Περπάτα ένα μίλι και δες αν το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης είναι καλό ή χρειάζεται βελτίωση.
Η πιο σημαντική ικανότητα της φυσικής μας κατάστασης είναι η αερόβια ικανότητα. Εάν έχεις καλό επίπεδο αερόβιας ικανότητας σημαίνει ότι έχεις καλή υγεία γιατί μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα είναι σε φόρμα και η εκτέλεση των καθημερινών δραστηριοτήτων είναι πιο εύκολη. Αντιθέτως, η χαμηλή αερόβια ικανότητα συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων παθήσεων (παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο κ.λπ.), καθώς και με την εμφάνιση και επιδείνωση διαφόρων παραγόντων κινδύνου. Επομένως αυτό που πρέπει να προσέχεις και να βελτιώνεις είναι η αέροβια ικανότητά σου επειδή βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση και την υγεία σου. Μπορείς να μετρήσεις πόσο fit είσαι και σε τι επίπεδο είναι η φυσική σου κατάσταση με αυτό το Rockport τεστ.
Τι είναι το Rockport τεστ;
Το Rockport τεστ είναι ένα τεστ για την καρδιοαναπνευστική αντοχή, που αναπτύχθηκε το 1986 από φυσιολόγους και καρδιολόγους στο Τμήμα Επιστήμης Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης στο Amherst. Καθορίζει το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης εκτιμώντας τη VO2max, δηλαδή τη μέγιστη δυνατή πρόσληψη οξυγόνου. Έχει σχεδιαστεί για γυναίκες και για άνδρες ηλικίας 20 έως 70 ετών. Το Walking Rockport τεστ είναι λιγότερο επίπονο άρα είναι κατάλληλο και για ηλικιωμένους, υπέρβαρους ή όσους κάνουν καθιστική ζωή.
Τι θα χρειαστείς για να κάνεις στο Rockport τεστ
Μια ζυγαριά
Ένα χρονόμετρο ή ένα app όπως το L.droid για να χρονομετρήσεις το τεστ
Μια διαδρομή 1 μιλίου (1,6 χλμ)
Μια μέθοδο για τη μέτρηση του καρδιακού παλμού, όπως το Fitbit.
Πώς θα το κάνεις
Όρισε μια διαδρομή απόστασης 1 μιλίου (1,6 χλμ). Στα περισσότερα στάδια αυτή η απόσταση είναι 4 γύροι. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια online εφαρμογή χαρτογράφησης για να μετρήσεις την απόσταση σε ένα δρόμο.
Κάνε προθέρμανση σε ήπιο ρυθμό για τουλάχιστον 5 λεπτά.
Περπάτησε τη συγκεκριμένη απόσταση όσο πιο γρήγορα μπορείς.
Κατέγραψε το χρόνο που έκανες.
Μέτρησε τους καρδιακούς σου παλμούς αμέσως μετά το τέλος του περπατήματος. Μπορείς να το κάνεις αυτό με ένα polar, ή ένα app καρδιακής συχνότητας, ή εάν δεν έχεις τίποτα από αυτά πάρε τον παλμό σου για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασίασε το αποτέλεσμα επί 4.
Πώς υπολογίζεις το VO2
Μετά την ολοκλήρωση του τεστ θα χρειαστεί να κάνεις κάποια μαθηματικά για να καθορίσεις το μέγιστο VO2 σου. Εκτός από τον καρδιακό σου ρυθμό, θα χρειαστεί επίσης να μετρήσεις το βάρος σου σε κιλά. Ο τύπος έχει ως εξής:
VO2 max = 132.853 – (0.0769 x το βάρος σας σε λίβρες) – (0.3877 x ηλικία σου) + (6.315 αν είσαι άνδρας ή 0 αν είσαι γυναίκα) – (3.2649 x το περπάτημα σου) – (0.1565 x τον καρδιακό ρυθμό σου στο τέλος της δοκιμής)
Για ευκολία μπορείς να εισαγάγεις τα δεδομένα σου στο Rockport Walking Fitness Level Calculator.
Για παράδειγμα, εάν είσαι 33χρονος άνδρας που ζυγίζει 160 λίβρες και ολοκληρώσει τη δοκιμή σε 11 λεπτά, 30 δευτερόλεπτα με καρδιακό ρυθμό μετά από άσκηση 160 bpm, θα υπολογίσεις το VO2 max ως εξής:
132.853 – (0.0769 χ 160 λίβρες) = 120.549
120.549 – (0.3877 x 33 ετών) = 107.7549
107.7549 + (6.315 επειδή είσαι άνδρας) = 114.0699
114.0699 – (3.2649 χ 11.5 λεπτά) = 76.52355
76.52355 – (0.1565 χ 160 bpm) = 51.48355
Στρογγυλοποιώντας τα πρώτα τρία ψηφία, το μέγιστο VO2 σου θα είναι 51,5 ml / kg / min.
Η κλίμακα των αποτελεσμάτων: πόσο fit είσαι;
Για να προσδιορίσεις την καρδιαγγειακή σου ικανότητα τα αποτελέσματα VO2 με βάση το φύλο σου είναι τα εξής:
Γυναίκες
Πολύ κακή: λιγότερο από 23,6
Κακή: 23,6 έως 28,9
Φτωχή: 29,0 έως 32,9
Καλή: 33,0 έως 36,9
Πολύ καλή: 37,0 έως 41,0
Εξαιρετική: μεγαλύτερη από 41,0
Άνδρες
Πολύ κακή: λιγότερο από 33,0
Κακή: 33,0 έως 36,4
Φτωχή: 36,5 έως 42,4
Καλή: 42,5 έως 46,4
Πολύ καλή: 46,5 έως 52,4
Εξαιρετική: μεγαλύτερη από 52,4
Τα αποτελέσματα του τεστ υπολογίζουν τη VO2max σου σε ml / kg / min.
Μπορείς να εκτελέσεις το τεστ τώρα και να το επαναλάβεις πάλι μετά από μερικούς μήνες, αφού θα έχεις ξεκινήσει ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Το είδος της προπόνησης που είναι πιθανότερο να βελτιώσει τα αποτελέσματά σου είναι η αερόβια, όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Χρειάζεσαι προπόνηση που θα αναγκάζει την καρδιά και τους πνεύμονές σου να δουλεύουν εντονότερα, χρησιμοποιώντας περισσότερο οξυγόνο.
Γιατί να το κάνεις
Τα αποτελέσματα μπορούν να βοηθήσουν τον γιατρό σου ή τον γυμναστή σου να σχεδιάσουν το κατάλληλο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης με βάση την ανοχή στην άσκηση. Χρησιμοποιώντας το τεστ θα διαπιστώσεις εάν έχει μειωθεί το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, αν έχεις μείνει ανενεργός για αρκετές εβδομάδες, όπως κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή μετά από έναν τραυματισμό ή ασθένεια που σε έκανε να σταματήσεις να γυμνάζεσαι και πώς βελτιώνεσαι με την άσκηση.