Η προπόνηση με βάρη μπορεί να κάνει πολύ περισσότερα από το να ενισχύσει τους μυς σου: μπορεί να σου αλλάξει τη διάθεση προς το καλύτερο και να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του στρες, σύμφωνα με έρευνες. Τι λέει ο ψυχολόγος Πάτροκλος Παπαδάκης.
Πολλοί γνωρίζουν τα οφέλη που προσφέρει η αερόβια άσκηση στην ευφορία και την καλή διάθεση. Συχνά, τα αποτελέσματα παρατηρούνται εντός περίπου 20 λεπτών από την έναρξη της άσκησης. Οι ενδορφίνες απελευθερώνονται, η ένταση υποχωρεί και το μυαλό εστιάζει στο παρόν. Εκτός από την ενεργοποίηση του καρδιαγγειακού συστήματος πρόσφατη μετα-ανάλυση δείχνει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της προπόνησης με βάρη και της ψυχικής υγείας.
Τα βάρη μειώνουν την κατάθλιψη: Οι μελέτες
Μία μετα ανάλυση από μελέτες που έγιναν για την επίδραση που έχει η προπόνηση με βάρη στην κατάθλιψη σε περισσότερους από 2.000 συμμετέχοντες, άνδρες και γυναίκες διαφόρων ηλικιών, δημοσιεύθηκε στην JAMA Psychiatry, η οποία εξέτασε τα αποτελέσματα 33 τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων μελετών σχετικά με την κατάθλιψη και την προπόνηση δύναμης.
Το αποτέλεσμα έδειξε μειωμένα επεισόδια κατάθλιψης και καταθλιπτικών συμπτωμάτων, ανεξάρτητα από το φύλο των συμμετεχόντων, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη σωματική δύναμη. Με άλλα λόγια, όλοι επωφελήθηκαν, όχι μόνο εκείνοι που μεταμορφώθηκαν σε bodybuilders. Αυτές οι πρόσφατες μελέτες βασίζονται σε προηγούμενες έρευνες που καθόρισαν άλλα οφέλη που σχετίζονται με τον εγκέφαλο από την προπόνηση με βάρη, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης μνήμης, της ποιότητας ύπνου και της λήψης αποφάσεων.
Ανέβασε βάρη και διάθεση
Η άμεση αιτία της άρσης βαρών και της βελτιωμένης ψυχικής διάθεσης δεν είναι σαφής. Πιθανόν να είναι οι ενδορφίνες (ορμόνες που μας κάνουν να νιώθουμε καλά) που απελευθερώνονται κατά την άσκηση. Μια άλλη θεωρία υποστηρίζει ότι τα βάρη αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, τον ιδρώτα και την αναπνοή, όπως συμβαίνει με το στρες. Υποβάλλοντας τακτικά το σώμα σε αυτήν την αντίδραση μέσω υγιών μορφών δραστηριότητας, όταν νιώθεις στρες και συναισθηματική δυσφορία, αντιδράς πιο ήπια. Επίσης, ορισμένοι πιστεύουν ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος θερμαίνει τα νευρωνικά βλαστοκύτταρα του εγκεφάλου, προκαλώντας ηρεμία και χαλάρωση. Τέλος, έχει αποδειχτεί ότι έξι μήνες προπόνησης με βάρη αυξάνουν το μέγεθος ορισμένων περιοχών του εγκεφάλου και αυτή η αλλαγή στη δομή του συνδέεται με τη βελτίωση της ψυχικής κατάστασης.
Ερευνητική μελέτη του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας μάλιστα επιβεβαιώνει ότι το φάρμακο για την κατάθλιψη είναι η άσκηση.
Συχνά, η κατάθλιψη περιλαμβάνει συναισθήματα χαμηλής αυτοεκτίμησης, ανησυχίας, ανικανότητας και αρνητικές σκέψεις. Η άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση τέτοιων αρνητικών συναισθημάτων.
Γενικά, η προπόνηση με βάρη βοηθά στο να νιώθεις πιο δυνατός και να έχεις περισσότερη αντοχή. «Η άσκηση επίσης όλων των τύπων βοηθά στην ανακούφιση της καταθλιπτικής διάθεσης που συνδέεται με την κακή εικόνα του σώματος. Ανεξάρτητα από το μέγεθος ή τις αντιληπτές ατέλειες, το να σμιλεύεις το σώμα σου δημιουργεί μια αίσθηση υπερηφάνειας και αυτοεκτίμησης» λέει ο ψυχολόγος Πάτροκλος Παπαδάκης.
«Μάλιστα η άσκηση με βάρη ενισχύει την αυτοεκτίμησή σου. Σύμφωνα με έρευνα το 80% ηλικιωμένων με κατάθλιψη εμφάνισαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης με βάρη. Ενήλικες άνω των 60 ετών που είχαν κατάθλιψη μείωσαν τα συμπτώματά τους κατά 50% ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης.» αναφέρει ο ειδικός.
Να θυμάσαι
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον προσδιορισμό του καλύτερου σχήματος άσκησης για την πρόληψη και την ανακούφιση της κατάθλιψης. Δεν μπορούμε να γνωρίζουμε με ακρίβεια πόσες επαναλήψεις, τι είδους εξοπλισμό γυμναστικής / αλτήρες και βάρη καθώς και ποιες αερόβιες ασκήσεις αποδίδουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο μια καλά ισορροπημένη προπόνηση είναι γνωστό ότι προσφέρει ό,τι καλύτερο στη σωματική αλλά και την ψυχική υγεία. Όσον αφορά τη διάρκεια, η συνέπεια είναι σημαντική για τη μακροχρόνια βοήθεια της κατάθλιψης και του στρες.
Καταπολέμησε την κακή διάθεση με άσκηση: Τις μέρες που σου είναι δύσκολο να σηκωθείς από το κρεβάτι, αποδέξου ότι η άσκηση μπορεί να περιοριστεί σε μια βόλτα στη γειτονιά σου. Κάνε ό,τι μπορείς.
Τα αποτελέσματα της άσκησης κατά της κατάθλιψης εμφανίζονται μετά την πρώτη προπόνηση μίας έως δύο ωρών κάθε εβδομάδα. Αυτές οι αρχικές εβδομαδιαίες προπονήσεις λειτουργούν ως ασφάλεια για καλύτερη διάθεση όλη την εβδομάδα. (6 πράγματα που δεν ξέρεις για τα βάρη)
Τα βάρη από μόνα τους δεν θεραπεύουν το στρες ή την κατάθλιψη
Είναι σημαντικό να: «μην αμελήσεις ή παρακάμψεις άλλες μορφές θεραπείας για την κατάθλιψη, το στρες και άλλα θέματα υγείας (είτε είναι φαρμακευτική αγωγή, είτε ψυχοθεραπεία, είτε ο συνδυασμός και των δύο). Η προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη και η άσκηση γενικά αμβλύνουν τα προβλήματα υγείας. Ωστόσο στα θέματα ψυχικής υγείας είναι απαραίτητη η ψυχολογική υποστήριξη.» καταλήγει ο ψυχολόγος.
Φίλια Μητρομάρα
Πηγές
Can Weightlifting Treat Depression? by Anna Medaris Miller at usnews.com.
Healthypeople.gov
Lifting Weights May Help with Depression, by Devon Frye at psychologytoday.com.
The Power of Exercise, by Jamie Ducharme, Time, updated reissue of special edition, spring 2019.