.
Αυτές οι συνεδρίες, είτε για χαλάρωση είτε για διαλογισμό, ήταν σύντομες, διάρκειας περίπου 12 λεπτών, και συνήθως πραγματοποιούνταν αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης των παικτών. Οι φοιτητές κλήθηκαν επίσης να εξασκήσουν τις ίδιες ψυχικές τεχνικές μόνοι τους όλη την εβδομάδα.
Η ψυχική εκπαίδευση ήταν εθελοντική, ωστόσο, μερικοί παίκτες παρακολούθησαν περισσότερες συνεδρίες και τις έκαναν πιο συχνά στο σπίτι από άλλους. Στο τέλος των τεσσάρων εβδομάδων της έντονης προετοιμασίας για τη νέα σεζόν, οι παίκτες επανέλαβαν τα αρχικά τεστ συγκέντρωσης και καλής ψυχικής διάθεσης.
Τα αποτελέσματα της έρευνας
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ένιωθαν πίεση και στρες. Για τους περισσότερους από αυτούς, η απόδοση στο τεστ της παρατεταμένης προσοχής μειώθηκε σημαντικά, πράγμα που σημαίνει ότι ήταν πολύ πιο πιθανό να χάσουν τη συγκέντρωσή τους ενώ η διάθεσή τους δεν ήταν σε φόρμα.
Υπήρξαν και διαφορές: όσες περισσότερες χαλαρωτικές τεχνικές έκανε ένας στην ομάδα χαλάρωσης, τόσο λιγότερο μειωνόταν η καλή του διάθεση. Οι αθλητές που έκαναν διαλογισμό παρουσίασαν σημαντική ψυχική ανθεκτικότητα, με υψηλότερες βαθμολογίες από τους άλλους αθλητές και αυξημένη προσοχή και καλή διάθεση.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι ο mindfulness διαλογισμός ήταν πιο αποτελεσματικός από τις απλές τεχνικές χαλάρωσης γιατί βοήθησε τους αθλητές να διατηρήσουν την ικανότητα συγκέντρωσης.
Πώς μπορείς να κάνεις mindfulness διαλογισμό
Η Κατερίνα Καρέλλα, σύμβουλος Holistic Mindfulness, Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity Peter Hess® Sound Therapy σου δείχνει τον δρόμο με μία βασική πρακτική Ενσυνείδητης Χαλάρωσης/Διαλογισμού (Mindful Meditation):
- Βρες ένα χώρο, για να έχεις ησυχία, χωρίς διασπάσεις.
- Ξάπλωσε αναπαυτικά (σε ένα χαλάκι γιόγκα, στρωματάκι ή σε κρεβάτι), με τα χέρια σου χαλαρά, λίγο ανοικτά, πλάι από το σώμα, με τις παλάμες προς τα πάνω. Αν θέλεις μπορείς να βάλεις ένα μαξιλαράκι στο κεφάλι, για περισσότερη άνεση. Εναλλακτικά, μπορείς να καθίσεις σε μία καρέκλα, αναπαυτικά, αλλά με ίσια την πλάτη και τα δύο πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Μπορείς να βάλεις ένα μαξιλαράκι στην πλάτη της καρέκλας για να σε υποστηρίζει. Άφησε χαλαρά τα χέρια σου πάνω στα πόδια σου.
- Πάρε 2-3 αναπνοές. Αν θέλεις κλείσε τα μάτια σου.
- Φέρε την προσοχή σου στην αναπνοή σου. Παρατήρησε τον ρυθμό της, για 1 λεπτό, χωρίς να αλλάξεις κάτι. Δες, αν είναι αργή ή γρήγορη, βαθιά ή ρηχή.
- Ποιο σημείο του σώματος κινείται περισσότερο; Το στήθος, η κοιλιά και τα δύο;
- Για τα επόμενα 3-5 λεπτά, απλά μείνε με την αναπνοή σου, χωρίς να την αλλάξεις, χωρίς κριτική. Απλά παρακολούθησέ την.
- Παρακολούθησε όλη τη διαδρομή της στο σώμα. Από την ώρα που ο αέρας εισέρχεται στη μύτη, μέχρι την ώρα που εξέρχεται και πάλι από τη μύτη.
- Αν το μυαλό σου «ταξιδεύει» με σκέψεις και σενάρια είναι απόλυτα φυσιολογικό.
- Όταν αναγνωρίσεις ότι σκέφτεσαι ή ότι χάθηκες στις σκέψεις σου, τότε ήρεμα ξαναφέρε την προσοχή σου και πάλι στην αναπνοή.
- Τώρα παρατήρησε όλο το σώμα σου. Πως νιώθεις στο χώρο που είσαι; Κούνησε λίγο τα χέρια και τα πόδια.
- Πάρε μία τελευταία ήρεμή αναπνοή και άνοιξε τα μάτια σου.
- Πιες ένα ποτήρι νερό ή χυμό.
- Μπορείς σταδιακά να αυξήσεις το χρόνο σε 10 ή και 15 λεπτά.
- Κάνε την άσκηση αυτή, μια φορά την ημέρα, αλλά και όσες φορές νιώθεις ότι χρειάζεσαι ένα διάλειμμα «ανάσας».
Η ενσυνείδητη χαλάρωση/διαλογισμός, σύμφωνα με μελέτες και τη διεθνή βιβλιογραφία, αποτελεί τη «γυμναστική του νου», γιατί ο νους εξασκείται με το να επικεντρώνεται σε ένα αντικείμενο, στην προκειμένη περίπτωση, την αναπνοή σου (Mindful Attention). Έτσι μειώνεται η συχνότητα των εγκεφαλικών κυμάτων, η ένταση και οι ορμόνες του στρες και νιώθεις πιο ήρεμος, αλλά δραστήριος και δημιουργικός.
Φίλια Μητρομάρα